ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಂದಲ್ಲ ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಇದು ಕೋರ್-ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇಲಿಯೊಪ್ಸೋಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಲವು ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳನ್ನು ವಿಧಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ತುದಿಗಳ ಕವಚದ ನಡುವಿನ ಕೊಂಡಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆಯೇ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ?
ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುವಾಗ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ: ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡದಾದ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮಟ್ಟಿಗೆ, ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ - ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಗೂ ಕಾಲು ಬಾಗಿಸಲು ಅವು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.
ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ವಿವಿಧ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೋವಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯೂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಕುಖ್ಯಾತ "ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್", ಒಂದು ಕಾಯಿಲೆ, ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಕೆಳ ಅಂಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೌರ್ಬಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ, ಸರಿಯಾದ ಹೆಸರಲ್ಲ. ಜೊತೆಗೆ, ಕೆಳ ಅಂಗದ ಕವಚದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಪರಸ್ಪರ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹಿಂಭಾಗ, ಎದೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಏನಾದರೂ ಪ್ರಯೋಜನವಿದೆಯೇ?
ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಲವು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ - ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬಿಗಿಯಾದ ಪೃಷ್ಠದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ಕಾಲುಗಳು ಒಂದೇ ಹುಡುಗಿಯನ್ನು ಹಾಳು ಮಾಡಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸೌಂದರ್ಯದ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಅಷ್ಟು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿಲ್ಲದ "ಬೋನಸ್‌ಗಳು" ಇವೆ:
- ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ತಾಯಿಯಾಗಲು ಯೋಜಿಸುವ ಯಾವುದೇ ಹೆಣ್ಣುಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿವೆ - ಗರ್ಭಧಾರಣೆಯ ಕೊನೆಯ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರಗಳು, ಇದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಹೊರೆಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಏನೂ ನಮ್ಮ ಕಶೇರುಖಂಡವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ - ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮಗುವನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವಾಗ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.
- ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ವೈಶಾಲ್ಯ ಚಲನೆಯು ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಕೆಳ ತುದಿಗಳ ಉಬ್ಬಿರುವ ರಕ್ತನಾಳಗಳು, ಗರ್ಭಾಶಯದ ಫೈಬ್ರಾಯ್ಡ್‌ಗಳು (ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಮೂಲವಲ್ಲ, ಸಹಜವಾಗಿ), ತೊಡೆಯೆಲುಬಿನ ತಲೆಗಳ ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮುಂತಾದ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ ...
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಲುಂಬೊಸ್ಯಾಕ್ರಲ್ ಪ್ರದೇಶದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುವ ಮೂಲಕ ಬಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನೀವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಾಗಬಹುದು - ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗಬೇಕಾದಾಗ ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಏನಾದರೂ ಬಾಗಬೇಕಾದಾಗ ನೀವು ಬಾಗುತ್ತೀರಿ, ಸ್ನಾನದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ತೊಳೆಯುವಾಗ. ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಾವು ನೋಡಿದಾಗ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದು ನಿಖರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಲವು, ಮೊದಲ ಎರಡು ವಿವರಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯದ ಅಪಾಯದಿಂದಾಗಿ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
- ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ಪಾದಕ್ಕೆ ಬೆಂಬಲ (ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ).
- ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಬಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ - ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಉಳಿದಿದೆ.
- ಬಾರ್ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಹಿಡಿತವು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಮಾನವಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
- ನೋಟವನ್ನು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಇಳಿಜಾರು
ನಾವು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಈ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯಿಂದಾಗಿ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸೊಂಟದ ಚಲನೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ - ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೋಡಬಹುದು - ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ತಪ್ಪಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಶೇರುಖಂಡಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ.
ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ಈ ಪರಿಕರವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ರಕ್ತನಾಳಗಳ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ ಈ ವಲಯಗಳ ಟ್ರೋಫಿಸಂ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ, ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅರ್ಥವಾಗಬಹುದು, ಆದರೆ ಈ ಉದ್ದೇಶಕ್ಕಾಗಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾದ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ.
ಅಂತೆಯೇ, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ - ನಮ್ಮ ವಿಮೆಯು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕ್ರಮೇಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ, ಕೆಲಸದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಆದರ್ಶ ತಂತ್ರವಾಗಿದೆ.
ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು?
ನಿಸ್ಸಂಶಯವಾಗಿ, ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಲವುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು, ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಿರುವಲ್ಲಿ ಚಲನೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್, ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಕೋನ ಬಾಗುವಿಕೆ ಇದ್ದಾಗ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ;
- ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ - ಬೆಂಬಲ ಕುಶನ್ ಇಲಿಯಾಕ್ ಮೂಳೆಗಳ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೆಳಗೆ ಇರುವಾಗ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆ, ಅಂದರೆ, ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ; ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಲವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬದಲಿಸಲು, ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅತಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ - ನೀವು ಅದನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆ - ತೂಕವನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ - ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಹಿಪ್ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಹೊರೆಯಾಗಿ ಬಳಸಿದಾಗ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ನಿಂತಾಗ, ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ;
- ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾದಾಗ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ನಿವಾರಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ;
- ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ ಎಳೆತ, ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಲನೆಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ, ಮೇಲಾಗಿ, ನೀವು ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿನ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಂದಾಗಿ, ತೋಳುಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬಾಗುವಿಕೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮಾತ್ರ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಸೊಂಟದ ಭಾಗ.
