ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
7 ಕೆ 0 01/31/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 04/28/2019)
ಹ್ಯಾಂಗಿಂಗ್ (ಹ್ಯಾಂಗ್ ಕ್ಲೀನ್) ಎಂಬುದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಎರವಲು ಪಡೆದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಚಲನೆಯ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಅಂಶವಾಗಿ ಇದನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾಂತ್ರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಒದಗಿಸುವ “ಪೂರ್ಣ-ಉದ್ದ” ತಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಈ ಭಾಗ ಎಂದು ನಾನು ಹೇಳಲೇಬೇಕು - ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ಗೆ ಹೇಗೆ ಪಡೆಯುವುದು? ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನಾವು ಉತ್ತರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ನೇತಾಡುವ ತಂತ್ರದಿಂದ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
- ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಬಾರ್ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ.
- ಹಿಡಿತವು ಏಕಪಕ್ಷೀಯ, ನೇರವಾಗಿ, “ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ” ಆಗಿದೆ.
- ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಇಡೀ ಕಾಲು, ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಬೆಂಬಲವು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಸೊಂಟದ ಕೆಳಗೆ.
ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಅಕ್ಷದಲ್ಲಿ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಸರಿಯಾದ ಚಲನಶಾಸ್ತ್ರವನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು
ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಬಾರ್ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಿರಂತರ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು:
- ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ
- ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಆಹಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ,
- ನಾವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ನೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮುಂದೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು
ಜಡತ್ವ ಬಲವು ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಮತ್ತು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಪಟ್ಟಿಯು ಮೊಲೆತೊಟ್ಟುಗಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ದಾಟಿದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೆಳಗಿಳಿದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕೈ ಒಂದೇ ಹೆಸರಿನ ಮುಂದೋಳಿನ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾರ್ ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಸಿದ್ಧಾಂತದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪುಶ್ ಅನ್ನು ಒತ್ತುವಂತೆ ನೀವು ಸಿದ್ಧರಾಗಿರಬೇಕು - ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಒತ್ತಡದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಿ - ಇದು ಈ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ.
ವಿಸ್‌ಗೆ ನಿರ್ಗಮಿಸಿ
ದೇಹವು ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಕಾಲರ್ಬೊನ್ಗಳಿಂದ ಎಸೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಚಲಿಸಬೇಕು. ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಬಾರ್‌ನ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿತ ಸಾಧಿಸಿ. ಬಾರ್ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ.
