ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಮಾನವೀಯತೆಯ ಬಲವಾದ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. ಅದು ಗುರಿ ಹೊಂದಿಸುವಿಕೆಯಲ್ಲಿದೆ: ಪುರುಷರು ನಿಯಮದಂತೆ, ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹುಡುಗಿಯರು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಹುಡುಕುತ್ತಿದ್ದಾರೆ.
ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೋಜು ಮಾಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಮಗ್ರಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸಂತೋಷವೂ ಆಗಿರಬೇಕು - ಆಗ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಗತ್ಯ ಉಪಕರಣಗಳು
ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸಾಧನಗಳಿವೆ ಎಂದು ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸಬೇಕು - ನಾವು ಏನು ತಯಾರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದು ಅಲ್ಲ.
ಅದರ ಸರಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ, ನಿಮಗೆ ಏನೂ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ದೇಹದ ತೂಕದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅನಂತವಾಗಿ ಪ್ರಗತಿ ಹೊಂದಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನೀರಸವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ತದನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳಿಂದ ಏನನ್ನಾದರೂ ಖರೀದಿಸಬಹುದು.
ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಪ್ರತಿ ಹುಡುಗಿಯೂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ):
- ಚಾಪೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನೀವು ನಮಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು. ನೀವು ಅದನ್ನು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಮಡಿಸಿದ ಕಂಬಳಿಯಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಸಂತೋಷಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಜೋಡಿ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಹಾಯಕ ವಿಧಾನಗಳಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು: ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ತುಂಬಿದ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯು ಪುಸ್ತಕಗಳು, ಅಥವಾ ಪ್ಲಾಸ್ಟಿಕ್ ಬಾಟಲಿಗಳು, ಅದರೊಳಗೆ ಮರಳು ಸುರಿಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಉತ್ತಮವಲ್ಲ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವು ಮನೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳ ಪ್ರಾಚೀನ “ಮಹಾಗಜ” ಆಗಿದೆ, ಇದು ನಮ್ಮ ತಾಯಂದಿರು ಮತ್ತು ಅಜ್ಜಿಯರಿಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭರಿಸಲಾಗದ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಒಂದು ವಿಷಯವಿದೆ: ಹಗ್ಗದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಅದು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಡಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರೆಹೊರೆಯವರು ಅದನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ವೇಗದ ಹಗ್ಗ ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವದನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಅದು ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಗದ್ದಲದಂತಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಹಿಳೆಯರ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನವು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನಗಳ ಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್. ಜಿಮ್ ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು, ಕ್ರಂಚ್ಗಳು ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು.
- ಪುಲ್-ಅಪ್ ಬಾರ್ - ಹೌದು, ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು (ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನೀವೇ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಾಗಿ ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಕೂಡ ಬೇಕು).
- ಕಡಿಮೆ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಪೆಟ್ಟಿಗೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನೆಗೆಯುವುದನ್ನು ಬಯಸಿದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.
© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹುಡುಗಿಯರು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ. ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲವುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಬರ್ಪಿ.
© logo3in1 - stock.adobe.com
- ಸಿಟ್-ಅಪ್ ಮತ್ತು ವಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು (ಇವುಗಳು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಪುಸ್ತಕದಿಂದ ಪತ್ರಿಕಾ ಮಾಧ್ಯಮಕ್ಕೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ - ವಿವರಣೆಯು ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ).
© ಫ್ಲೆಮಿಂಗೊ ಚಿತ್ರಗಳು - stock.adobe.com
- ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಜಿಗಿಯುವುದರೊಂದಿಗೆ, “ಪಿಸ್ತೂಲ್‌ಗಳು” - ಒಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ).
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
- ಶ್ವಾಸಕೋಶ.
© ಪಾಲ್ - stock.adobe.com
- ಹಲಗೆ.
© ಲಕ್ಕಿ ಬ್ಯುಸಿನೆಸ್ - stock.adobe.com
- ಕಾರ್ನರ್ (ಇದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೂ ಮಾಡಬಹುದು).
© ವಾಡಿಮ್ - stock.adobe.com
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವಿವರವಾದ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ:
ದಾಸ್ತಾನು ಜೊತೆ ವ್ಯಾಯಾಮ
- ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
© leszekglasner - stock.adobe.com
- ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್.
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್.
- ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಧ್ಯ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರುವ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ).
- ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಲುಂಜ್ಗಳು.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ತಿಳಿಯಿರಿ
ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಶೈಕ್ಷಣಿಕ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.
ಬರ್ಪಿ... ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಾಳೆ ತಟ್ಟುವಾಗ, ಮಲಗಲು ಒತ್ತು ನೀಡಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯಿರಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬರ್ಪಿಗಳನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ನಂತರ, ಕೇವಲ ಜಿಗಿತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
ವಿ ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು... ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪುಟ್ಟ ಪುಸ್ತಕ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ, ನಂತರ ನಾವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪುಸ್ತಕಕ್ಕೆ ಮಡಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
© ಆಲ್ಫೆಕ್ಸ್ - stock.adobe.com
ಪುಷ್ ಅಪ್ಗಳು... ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಅಂಗೈಗಳು “ಮುಂದೆ” ನೋಡುತ್ತವೆ, ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿವೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇವೆ, ಬಟ್ ಹೊರಗುಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಲು - ಹಿಂಭಾಗ, ಬಟ್, ಕಾಲುಗಳು - ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವವರೆಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ನಾವು ಅದನ್ನು ದುರುಪಯೋಗಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಅನಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರು ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್. ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಸರು ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಅವರು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಬಳಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಡುವ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಲನೆಗೆ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ - ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿವೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ (ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ). ಪ್ರಮುಖ: ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಪಾದದ ಹೊರ ಭಾಗದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ (ನಾವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಅಥವಾ ನೆರಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುವುದಿಲ್ಲ). ನೀವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ತೊಡೆಯ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಕು.
© ಪುಹ್ಹಾ - stock.adobe.com
ಹಲಗೆ... ಇದು ತೋರುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಏನನ್ನೂ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು? ತುಂಬಾ ಯೋಚಿಸಿ - ನಂತರ ನಾನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವಂತೆ ಕೇಳುತ್ತೇನೆ. ಹರಿಕಾರ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಬಾರಿ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ... ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದದ್ದು:
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಇದನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ (ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು - ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತಾನೆ).
- ಲಂಜಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತೇವೆ (ಆದರೆ ಹೊಡೆಯದಂತೆ ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ).
- ಸ್ಟ್ರೈಡ್ನ ಅಗಲವು ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಳಪುಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
ಲುಂಜುಗಳು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳು
ನೀವು ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಹೋಮ್ ವರ್ಕೌಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಹೋಗುವ ಮೊದಲು, ಕ್ರೀಡೆಯ ಅಗತ್ಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಗಮನ: ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸ್ಕೇಲಿಂಗ್‌ನಂತಹ ವಿಷಯವಿದೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಳೀಕೃತ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಲೋಡ್ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಎಕ್ಸಿಕ್ಯೂಶನ್ ತಂತ್ರದಂತೆಯೇ ಅದೇ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ
ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಬ್ಬಿಣದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, 2 ದಿನಗಳ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ದಿನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ದಿನ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್) + 1-2 ದಿನಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ನಿಜ, 3 ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ವಾರಾಂತ್ಯವನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿರಬಹುದು, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ರದ್ದುಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ
ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ನ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಿನ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದಲ್ಲಿ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ ನೀವು ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ರಚಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಆಗ ಮನೆಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದಿಲ್ಲದೇ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಟ್ಯೂನ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಶಿಸ್ತು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ. ಪ್ರಮುಖ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಇರಬೇಕು, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ 3.
ಕ್ರೀಡಾ ದಿನವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮದಿಂದ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಿಂದ ಮುಕ್ತವಾದ ದಿನಗಳ ಕೊರತೆಯು ದೇಹದ ಕ್ಷೀಣತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ವಾರ್ಮ್ ಅಪ್ ನಮ್ಮ ಎಲ್ಲವೂ
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಕೇವಲ 5-7 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣದ ಪಾಠಗಳಿಂದ ನಿಮಗೆ ಪರಿಚಿತವಾಗಿರುವ ಈ ಎಲ್ಲಾ ಏಕತಾನತೆಯ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗೆ ಮೊದಲು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಬಾರದು ಎಂಬ ಅಂಶದ ಬಗ್ಗೆಯೂ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ (ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ನೀರಸ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ). ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಕಾಶವಿದೆ.
© ಮಕ್ಸಿಮ್ el ಮೆಲ್ಜೊವ್ - stock.adobe.com
ಆದರೆ ನರಕದ ಐದು ವಲಯಗಳ ಮೂಲಕ ಹೋದ ನಂತರ, ನೀವು ಕೆಲವು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಹಿಚ್ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಇದು 10-15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಲೈಟ್ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಸಮಾನ ಗಮನ
ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಅನೇಕ ಮಹಿಳೆಯರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ “ಸುತ್ತಿಗೆ” ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಲ್ಕ್‌ನ ಸ್ನಾಯುವಿನ “ಕ್ಯಾನ್‌ಗಳಾಗಿ” ಪರಿವರ್ತಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ..
ಡಯಟ್
ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಎಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದರೂ - ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ:
- ಆಹಾರದಿಂದ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕದಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30-40 ಗ್ರಾಂ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ಕರೆಯನ್ನು ಸೇವಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ.
- ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ತಿನ್ನಿರಿ, ಆದರೆ ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ದಿನಕ್ಕೆ 5-6 als ಟಕ್ಕೆ ಬದಲಿಸಿ. ಇದರೊಂದಿಗೆ ವಿಷಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ತಿನ್ನಿರಿ. ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆ.
- ದೇಹವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ 2-3 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ತಿನ್ನಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಪೋಷಣೆ ಗುರಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ನೀವು ಟೈಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
ನೆನಪಿಡಿ: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಮಾತ್ರ ನಿಮಗೆ ಸುಡಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ + ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರ + ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಉತ್ತಮ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಂಯೋಜಿಸುವುದು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಯಶಸ್ಸಿನ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮುಂದಿನ ವೀಡಿಯೊ ಬಹಳ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತದೆ:
ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಾಲಕಿಯರಿಗಾಗಿ ನಾವು ನಿಮಗಾಗಿ 2 ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ.
- ಸೀಮಿತ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಒಂದು.
- ಎರಡನೆಯದು ಸ್ಟಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ.
ಎರಡೂ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ (ಇದು ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ 20% ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿರಬಾರದು). ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಖ್ಯೆ 1 (ದಾಸ್ತಾನು ಇಲ್ಲದೆ)
ಮೊದಲ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ಮನೆ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮಗೆ ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗ ಮಾತ್ರ ಬೇಕು - ಅದನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಯಾರಿಗೂ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.
ವಾರ 1
| ದೀನ್ 1 | ತಾಲೀಮು ನಿಖರವಾಗಿ 25 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:
ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಇಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ. ಕೇವಲ 20 ನಿಮಿಷಗಳು, ಆದರೆ ನಿಮಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ:
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು, ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನೀವು 8 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಮೂಲೆಯ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
2 ನೇ ವಾರ
ಮೊದಲ ವಾರದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಹಗುರವಾಗಿತ್ತು ಎಂದು ನೀವು ಮೆಚ್ಚಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ - ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಾವು ತರಬೇತಿ ಆಡಳಿತವನ್ನು ಪ್ರವೇಶಿಸುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡನೇ ವಾರವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
| ದೀನ್ 1 | ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:
ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲೇ ಜೋಗ ಮಾಡಬಹುದು - ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ. ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ನಾವು ಡಬಲ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯುತ್ತೇವೆ - 10 ನಿಮಿಷಗಳು. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು 3 ವಲಯಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ನಿಮಗಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿವೆ:
|
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ವಾರದ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ದಿನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಬಹಳ ತಮಾಷೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣವು ನಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ:
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದು ಕೆಲಸ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ! ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗಗಳನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ, ನೀವು ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
3 ನೇ ವಾರ
ಸರಿ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಮೂರನೇ ವಾರಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತೇವೆ - ಹುರುಪಿನ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ ಶುಲ್ಕ? ಮುಂದೆ ಹೋಗೋಣ.
| ದೀನ್ 1 | ಇಂದು ನಾವು ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತಾಲೀಮು - 25 ನಿಮಿಷಗಳು:
ಸಂಕೀರ್ಣದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಒಂದು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ - 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 4 ಬಾರಿ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ನಾವು 10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 1 ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಂತರ ನಿಮಿಷದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನಂತರ ಈ ಕೆಳಗಿನವು, ಒಟ್ಟು 5 ತಲಾ ಇರುತ್ತದೆ):
ನಾವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಿನ 5 ಸುತ್ತುಗಳು:
|
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ವಾರದ ತರಬೇತಿಯ ಕೊನೆಯ ದಿನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಳೆದ ವಾರದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ.
ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸೀಮಿತವಾಗಿಲ್ಲ. ಇತ್ಯಾದಿ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
4 ನೇ ವಾರ
ಮತ್ತು ತಿಂಗಳ ಅಂತಿಮ ವಾರ.
| ದೀನ್ 1 | ತಾಲೀಮು ನಿಖರವಾಗಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | 25 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಇಂದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುತ್ತಿದೆ:
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 4 ಸುತ್ತುಗಳ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನೀವು 10 ವಲಯಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಮೂಲೆಯ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತಷ್ಟು ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ) - ತಾಲೀಮು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾದ ನಡಿಗೆಯಾಗಿರಬಾರದು.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಸಂಖ್ಯೆ 2 (ದಾಸ್ತಾನುಗಳೊಂದಿಗೆ)
ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ರಾಕಿಂಗ್ ಕುರ್ಚಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ತಿಂಗಳ ಕೆಲಸದ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಆಗ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು.
ವಾರ 1 ಮತ್ತು 3
| ದೀನ್ 1 | ತಾಲೀಮು ನಿಖರವಾಗಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳು (3 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 25) ಇರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ:
ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, 5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ 4 ಬಾರಿ ಬಾರ್ ಮಾಡಿ. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ (3 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 25):
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 4 ಸುತ್ತುಗಳ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನೀವು 5 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ (3 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 6):
ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಮೂಲೆಯ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
ವಾರಗಳು 2 ಮತ್ತು 4
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಆಕಾರವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಬಹುದು.
| ದೀನ್ 1 | ವಿಜಯಶಾಲಿಯಾಗುವವರೆಗೂ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
ಮೊದಲನೆಯದನ್ನು ಮಾಡುವವರೆಗೆ ನೀವು ಎರಡನೇ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. |
| 2 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 3 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನೀವು 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ (4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 25):
ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕವಾಗಿ, ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 4 ಸುತ್ತುಗಳ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತಲಾ 1 ನಿಮಿಷ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. |
| 4 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 5 ನೇ ದಿನ | ಇಂದು ನೀವು 5 ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ (4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ 6):
ಸುತ್ತುಗಳ ನಡುವೆ, ನಾವು ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ (5-10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು). ತಾಲೀಮು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಮೂಲೆಯ 4 ಸುತ್ತುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. |
| 6 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
| 7 ನೇ ದಿನ | ವಿಶ್ರಾಂತಿ |
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಯಾವ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳೋಣ:
- ದುಬಾರಿ ಚಂದಾದಾರಿಕೆಯನ್ನು ಪಾವತಿಸಲು ನೀವು ಹಣವನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಲಬ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ದಾರಿಯಲ್ಲಿಯೂ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ನಿಮಗೆ ಅನುಕೂಲಕರವಾದದ್ದನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು. ಗುಣಮಟ್ಟದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಶೂಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ನಿಮಗಾಗಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ! ನಿಮಗೆ ವಸ್ತು ಇಷ್ಟವಾಯಿತೇ? ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳಲ್ಲಿ ಬರೆಯಿರಿ.
