ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
7 ಕೆ 0 31.12.2016 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 01.07.2019)
ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವುದು (ಸ್ಲ್ಯಾಂಬಲ್) ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಇಡೀ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿಯುತ ಶಕ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಸ್ವಭಾವವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಟ್ಟಾರೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಭಾಗವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಕಾಲುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ನೆಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳೀಕರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ, ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವ ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಎಸೆಯುವ ಮೊದಲು ಹಲವಾರು ಸೆಟ್‌ಗಳ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳವಾಗಿದ್ದರೂ, ಅದು ಇನ್ನೂ ಸ್ಫೋಟಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ತಗ್ಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇಂದು ನಾವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ನೀವು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಏಕೆ ಎಸೆಯಬೇಕು;
- ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವ ಅಗತ್ಯವೇನು?
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಯೋಗ್ಯವಾದ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು - ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಇದನ್ನು ಪುಶ್ ಬಾರ್ ಅಥವಾ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಹೊರೆ ಒಂದೇ ರೀತಿಯದ್ದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘವಾದ "ಹೊನಿಂಗ್" ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಟ್ರಂಪ್ ಕಾರ್ಡ್ ತಾಲೀಮು ಲಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒತ್ತಡವು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು “ವೇಗಗೊಳಿಸಬಹುದು” ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸಬಹುದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಬಹುದು ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವ ತಂತ್ರ
ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದಾದ ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಚೆಂಡುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಸೀಮೆಸುಣ್ಣವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ತೆರೆದ ಅಂಗೈಯಿಂದ ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚೆಂಡು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತಾ, ಕುಳಿತು ಚೆಂಡನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- ಚೆಂಡನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಚೆಂಡನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ನಾವು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಲದಿಂದ ನಾವು ಚೆಂಡನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಟೋ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ, ಚಲನೆಯು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ಲಘು ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದು ನೆಲದಿಂದ ಪುಟಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಎತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ. ಚೆಂಡು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಕುರಿತು ಸಣ್ಣ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ:
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚೆಂಡನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಅವೆಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಳುಮೆ ಮಾಡುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಸುಕಿದ ನಿಂಬೆ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ತಾಲೀಮು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ದೇಹದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಲೋಡ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಸಿಕಲ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಂದ ಹೃದಯದೊಂದಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿಕರ ಮತ್ತು ವೈವಿಧ್ಯಮಯವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
| ಅನಸ್ತಾಸಿಯಾ | 20 ಬರ್ಪಿಗಳು, ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ 20 ಥ್ರೋಗಳು, ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ 20 ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಅಲಿಸಾ | 500 ಮೀ, 21 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು, 21 ಬಾಲ್ ಥ್ರೋಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, 12 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಓಡಿಸಿ. ಕೇವಲ 7 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ದಿನಾ | 7 ಪಾದಗಳನ್ನು ಬಾರ್‌ಗೆ ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ 14 ಥ್ರೋಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ. ಕೇವಲ 10 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ನೈಟ್ಸ್ಟರ್ | ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ: ಚೆಂಡನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯುವುದು, ಕರ್ಬ್‌ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ವಿಟ್ಟನ್ | ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ 22 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ 22 ಜಿಗಿತಗಳು, 400 ಮೀ ಓಟ, 22 ಬರ್ಪಿಗಳು ಮತ್ತು ಚೆಂಡಿನ 22 ಥ್ರೋಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
