ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
6 ಕೆ 0 07.03.2017 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 31.03.2019)
ಬರ್ಪಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಚಲನೆಗಳ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಸಹ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮುಂಡವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕರುಗಳನ್ನೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಚಲನೆಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಮರದ ಪೀಠ (ಬಾಕ್ಸ್) ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಮೇಲೆ ನೀವು ನೆಗೆಯಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್ನ ಎತ್ತರವು 60 ಸೆಂ.ಮೀ., ಆದರೆ ಇದು 50 ಅಥವಾ 70 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಗಿರಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕರ್ಬ್‌ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಬರ್ಪಿ ಜಿಗಿಯಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಭೌತಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ. ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಲನೆಯ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ:
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮುಂದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಸುಳ್ಳು ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ.
- ವೇಗವಾಗಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನೆಲದಿಂದ ಎದ್ದೇಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹುರುಪಿನಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಕ್ಯಾಬಿನೆಟ್ ಕಡೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗು, ತದನಂತರ, ತಿರುಗದೆ, ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮತ್ತೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೀಠದ ಜಂಪ್ ಬರ್ಪಿಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ವಾಸವಿಲ್ಲದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅನುಭವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ನಾವು ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಬರ್ಪಿ ಆಗಿದೆ.
| 7x7 | ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 7 ಬಾರಿ ರೋಯಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳು 10 -20 ಕೆಜಿ 7 ಬಾರಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ 50-60 ಕೆಜಿ ನಿಂತಿದೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 7 ಬರ್ಪಿಗಳು 7 ಬಾರಿ ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ 40-60 ಕೆಜಿ ಭಾರವಾದ ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 7 ಬಾರಿ ಎಸೆಯಿರಿ. 7 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. |
| ಸಿಎಫ್ 52 17072014 | 15 ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 43 ಕೆ.ಜಿ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 10 ಬರ್ಪಿಗಳು, 60 ಸೆಂ 10 ಬಾರಿ 3 ಮೀ, 9 ಕೆಜಿ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ 15 ಬಾರಿ ಎಳೆಯುವುದು. 5 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. |
| ಸಿಎಫ್ 52 20012014 | ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ 12 ಬರ್ಪಿಗಳು, 60 ಸೆಂ 21 ಬಾಲ್ ಥ್ರೋ, 9 ಕೆ.ಜಿ. 12 ಹ್ಯಾಂಗ್ ಜರ್ಕ್, 43 ಕೆಜಿ 500 ಮೀ ರೋಯಿಂಗ್. ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
