ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಪ್ರದರ್ಶಿಸಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕಷ್ಟವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಹರಿಕಾರರಿಗೂ ಅದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅಂದಹಾಗೆ, ಬಲವಾದ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಜೊತೆಗೆ, ಇಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸಮತೋಲನ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವನು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಫುಲ್‌ಕ್ರಮ್‌ನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಒಂದು ಕಡೆ ಮಾತ್ರ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ?
ಒಂದು ಕಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ದೇಹವನ್ನು ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಒಂದು ಹಂತದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸಮತೋಲನಗೊಳಿಸುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಈಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇನ್ನೂ ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ.
ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ತುದಿಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ನಿಮ್ಮನ್ನು ಸವಾಲು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವಿರಾ? ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಲಿಯಿರಿ!
ಆದ್ದರಿಂದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ?
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
- ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು;
- ಒತ್ತಿ;
- ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯು;
- ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳು.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು, ಹಾನಿಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು
ಒಂದು ಕಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾನುಕೂಲಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅದರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಲಾಭ
- ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅಭೂತಪೂರ್ವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ;
- ಮೇಲಿನ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ;
- ಮೇಲಿನ ಕಾಲುಗಳ ಅದ್ಭುತ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುತ್ತದೆ;
- ರೈಲುಗಳ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನ;
- ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಲುಗಾಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಾನಿ
ಪರಿಶೀಲಿಸಿದ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನ್ವೇಷಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸೋಣ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಉಂಟಾಗುವ ಸಂಭವನೀಯ ಹಾನಿಗೆ ಹೋಗೋಣ:
- ಕೀಲು ಗಾಯ: ಮಣಿಕಟ್ಟು, ಮೊಣಕೈ, ಭುಜ;
- ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನೋವು;
- ಉರಿಯೂತದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು, ಉಷ್ಣತೆಯ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ;
- ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕಾರ್ಯಾಚರಣೆಗಳು, ಹೃದಯಾಘಾತ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು, ವಿಕಿರಣದ ನಂತರದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳು.
ನೀವು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿದರೆ, ದೇಹವು ಯಾವುದೇ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದು ಸಹ ಬಳಲುತ್ತದೆ - ನಿಮ್ಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನೀವು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ಅನಾನುಕೂಲಗಳು
- ಅನುಷ್ಠಾನದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ;
- ಗಾಯದ ಅಪಾಯ (ಆರಂಭಿಕರು ತಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳದಿರಬಹುದು);
- ಪಾಲುದಾರರೊಂದಿಗಿನ ಕಂಪನಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅವಶ್ಯಕತೆ (ಸುರಕ್ಷತಾ ಜಾಲಕ್ಕಾಗಿ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ).
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬೇಕು. ಕನಿಷ್ಠ, ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ 50-70 ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸರಣಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಎಬಿಎಸ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಹೆಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳು, ಕೈ-ವಾಕಿಂಗ್ - ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ತಯಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒನ್-ಆರ್ಮ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುವ ಮೊದಲು, ನಾವು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ತಂಪಾದ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಅಂಗವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಅವರು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತಾರೆ.
- ಸಾಮಾನ್ಯ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಆದರೆ ಯೋಜಿತ ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಅಂಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ;
- ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಅದನ್ನು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಎತ್ತರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಬೆಂಬಲವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್
ಈಗ ಒಂದು ಕಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಕಲಿಯೋಣ - ತಂತ್ರವು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಅಲ್ಗಾರಿದಮ್‌ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಭಿನ್ನವಾಗಿಲ್ಲ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನೀವು ಒಂದು ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಇದು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ದೇಹದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ;
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಬಾರ್ ಒಂದು ಕಡೆ ಇದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತಲೆ ಎತ್ತುತ್ತದೆ, ನೋಟವು ಎದುರು ನೋಡುತ್ತಿದೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡದ ಕೈಯನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿದೆ);
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಂಗವನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾಗದೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಚಾಚಿಕೊಂಡಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಮಿತಿ - ಕಡಿಮೆ ಉತ್ತಮ;
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಏರಿರಿ;
- 5-7 ಬಾರಿ 2 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಹೊಸಬರ ತಪ್ಪುಗಳು
ಆದ್ದರಿಂದ, ಒಂದು ಕಡೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂಬ ತಂತ್ರ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಈಗ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
- ಹಿಂದೆ ಬಾಗಲು ಅನುಮತಿಸಿ;
- ಅವರು ತಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತಾರೆ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ;
- ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಅಡ್ಡಲಾಗಿರಿಸಬೇಡಿ. ಅನೇಕರು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಅಂಗಕ್ಕೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುತ್ತಾರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡದವರ ಭುಜವನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ.
ಒಂದು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಏನು ನೀಡುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ಈಗ ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ, ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ದೈಹಿಕ ರೂಪ ಹೊಂದಿರುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್‌ಗೆ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರಬಹುದು, ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡದಿರಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ಕೆಲವು ವಿಚಲನಗಳಿಗೆ ಒಳಪಟ್ಟು ಅವರು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾರ್ಯವು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಮನೋಭಾವದಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯುವ ಪ್ರಲೋಭನೆ ಇರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗುಣಮಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಬಯಸಿದರೆ, ನೆಲದಿಂದ 1-ತೋಳಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪರಿಪೂರ್ಣ ತಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಿ.
ಕ್ರೀಡಾ ಕ್ಷೇತ್ರದಲ್ಲಿ ವಿಜಯಗಳು!
