ಬಾಲಕಿಯರ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್: ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಮಹಿಳಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸಬಹುದೇ? ತೀವ್ರವಾದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಕನಸಿನ ವ್ಯಕ್ತಿತ್ವ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇಂದು ನಾವು ಈ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮತ್ತು ಬಾಲಕಿಯರಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಸಹ ತಯಾರಿಸುತ್ತೇವೆ: ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು.

ನಾವು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆಗೆ ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಮೊದಲು, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನಾವು ತಾತ್ವಿಕವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ?

ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಇಂತಹ ತರಬೇತಿ ಏಕೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ? ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅವುಗಳು ಹೇಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ? ಅದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ.

ವಿವಿಧ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುವರೆಗೆ ಒಂದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ಈ ಮೂಲಕ ಹೋದವರು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಒಡೆಯಬಾರದು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ವಾರದಿಂದ ವಾರಕ್ಕೆ ನೀವು ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡಿದಾಗ, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ದಿನವು "ಕಹಿ ಮೂಲಂಗಿಯಂತೆ" ಬೇಸರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ವಿನೋದದ ಬಗ್ಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗುಂಪು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರ ಇಂದು ಏನು ಮಾಡಿದ್ದಾರೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಹಳ ದೊಡ್ಡ ಆಯ್ಕೆ ಇರುವುದರಿಂದ ನೀವು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಅವುಗಳನ್ನು ಅದೇ ರೀತಿಯೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ದೇಹವು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾವಾಗಲೂ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ನೀವು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಿದರೆ, ದೇಹವು ಅನಗತ್ಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ, ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೂ, ನೀವು ಮೊದಲಿಗಿಂತಲೂ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ದೇಹವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ನೀರು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಹ ಚೆಲ್ಲುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯಶಸ್ವಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಯ ಮುಖ್ಯ ಸೂಚಕವೆಂದರೆ ಅಳತೆಗಳು ಮತ್ತು ನೋಟ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಬಾಹ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶದ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಆರೋಗ್ಯಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಚಯಾಪಚಯವು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಎಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು ಉರಿಯುತ್ತವೆ?

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸುಡುವ ಪ್ರಮಾಣ ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 12-16 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್. 40-45 ನಿಮಿಷಗಳ ತಾಲೀಮು, ಇದು ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್‌ಗೆ 600-700 ಆಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 1000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಟ್ಟದ್ದಲ್ಲ, ಹೌದಾ?

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವಿಕೆಗೆ ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮಗಳು

ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು, ಆದರೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯ ಎರಡು ಮೂಲಭೂತ ತತ್ವಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಪೋಷಣೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ (ಉಳಿದ).

ಯಾರಾದರೂ ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದರೆ ಕೇಳಬೇಡಿ, ಅವರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ತಿನ್ನಿರಿ - ಎಲ್ಲವೂ ಸುಟ್ಟುಹೋಗುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಆರೋಗ್ಯಕರ ಸೇವನೆ

ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರದ ವಿಷಯವು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮತ್ತು ಅತ್ಯಂತ ದೊಡ್ಡ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ರಬಂಧದ ಮೂಲಕ ಹೋಗೋಣ:

ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ... ವಿಶೇಷ ಸೂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ದೈನಂದಿನ ದರವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಿ. ನಂತರ ಅದರಿಂದ 15-20% ಕಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ನೀವು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ. ಕೊರತೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ದಕ್ಷತೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ತರಬೇತಿ ಅಥವಾ ಪೋಷಣೆಯಲ್ಲಿ ಹಠಾತ್ ಜಿಗಿತಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 2500 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಮತ್ತು ಈಗ ನೀವು 1500 ಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಅದನ್ನು 2-3 ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ (ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ) ಮಾಡಿ, ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ 1000 ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಆಹಾರವನ್ನು ಕತ್ತರಿಸಬೇಡಿ.
ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ - ಸಣ್ಣ ಭಾಗಗಳು, ಆದರೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವು ಬಾರಿ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ. ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ ಮೂರು! 18 ರ ನಂತರ ತಿನ್ನುವುದು ಸಾಧ್ಯ, ಆದರೆ ಅಗತ್ಯ.
ದಿನದ ಯಾವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇರಿಸಿ. ದಿನದ ಮೊದಲಾರ್ಧದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸಬೇಕು, ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು. ಈ ಅವಶ್ಯಕತೆ ಐಚ್ al ಿಕ, ಆದರೆ ಪೂರೈಸಲು ಅಪೇಕ್ಷಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೂ ಸಹ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೆಲಸ / ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಂದೆರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಿನ್ನಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಏನೂ ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಸಿಗದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಸರಿ. ಇದು ಕೇವಲ ಶಿಫಾರಸು, ಐರನ್ಕ್ಲ್ಯಾಡ್ ನಿಯಮವಲ್ಲ.
ಆಹಾರದ ಗುಣಮಟ್ಟ. ಆಹಾರವು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದ ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು - ಪ್ರಾಣಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1.5-2 ಗ್ರಾಂ), ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ಗಳು (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 1-2 ಗ್ರಾಂ), ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬುಗಳು (ದೇಹದ ತೂಕದ ಪ್ರತಿ ಕೆಜಿಗೆ 0.8-1 ಗ್ರಾಂ), ಫೈಬರ್ , ಜೀವಸತ್ವಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಶುದ್ಧ ನೀರು ಕುಡಿಯಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ದಿನಕ್ಕೆ ಒಂದು ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 33-35 ಮಿಲಿ.

ಚೇತರಿಕೆ

ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ನೋಡೋಣ. ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆಯ ಜೊತೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ... ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿ - ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಶಕ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಓಟದ ಕುದುರೆಯಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಓಡಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಡುವೆ ಸಾಮರಸ್ಯದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೊಡೆಯಿರಿ:

ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ - 2-3 ಬಾರಿ ಸಾಕು. ಎರಡು ಸೆಷನ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಮೊದಲ ತಿಂಗಳಾದರೂ ಈ ರೀತಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು, ತದನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಜೀವನಕ್ರಮದ ಮೋಡ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು - ಪ್ರತಿ ದಿನ.

ನಿದ್ರೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ - ದಿನಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 8 ಗಂಟೆಗಳಾದರೂ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಎರಡು ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಾವು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಜಿಮ್ ಇಲ್ಲದ ತರಗತಿಗಳ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಅದರಲ್ಲಿ ಎರಡನೆಯದು.

ಈ ಕೆಳಗಿನ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ:

5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು (ಗಾಯಗೊಳ್ಳದಂತೆ ಅವಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ).
15-60 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ತಣ್ಣಗಾಗಿಸಿ ಮತ್ತು 5-10 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗಾಗಿ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವೀಡಿಯೊಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮೊದಲ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒಂದು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಕಬ್ಬಿಣದ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದ್ದು, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರೊಂದಿಗೆ, ದೇಹವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ.

ಗಮನ: ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇರಬಾರದು, ಅಥವಾ ಅದು ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರಬೇಕು!

ವಾರ 1:

ದೀನ್ 1	ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಲಯಗಳನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಏರ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್ - 10 ಬಾರಿ; ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ - 30 ಬಾರಿ; ಪತ್ರಿಕಾ ಮೇಲೆ ತಿರುಚುವುದು - 15 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಲಯಗಳನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಓಟ - 200 ಮೀಟರ್; ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - 5 ಬಾರಿ (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ); ಹಲಗೆ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು; ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯ); ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 5 ಬಾರಿ.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ವಲಯಗಳನ್ನು 15 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಬಾರಿ; ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 15 ಬಾರಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯ); ಸುಳ್ಳು ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ - 12 ಬಾರಿ; ಹಲಗೆ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

ವಾರಗಳು 2, 3 ಮತ್ತು 4: ಪ್ರತಿ ವಾರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 5 ನಿಮಿಷ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅಂದರೆ, 4 ನೇ ವಾರದಲ್ಲಿ ನೀವು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು.

ಬಾಲಕಿಯರ ಜಿಮ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಎರಡನೇ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ದಕ್ಷತೆಗಾಗಿ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕ ಮತ್ತು ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ವಾರ 1:

ದೀನ್ 1	ನೀವು 3 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ವ್ಯಾಯಾಮ ಬೈಕು - 5 ನಿಮಿಷಗಳು; ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ - ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10; ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ - 10 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ; ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ - 15 ಬಾರಿ.
2 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
3 ನೇ ದಿನ	ನೀವು 3 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ (ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯ); ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ - 10 ಬಾರಿ; ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - 5 ಬಾರಿ (ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ); ಟ್ರೆಡ್ ಮಿಲ್ - 2 ನಿಮಿಷಗಳು.
4 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
5 ನೇ ದಿನ	ನೀವು 3 ವಲಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಹಗ್ಗ - 40 ಜಿಗಿತಗಳು (15 ಡಬಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ); ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - 10 ಬಾರಿ; ಬರ್ಪಿ - 10 ಬಾರಿ; ಹಲಗೆ - 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
6 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ
7 ನೇ ದಿನ	ಮನರಂಜನೆ

ವಾರಗಳು 2, 3 ಮತ್ತು 4: ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿರುವ ವಲಯಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ವಾರದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ರವೇಶ ಸಂಕೀರ್ಣ ಹೊಂದಿರುವ ಬಾಲಕಿಯರಿಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರಾಥಮಿಕ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಇಳಿಕೆ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ಇಳಿಕೆ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ (ಸಹಜವಾಗಿ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ). ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಸ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಪೂರಕವಾಗಿರಬೇಕು. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ತುಂಬಾ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು, ಎಲ್ಲವೂ ಕಾರ್ಡಿಯೊಗೆ ಕುದಿಯುವುದಿಲ್ಲ - ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಎರಡರ ಸಂಯೋಜನೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಬಗ್ಗೆ ಹುಡುಗಿಯರ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು

ಆತ್ಮೀಯ ಹುಡುಗಿಯರೇ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತೂಕ ಇಳಿಸುವಿಕೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕುರಿತು ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ - ನಾವು ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಸ್ತುಗಳಿಗೆ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕೇ ಅಥವಾ ಸರಿಯಾದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕೆ ಎಂದು ನಿರ್ಧರಿಸುವವರೆಲ್ಲರೂ. ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಮುದಾಯದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡಿ!