ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಆ ವಿಶಿಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು ನೋಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ಹೀಗೆ ಹೇಳಬಹುದು: ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಿಂದ ಬಂದಿದೆ! ಬರ್ಪೀಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಈ ತಂತ್ರದ ಮೂಲ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಇಂದು ನಾವು ಈ ಪ್ರಾಣಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ಅವು ಏಕೆ ಬೇಕು - ಅವು ಏನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಿವೆ?
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನೆಗೆಯುವುದು ಹೇಗೆ?
- ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ.
ಪೀಠದ ಜಿಗಿತವು ಏನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ?
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇಡೀ ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಲೆಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗಿನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್). ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅವರು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ "ಸುಡುತ್ತಾರೆ" - ನೀವು ಹೊರಗೆ ಬಾ ದಣಿದ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷದಿಂದ ಸಭಾಂಗಣದಿಂದ ಕ್ರಾಲ್ ಮಾಡಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಜಂಪಿಂಗ್ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ:
- ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು.
- ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್.
- ಪೃಷ್ಠದ.
- ಕ್ವಾಡ್ಸ್.
ಭುಜದ ಕವಚ, ಬೆನ್ನು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೇಂದ್ರ ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸ್ಫೋಟಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕೂಡ ಒಳ್ಳೆಯದು. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಒಟ್ಟಾರೆ ತರಬೇತಿ ಉತ್ಪಾದಕತೆಯ ಸುಧಾರಣೆಯನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ನಂತರದಲ್ಲಿ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಇತರ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಿಗಿತಗಳು ಕಡಿಮೆ ಆಘಾತಕಾರಿ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ! ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳು ಹಿಡಿಯುವ ಮೂಲಕ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಮತ್ತು ಗಮನದಿಂದ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಸರಳತೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಪೀಠದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮಿಂದ ತೀವ್ರ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಗುರಿರಹಿತ ಚಲನೆಯು ಗಾಯದ ನೇರ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲು ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಒಂದೇ ಸಾಧನವನ್ನು ಬಳಸಿ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪೀಠ. ಇದರ ಗಾತ್ರವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ 50, 60 ಮತ್ತು 75 ಸೆಂ.ಮೀ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಆರಿಸಬೇಕು. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಎತ್ತರದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಕಾಲುಗಳು ಸೊಂಟದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಎದೆ ಮುಂದಿದೆ. ನೋಟವು ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ನಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ. ಜಿಗಿತದ ಪಥವು ಸುಗಮವಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಲು, ನೀವು ಪ್ಲಾಟ್‌ಫಾರ್ಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಹತ್ತಿರವಾಗಬಾರದು.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ಕೊಕ್ಕೆ ಹಾಗೆ ಹಂಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಸಹಜವಾಗಿ ನಾನು ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ. ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ!
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್
- ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಳಕ್ಕೆ ಬಗ್ಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಹೊರಕ್ಕೆ ಹರಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ಕಾಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತೇವೆ.
- ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮೃದುವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೂಕವನ್ನು ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಇಳಿಯುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಆಳವು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿದ್ದಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
- ಪೀಠದ ಮೇಲೆ, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳು ಸಹ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಹಿಂತಿರುಗಿ
ನಾವು ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ನಿಂದ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಇಳಿಯುತ್ತೇವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ವಿರಾಮವಿಲ್ಲದೆ, ನಾವು ಮತ್ತೆ ಜಿಗಿಯುತ್ತೇವೆ. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಜಿಗಿಯುವಾಗ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಆರಾಮವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಹಾರಿ.
ಗಮನ! ಒಂದು ರೀತಿಯ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಿಂದ ಹಾರಿ, ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅದೇ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ - ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮಾತ್ರ ಮೈಕ್ರೊ-ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಎಂಬ ತಿದ್ದುಪಡಿಯೊಂದಿಗೆ.
ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಉತ್ಪತ್ತಿಯಾಗುವ ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಘಾತ ಹೀರಿಕೊಳ್ಳುವ ಹಂತದ ಉದ್ದವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತವು ಅವುಗಳ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನೀವು ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಜಿಗಿದರೆ, ನೀವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸಂರಕ್ಷಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಬೊಲ್ಲಾರ್ಡ್‌ಗೆ ಮತ್ತೆ ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಬೊಲ್ಲಾರ್ಡ್‌ನಿಂದ ಜಿಗಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ವಿರೂಪತೆಯ ಶಕ್ತಿಯು ಕಳೆದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಜಿಗಿಯುವುದು ಕೀಲುಗಳು, ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಪೀಠದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ - ತುಂಬಾ ಸರಳ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ:
ತೊಡಕು ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸಾಕಷ್ಟು ಜಿಗಿತದ ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಿದ್ದರೆ, ಬೊಲ್ಲಾರ್ಡ್‌ನ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಡ್ರಾಯರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ನೆಗೆಯುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಹತ್ತಿರ ಎಳೆಯಲು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸಿ. ನಂತರ ಸಣ್ಣ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ.
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಎತ್ತರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದಾಗ, ತಂತ್ರಜ್ಞನು ತೊಂದರೆ ಅನುಭವಿಸಬಾರದು. ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕರ್ಬ್ ಸ್ಟೋನ್ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬೇಡಿ.
- ನಿಮಗೆ ನೋವು, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್ ಮಾಡುವಾಗ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ತಪ್ಪು ಸ್ಥಾನ. ನೋಟವು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಗ್ರಹದ ಕೆಳಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
- ಜಿಗಿಯುವಾಗ ಕೈಗಳ ಅಭಾಗಲಬ್ಧ ಬಳಕೆ. ಕೈಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಜಂಪ್ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು 40% ವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ಅಸಮರ್ಪಕ ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ಥಾನವು ಪಾದದ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮೃದುವಾಗಿ ಇಳಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ತಕ್ಷಣ ಒಂದು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೆಗೆಯಿರಿ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಳಿದ ನಂತರ ವಿರಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯೂ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ. ಜಿಗಿತಗಳ ನಡುವಿನ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ಪೀಠದ ಮೇಲೆ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂದು ಅದು ಅನುಸರಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಪ್ರಗತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ
ಮೊದಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಉತ್ತಮ ತೂಕ ಎತ್ತುವ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕು.
| 1 ವಾರ | 7-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸರಳ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ |
| 2 ವಾರ | 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳು |
| 3 ವಾರ | 4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳು |
| 4 ವಾರ | 4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು |
| 5 ವಾರ | ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ |
| 6 ವಾರ | 4 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು |
| 7 ವಾರ | 3 ರೆಪ್‌ಗಳ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳು |
| 8 ವಾರ | ಬಾಕ್ಸ್‌ನ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು 5 ರೆಪ್‌ಗಳ 3 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ |
ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬರ್ಪೀಸ್‌ನಂತಹ ಇತರ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಲು ಸಹ ಮರೆಯದಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನೆಗೆಯುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತೀರಿ.
ನೀವು ಪಾಠವನ್ನು ಇಷ್ಟಪಟ್ಟರೆ - ಅದನ್ನು ಸಾಮಾಜಿಕ ಜಾಲತಾಣಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಅಭಿಪ್ರಾಯವನ್ನು ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ!
