ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್)

ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅಥವಾ ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಒಟ್ಟು ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅವರ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿಗೆ ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಹಳ ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಸೋವಿಯತ್ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್ ವಾಸಿಲಿ ಅಲೆಕ್ಸೀವ್ ಅವರ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ ಏನು - 235 ಕೆಜಿ! ಇಂದು ನಾವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಹಿಂದೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿತ್ತು, ನಂತರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೂರು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು: ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯವು ಅದರ ಗಾಯದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ಪಷ್ಟ ತೀರ್ಪುಗಾರರ ಮಾನದಂಡಗಳಿಂದಾಗಿ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲ್ಪಟ್ಟಿತು - ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಏನನ್ನಾದರೂ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು, ಆದರೆ ಕೆಲವು ಚಳುವಳಿಗಳು "ಸಾಲದಲ್ಲಿ" ಹೋದವು, ಆದರೆ ಇತರರು ಹಾಗೆ ಮಾಡಲಿಲ್ಲ ರಾಜಕೀಯ ರಂಗ ಸೇರಿದಂತೆ ತಪ್ಪುಗ್ರಹಿಕೆಯ ಮತ್ತು ವಿವಾದಗಳ ಅಲೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇಂದಿಗೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಗ್ರಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಬಗ್ಗೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಭಾಗವಾಗಿ ಸೇನಾ ಬೆಂಚ್‌ಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ಪರಿಶೀಲಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಆಸಕ್ತಿಯ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಾವು ಇಂದು ನೋಡೋಣ:

1. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ;
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
3. ಆರಂಭಿಕರ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು;
4. ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ?

ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಭುಜಗಳು. ಲೋಡ್ನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿದೆ, ಮಧ್ಯದ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪರೋಕ್ಷ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ಹೊರೆಯ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಭಾಗವನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ, ಸರಿಸುಮಾರು ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯ ಮೂರನೇ ಭಾಗವು ಅವುಗಳ ಮೂಲಕ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಹಿಡಿತ, ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆನ್ ಆಗುತ್ತದೆ; ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಿರಿದಾಗಿಸಿ, ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆ ವಿತರಣೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಭುಜದ ಅಗಲಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಸೈನ್ಯದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕರೂಪದ ಮತ್ತು ಸೌಂದರ್ಯದ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಹೌದು, ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಭಾರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾ ತರಬೇತಿಯ ಈ ಕೆಳಗಿನ ತತ್ವವನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ: ನೀವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಗೋಳಾಕಾರದ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಮುಂಭಾಗಕ್ಕಿಂತಲೂ ಮಧ್ಯದ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಡಿಮೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದ ಹಿಂಭಾಗ ಬಂಡಲ್ ಇತರ ಎರಡಕ್ಕಿಂತ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ, ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾವನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ "ತಳ್ಳುತ್ತದೆ", ಇದರಿಂದಾಗಿ ಭುಜದ ದೃಶ್ಯ ಬೃಹತ್ತ್ವವು ಸೃಷ್ಟಿಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಮ ಕಿರಣ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ / ಆರ್ಮ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿವಿಧ ಆವೃತ್ತಿಗಳಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸೈಡ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಮಿಲಿಟರಿ ಪ್ರೆಸ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಇದರ ಅರ್ಥವೇನೆಂದರೆ, ಭುಜಗಳು, ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ದಣಿದಿರುವುದು, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಪಹರಣಗಳು ಮತ್ತು ಗಲ್ಲದತ್ತ ಎಳೆಯುವುದು, ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ಹೊರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಈ ವಿಧಾನವು ಸಹ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರ

ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ. ಮೂಲ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆಗಳು ನಮ್ಮ ಮುಂಡದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಸೂಚಕವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಲಾಭವು ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಗತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ - ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ, ಹೆಚ್ಚು ನೀವು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ಹೇಳಿಕೆಯನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಕ್ಷರಶಃ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು, ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ 2-3 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡದೆ, ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ.

8-12 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಿಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (ಸರಾಸರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು) ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಈ ಪ್ರತಿನಿಧಿ ಶ್ರೇಣಿಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕವಚದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ - ರಕ್ತವನ್ನು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಮತ್ತು "ಪಂಪ್" ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಶಕ್ತಿ ಅಂಶವು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ಗಲ್ಲದ ಕಡೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಂತಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಇಂತಹ ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತಿತ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ... ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ನೀವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಗಮನಿಸಿ. ನೀವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ತಡೆಯಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ. ನೇರ ಮುಚ್ಚಿದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್‌ನ ಬಿಗಿಯಾದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬಾರ್‌ಗಳು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ತಾಜಾವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಸೀಮೆಸುಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ "ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬೇಕು", ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು - ಸ್ಥಾನವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ತಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿದೆ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ: ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕಾಂಪ್ಲೆಕ್ಸ್ನ ಚೌಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ಸೈನ್ಯದ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವವರಿಗೆ ಎರಡನೇ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ, ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದವರಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಮೇಲಿನ ಎದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಚಲನವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು. ಸ್ಥಾನವು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗಬಾರದು. ಚಲನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಒಂದು ಪೂರ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸಹ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಅಕ್ಷರಶಃ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ "ಬಿಡುತ್ತಾರೆ". ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವರ ನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ನಾನು ಸಲಹೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವವರಿಗಿಂತ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಅರ್ಥೈಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಶ್ವಾಂಗ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ, ಅವರು ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರು, ಪ್ರತಿ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಜಂಟಿಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಅವರ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಇಳಿಕೆಯು ಅನಗತ್ಯ ಆಘಾತವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಸುಲಭ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಈ ವೀಡಿಯೊ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ:

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸರ್ವತೋಮುಖ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಲ್ಲದೆ, ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗದ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಳಗೆ ವಿವರಿಸಿದ ಒಂದು ಅಂಶದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಗುರುತಿಸಿಕೊಂಡರೆ, ನಿಮ್ಮ ಸೈನ್ಯದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸಬೇಕು, ಅದು ಮೂಲಭೂತ ವಿಷಯಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಇನ್ನೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಡಿ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಹೆಚ್ಚು ಅರ್ಹ ಬೋಧಕರಿಂದ ಸಹಾಯ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿರ್ಲಕ್ಷ್ಯವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಕೀಲಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು, ಭುಜಗಳು, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಬೇಕು. ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಹಲವಾರು ಅಭ್ಯಾಸ ಸೆಟ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಹಲವಾರು ವಿಧಾನಗಳು ಮಾತ್ರ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದರೊಂದಿಗೆ ಸಹ, ಬಹಳ ಸಣ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮಗೆ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ (ಭುಜಗಳು ಸಣ್ಣ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಇಷ್ಟಪಡುವುದಿಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ). ನೀವು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಮೋಸ

ಅಂತಹ ಆಘಾತಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಪರವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ವಿಮುಖರಾಗಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು) ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಭುಜಗಳು ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದರಿಂದ, ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳ ಬಲವಾದ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ ಗಂಭೀರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಕ್ಕೂ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣ

ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ - ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ತಪ್ಪಾದ ಬೂಮ್ ಸ್ಥಾನ

ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ಅದರ ಮತ್ತು ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಇಡಬೇಕು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆದರೆ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನವೂ ಅಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಆರ್ಮಿ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನಾನು 99% ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಸರಿಯಾದ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ

ಈ ಅಂಶವನ್ನು ಗಂಭೀರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಅಡಿಪಾಯ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಮತ್ತು ಇಡೀ ಫಲಿತಾಂಶವು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಬಲ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸೆಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಇನ್ಸ್ಟೆಪ್ ಇಲ್ಲದೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಏಕೈಕ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಪ್ರೆಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಬೇಡಿ

ನೀವು ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಿಡಿ, ಅದನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿನ ಹೊರೆ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒತ್ತಿದಾಗ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಸ್ವತಃ ಅಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿವಾರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರಂಭಿಕರ ತಪ್ಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಲೆಕ್ಸಿ ನೆಮ್ಟ್ಸೊವ್ ಅವರ ವೀಡಿಯೊ:

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಭುಜದ ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಅವರಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ದಿನದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ವಿಭಜಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು:

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು, ಇದರಲ್ಲಿ ಸೈನ್ಯದ ಮುದ್ರಣಾಲಯವಿದೆ

ಕೆಳಗೆ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಿವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಅವರ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ಗಂಭೀರವಾಗಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Full Shoulder Workout with Dumbbells for 3D Delts - Gym Body Motivation (ಡಿಸೆಂಬರ್ 2024).