ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
6 ಕೆ 1 08.11.2017 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 16.05.2019)
ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಕುಸ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಬೆಳ್ಳಿ ಪದಕ ವಿಜೇತ ಡೆನ್ನಿಸ್ ಕೊಜ್ಲೋವ್ಸ್ಕಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾಗಿ ಮಾತನಾಡಿದರು. ಅವರ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ರಷ್ಯಾದ ಚಿಪ್ಪುಗಳೊಂದಿಗಿನ ತರಬೇತಿಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಿಂತ ಹತ್ತು ಪಟ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಓವರ್ಹೆಡ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ನ ಸಂಯೋಜನೆಯು ದೇಹಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಅಲುಗಾಡುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬಹಳ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಡೆಯುವುದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವ. ವಾಕಿಂಗ್‌ನ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊರೆಯ ಪರಿಣಾಮ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಗತ್ಯಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತೂಕದ ತೂಕ, ದೂರ ಮತ್ತು ವೇಗದಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ ಸುಲಭವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿವೆ:
- ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮ, ಇದು ವಿದ್ಯುತ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಹೊರೆಯ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದ ಸಾಧಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ; ನಿಯತಾಂಕಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ "ಸ್ಲೈಡರ್ಗಳನ್ನು ಚಲಿಸುವುದು", ನೀವು ಒತ್ತುವನ್ನು ಒಂದು ಪ್ರಕಾರದಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು; ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಅವರು ಏರೋಬಿಕ್ಸ್‌ಗಿಂತ (ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ) ಶಕ್ತಿಯ ಆದ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ;
- ದಾಸ್ತಾನು ಲಭ್ಯತೆ; ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು - ತೂಕವು ಅಗ್ಗವಾಗಿದೆ, ಕಡಿಮೆ ಜಾಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ; ಕ್ರೀಡಾ ಕುಶಲತೆಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ;
- ಸಮಗ್ರ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಲಾಭವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆ; ಸಂಭವನೀಯ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ;
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಮತ್ತೆ, ಒಂದು ಕ್ಷಣ, ಡೆನ್ನಿಸ್ ಕೊಜ್ಲೋವ್ಸ್ಕಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಸಮಯಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅವರು ಅರಿತುಕೊಂಡರೆ, ಅವರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಳ್ಳಿಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಿನ್ನದ ಪದಕ ವಿಜೇತರಾಗುತ್ತಾರೆ ಎಂದು ಅವರು ವಾದಿಸಿದರು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎರಡು ಬಾರಿ. ರಷ್ಯಾದ ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್‌ಗಳು ಮತ್ತೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಗತ ಅತಿಥಿಯಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿರುವುದು ಏನೂ ಅಲ್ಲ.
ಮಾದರಿ ತಾಲೀಮು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಭರವಸೆಯ ಉದಾಹರಣೆ:
| ವ್ಯಾಯಾಮ | ಆಯ್ಕೆಗಳು |
| ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬಲಗೈಯಿಂದ ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ | 10 ಬಾರಿ |
| ಬಲಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆ (ಓವರ್ಹೆಡ್) | 45 ಮೀ |
| ಎಡಗೈಯಿಂದ ರ್ಯಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು | 10 ಬಾರಿ |
| ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆ (ಓವರ್ಹೆಡ್) | 45 ಮೀ |
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಸಮಯ ಮತ್ತು ದೂರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಲವಾರು ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ವಿವರಿಸಿದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಐದು ಸುತ್ತುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳ ನಡುವೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವ ಕಾರ್ಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಮೌಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ನಾವು ಗಮನಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಕೈಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
- ಲ್ಯಾಟ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲೋವರ್ ಬ್ಯಾಕ್ - ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸಲು ನಾವು ಈ ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ow ಣಿಯಾಗಿದ್ದೇವೆ;
- ಕೈ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ;
- ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ - ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ.
ಪ್ರಾರಂಭ ಮತ್ತು ಮುಕ್ತಾಯದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ. ನಾವು ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅತ್ಯಂತ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ.
© ANR ಉತ್ಪಾದನೆ - stock.adobe.com
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಚಲನೆಗಳ ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮುಳುಗುವಿಕೆಯು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅಥವಾ ಪುಶ್ (ಆರಂಭಿಕ ಚಳುವಳಿಯಂತೆ) ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಂತ ಹಂತದ ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಭಾರವಿರುವ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮರಣದಂಡನೆ ಯೋಜನೆಯ ಪರಿಚಯವಾಗಲು ಮತ್ತು ಅವರ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಬೆಳಕಿನ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮುಂದೆ ನಿಂತು, ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ;
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ; ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ;
- ತೂಕವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ಯೋಜಿತ ದೂರವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ - ದೇಹವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಂತಹ ದೂರ, ಆದರೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ;
- ಪ್ರಾರಂಭದಂತೆಯೇ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ, ಅಥವಾ ನುಗ್ಗುವಿಕೆಯು ಸಂಕೀರ್ಣದ ಭಾಗವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಈ ರೀತಿಯ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಚಾಲನೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಹಿಂದಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರು ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅವರಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ತಿಳಿದಿತ್ತು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕೈ ಚಾಚಿದ ಮರಳಿನ ಚೀಲದಿಂದ ತೂಕದ ಪಾತ್ರವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಶೆಲ್ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಕಡಿಮೆಯಿಲ್ಲ.
