ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅಂಕಿಅಂಶಗಳ ಪ್ರಕಾರ, ಇತರ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅಂಶಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಲೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರನ್ನು ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ಗೆ ಪರಿಚಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾನ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯಗಳ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂದು ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ:
- ರೊಮೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು ಸುಮೋಗಿಂತ ಇದು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
- ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
- ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ.
- ಆರಂಭಿಕರ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು ಸುಮೋ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯಿಂದ ಇದು ಹೇಗೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ?
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಮತ್ತು ಸುಮೋ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನೋಡೋಣ. ಮೂಲಕ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಓದಿ.
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅದೇ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೊರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ - ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ.
ಸುಮೋ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಪಕ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿನ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಶ್ರೇಣಿಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚಲನೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?
ಮುಂದೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಇದು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ ಇದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ಮೂರು "ಗೋಲ್ಡನ್" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ:
- ಹಿಂದೆ (ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಪ್ರಮುಖ ಹೊರೆ ಅನುಭವಿಸುತ್ತದೆ);
- ಸೊಂಟದ ಬೈಸೆಪ್ಸ್;
- ಪೃಷ್ಠದ;
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಯಾವುದೇ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಆಘಾತಕಾರಿ ಅಂಶವಾಗಿದೆ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಕಾರಣಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಮುಖವಾದುದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀರಸವಾಗಿ ಪಾಲಿಸದಿರುವುದು. ಈಗ ನಾವು 3 ಹಂತದ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನಿಮಗೆ ತೋರಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸಹ ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವೇ ಪರಿಚಯ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಾವು ನೋಡುತ್ತೇವೆ!
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೇರುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಆದರೆ ವ್ಯರ್ಥ! ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಗಮನ ಕೊಡುವುದು:
- ಕಾಲುಗಳು ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದವು), ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ಹಿಡಿತವು ಸೊಂಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು (ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಗಲವಿದೆ). ಕತ್ತಿನ ಮಧ್ಯದಿಂದ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಕೈಗಳಿಗೆ ಇರುವ ಅಂತರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯಲಾಗುತ್ತದೆ!
- ಅರೆ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಕಾಲುಗಳು - ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ. (ಆದರೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು). ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ!
- ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಭುಜಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ - ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯನಿಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ನೀವು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾದದ್ದು. ಯಾವುದೇ ಫಿಲ್ಲೆಟ್‌ಗಳು, ವಿರೂಪಗಳು ಮತ್ತು ಹಾಗೆ.
- ನಾವು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೇರವಾಗಿ ನೋಡುತ್ತೇವೆ (ನಾವು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನೋಡುವುದಿಲ್ಲ - ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವುದು ಆಘಾತಕಾರಿ).
ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ: ಹಿಡಿತದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯ ಜೊತೆಗೆ - ನೇರವಾದದ್ದು, ನೀವು ರಜ್ನೋಗಾಪ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಈ ವಿಧಾನದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷತೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದು ಸುರಕ್ಷಿತವೆಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ತೂಕವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಆಘಾತಕಾರಿ ವಿಧಾನ ಎಂದು ಕೆಲವರು ನಂಬುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಕೈಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕೆಟ್ಟ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯ
ಆದ್ದರಿಂದ, ನಾವು ಅಗತ್ಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೇವೆ: ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು ನೇತಾಡುತ್ತಿವೆ, ಹಿಡಿಕಟ್ಟುಗಳು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿವೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಿದ್ಧರಿದ್ದೇವೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸೋಣ:
ಚಳುವಳಿಯ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಚೋದನೆ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಬರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು ನೀವು ನೇರವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿತದಿಂದಾಗಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ - ನೀವು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುರುಳಿಯಾಗಿರಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಾರ್ ಬಹುತೇಕ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಮೊದಲ ಚಲನೆಗೆ ಸಂಪರ್ಕ ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಿಚ್ಚಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ - ಆ ಮೂಲಕ ನೇರವಾಗುವುದು. ಮೊದಲಿನಂತೆ, ಕೈಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೋಲ್ಡರ್ ಆಗಿ ಮಾತ್ರ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ!
© ಸ್ಟುಡಿಯೊಲೊಕೊ - stock.adobe.com
ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ: ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಬಾರ್ ಕಾಲಿನಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಅಕ್ಷರಶಃ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ. ಅವಳನ್ನು ದೇಹದಿಂದ ಮತ್ತಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಸಾಧ್ಯ!
ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನ
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತಿದ ನಂತರ, ನಾವು ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಾವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದರೆ, ಅದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ. ರಿಟರ್ನ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಆಘಾತಕಾರಿ ಎಂದು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಾರದು. ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ (ಇದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕದ ಬಿಂದುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ) ತದನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮತ್ತೆ ಚಕ್ರದಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಗಮನ: ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡದೆಯೇ, ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಇರಿಸಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ!
ನೀವು ನಿಲ್ಲಬೇಕು:
- ಲಂಬವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ (ಹಿಂದುಳಿದ ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ);
- ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾದ ಕೈಗಳು;
- ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ವಿಚ್ ced ೇದನ ಮಾಡಬೇಕು;
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ.
ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಚಕ್ರವನ್ನು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದು ಅನಪೇಕ್ಷಿತ. ಅಂದರೆ, ನೀವು 10 ಬಾರಿ ಮಾಡಿದರೆ, ಎಲ್ಲಾ 10 ಅನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ, ಅಥವಾ, ಅದು ಅಸಹನೀಯವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಮುರಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಒಡೆಯಿರಿ. ನೀವು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಬಾರಿ ಮತ್ತು ಎಸೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಅಂತಹ ತಾಲೀಮು ಪರಿಣಾಮವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿಶಿಷ್ಟ ಮರಣದಂಡನೆ ದೋಷಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ಉನ್ನತ ತಪ್ಪುಗಳು:
- ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕರ ಉಪದ್ರವವು ರೌಂಡ್ ಬ್ಯಾಕ್ ಆಗಿದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳದೆ, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆನ್ನಿನ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪ್ರಯತ್ನ.
- ಕಾಲಿನ ಸ್ಥಾನ - ಅನೇಕ ಜನರು ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಯು 1 ಹೆಚ್ಚು ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದಿಲ್ಲ.
- ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಲೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದು.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಪಹರಿಸುವ ಮೂಲಕ ಬೆಳೆಸುವುದು. ಅಂದರೆ, ಮೊದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಂತರ ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ವಿಸ್ತರಣಾ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಹಂಬಲದಿಂದ ನಾವು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶೈಲಿಯ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹೈಬ್ರಿಡ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದು ನಮಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
- ಅಲ್ಲದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ನಂತರ ಸೊಂಟದ ಸ್ಥಾನ - ನೀವು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ತೆರೆಯಬೇಕು.
ಅಷ್ಟೆ. ಇಷ್ಟ - ನಾವು ಸಾಮಾಜಿಕ ನೆಟ್‌ವರ್ಕ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು ಮತ್ತು ಶುಭಾಶಯಗಳಿವೆ - ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಸ್ವಾಗತ!
