ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಪ್ರೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಎನ್ನುವುದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ಎಬಿಎಸ್ ಪಡೆಯಲು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ (ಕೈಫೋಸಿಸ್) ಸ್ವಲ್ಪ ಸುತ್ತುವರಿಯುವ ಮೂಲಕ ಕಾಂಡದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆ ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹೊರೆ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಎಲ್ಲಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಂಚ್ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು.

ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮದಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಬಳಕೆ ಏನು?

ತಿರುಚುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಗಮನಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ತಿರುಚುವಲ್ಲಿ, ವೈಶಾಲ್ಯವು ನಮಗೆ ಅಷ್ಟು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಇಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಲಂಬ ಕೋನಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ನಿರಂತರ ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣ - ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಾವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ಸುತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೈಫೋಸಿಸ್ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ತಿರುವುಗಳು ಒಳ್ಳೆಯದು ಏಕೆಂದರೆ ನಾವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವ ಒಂದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗೆ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಪತ್ರಿಕಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲವು ಭವಿಷ್ಯವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನನ್ನ # 1 ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಾನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇನೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸುಲಭ, ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಕಾರಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಕ್ಷರಶಃ 10-15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು - ಜನರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ಮೀಸಲಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ

ಹೆಚ್ಚು ಮೂಲಭೂತ, ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧವಾದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಸರಳ ಮಾರ್ಪಾಡು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಚಾಪೆ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಅವು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ದುಂಡಾಗಿರಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
3. ಹೊರೆ ಉತ್ತುಂಗಕ್ಕೇರಿತು ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂಡವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಎತ್ತುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
4. ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಅದರಿಂದ ಸುಮಾರು ಹತ್ತು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂತಹ ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೊರೆ ಹಲವು ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಷ್ಟೇ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ರೂಪವೆಂದರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು, ಕಡಿಮೆ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗಿನ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಾವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ದೇಹವಲ್ಲ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಇಡುವುದು - ಯಾವುದೇ ಕಾರ್ಡಿನಲ್ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಅದರ ಮೇಲಿನ ಅಂಚನ್ನು ತನ್ನ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಅವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ - ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉತ್ತಮ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಿರುವುಗಳಂತೆಯೇ ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತದೊಂದಿಗೆ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲೂ ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ಅಳವಡಿಸಲಾಗಿದ್ದು, ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ಇದನ್ನು ಏಕೆ ಬಳಸಬಾರದು? ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸುಳ್ಳು ತಿರುಚುವಿಕೆಯಂತೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್‌ನ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ರೋಲರ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಭದ್ರಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ದಾಟಿಸಿ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ತಿರುಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಂದೇ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
3. ಮೃದುವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಭವನೀಯ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು "ಹಿಸುಕುವುದು" ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಸೌರ ಪ್ಲೆಕ್ಸಸ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಡಿಸ್ಕ್ ಅನ್ನು ತಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಆಯ್ಕೆ. ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಹೊರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತು, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ (ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ), ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಕುತ್ತಿಗೆ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ಕೆಳಮುಖವಾದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ವಿರಾಮಗೊಳಿಸಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿನ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸುವಾಗ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಪ್ರಾರಂಭದ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿಳಂಬವು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನಲ್ಲಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಓವರ್ಹೆಡ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿದೆ - ಇಲ್ಲಿ ಅದು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನೇಕರು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನನ್ನು ಎದುರಿಸಿ, ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದರೊಂದಿಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಿಂತಿರುವ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
3. ಕ್ರಮೇಣ ಬಿಚ್ಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದರಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ನೇತಾಡುವ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು

ಹಳೆಯ-ಶಾಲಾ ಭಾರೀ ತರಬೇತಿ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳಿಗೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆಯ್ಕೆ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ನೇತಾಡುವುದು, ನಿಖರವಾಗಿ ತಿರುಚುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವದರಲ್ಲಿ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಈ ಕ್ಷಣವು ಅನುಭವದೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಕ್ಯುಲರ್ ಒತ್ತಡದಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದರೆ ನೀವು ನೇಣು ಹಾಕುವಿಕೆಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸಬಾರದು - ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಉಲ್ಬಣದಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ನೇತಾಡುತ್ತಾನೆ, ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹವು ನಡುಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಜಡತ್ವ ಇರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯ.
2. ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ಇದರಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೃದುವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಜಡತ್ವವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಂದಿಸಲು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸ್ಥಾಯಿ ಸ್ಥಿತಿಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಓರೆಯಾದ ತಿರುವುಗಳು

ತಿರುವುಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಓರೆಯಾದ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
2. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನವನ್ನು "ಹಿಂಡಬೇಕು".

© ಆಂಡ್ರೆ ಪೊಪೊವ್ - stock.adobe.com

ಎತ್ತಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಿರುಚುವುದು

ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಿಂದಾಗಿ ಬಹಳ ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇಡೀ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ ಅವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸರಿಸುಮಾರು ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡವು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟಬೇಕು.
2. ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸುಗಮವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸುತ್ತುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ತಲೆಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
3. ಮೃದುವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹೋಗಿ, ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

© chika_milan - stock.adobe.com

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಾಗೆಯೇ ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳು ಅದರಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿ ಬರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತಾನೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ತೋಳುಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದಾಟುತ್ತವೆ.
2. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸುತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಚೆಂಡು ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಬಿಡಬೇಡಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅರ್ಥ, ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಇದು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
3. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಉಸಿರಾಡಿ, ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು

ಅನೇಕ ಅಬ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದು, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು, ಪುರಾಣಗಳು ಮತ್ತು ತಪ್ಪು ಕಲ್ಪನೆಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

1. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಾರದು. ಕ್ರಂಚಿಂಗ್ ಸಾಕಷ್ಟು ಸುಲಭವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಅದರ ನಂತರವೂ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ "ಘನಗಳನ್ನು" ಪಡೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿ 12-20, ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ನಿಮಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
3. ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಬೆನ್ನಟ್ಟಬೇಡಿ, ಮಾನಸಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಹಾಯಕರನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿಲ್ಲ.

ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಇಂಟರ್ನೆಟ್‌ಗಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ತುಂಬಿವೆ. "ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ", "ದಿನಕ್ಕೆ 7 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಒತ್ತಿರಿ" ಮತ್ತು ಇತರ ಅಸಂಬದ್ಧತೆಗಳು, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಒಂದು ಕೆಲಸದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಾನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸುತ್ತೇನೆ, ಇದನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳು (4 ತರಬೇತಿ ವಾರಗಳು) ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲಾಗಿದೆ, ಇದರ ಆಧಾರವು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ತಿರುಚುವಿಕೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷಗಳಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಆವರ್ತೀಕರಣದ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಇದು ಕಠಿಣ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ವಾರದೊಳಗೆ, ನಾವು ಒಂದು ಭಾರಿ ಪ್ರಮಾಣದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೋಮವಾರ), ಮತ್ತು ಮೂರು ದಿನಗಳ ನಂತರ (ಗುರುವಾರ) ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ನಾವು ಹಗುರವಾದ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಎಂಟು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Stylometry, Genre, and PCA (ನವೆಂಬರ್ 2024).