ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು?

ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಇಬ್ಬರೂ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪತ್ರಿಕಾ ಸಾಮರಸ್ಯವನ್ನು ಕಾಣಬೇಕಾದರೆ, ದೇಹದ ಈ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವ್ಯವಸ್ಥಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ನೇರ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡದಾರಿಗಳಾಗಿರಬಾರದು. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ - ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಲವಾರು ವಲಯಗಳಿಂದ ಕೂಡಿದೆ. ಪತ್ರಿಕಾ ಹೆಚ್ಚು ಸೌಂದರ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅದನ್ನು ಸಮಗ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸುಂದರವಾದ ಬೆನ್ನಿನ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಣಜ ಹೆಣ್ಣು ಸೊಂಟವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ರಚನೆ

ಪತ್ರಿಕಾ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಹೊರಗಿನ ಓರೆಯುಗಳು V-XII ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇಂಗ್ಯುನಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ರೇಖೆ, ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಟ್ಯೂಬರ್ಕಲ್ ಮತ್ತು ಕ್ರೆಸ್ಟ್ ಬಳಿ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ.

ಆಂತರಿಕ ಓರೆಯಾದವುಗಳು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು, ಇಲಿಯಾಕ್ ಕ್ರೆಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಸೊಂಟ-ಎದೆಗೂಡಿನ ತಂತುಕೋಶಗಳಿಂದ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ಯುಬಿಕ್ ಕ್ರೆಸ್ಟ್, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಳಿ ರೇಖೆ ಮತ್ತು IX-XII ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಾರ್ಟಿಲೆಜ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಗಳು

ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಯಾರಾದರೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಎದೆಯನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ವಲಯವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅನೇಕ ಶಾರೀರಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಹೆರಿಗೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಖಾಲಿ ಮಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ರಕ್ತಸ್ರಾವವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆಗಾಗ್ಗೆ ಈ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು (ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವವರು), ಸ್ನೋಬೋರ್ಡರ್‌ಗಳು, ಫಿಗರ್ ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟ್‌ಗಳು, ಬಾಕ್ಸರ್‌ಗಳು, ಕೆಲವು ತಂಡದ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ಟರ್‌ಗಳು ಸಹ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಅತಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಸೊಂಟವನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಸುತ್ತವೆ... ನೀವು ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬಯಸದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಒಲವು ತೋರಬಾರದು. ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯಗಳು

ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು. ಅಧಿವೇಶನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳನ್ನೂ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ, ನೀವು ತೊಂದರೆ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬಹುದು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಅನುಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರದಿಂದ ಯಾವ ರೀತಿಯ ಗಾಯ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ? ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು, ಅವುಗಳ ಕಾರಣಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:

• ಸಾಮಾನ್ಯ ಗಾಯವೆಂದರೆ ಉಳುಕು. ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಹಾನಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶದ ರಚನೆಯನ್ನು ರಾಜಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ವೇಳೆ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಅಹಿತಕರವಾದರೆ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮೂಗೇಟುಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಉಷ್ಣತೆಯು ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು. ಚೇತರಿಕೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉದ್ದವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಾಯದ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿದರೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನೋವು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಪ್ರತಿದಿನ ಪತ್ರಿಕಾ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿನ ದೋಷಗಳಿಂದಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಯಾವಾಗಲೂ ಉದ್ಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸುಮ್ಮನೆ own ದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಿತ್ತು. ಆವರ್ತನ, ತರಬೇತಿಯ ತೀವ್ರತೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಹರಿಸಲಾಗದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ತಜ್ಞರು ಸರಿಯಾದ ರೋಗನಿರ್ಣಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಚಿಕಿತ್ಸೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಈಗ, ಸಿದ್ಧಾಂತದಿಂದ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಹೋಗೋಣ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವಂತಹ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೀವು ರಚಿಸಬೇಕು.

ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ ತಿರುಚುವಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅವಳು ಭಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾಳೆ. ಇತರ ಜನಪ್ರಿಯ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಹ ಧನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಿಸುತ್ತವೆ.

ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸರಳವಾದ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ 2-3 ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಮೇಲೆ 1-2 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.... ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬೇಕಾಗಬಹುದು.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಬಳಸಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕಾದ ಹಗ್ಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
4. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ - ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬದಿಗೆ ಬಾಗಿಸಿ, ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸಬೇಕು.
5. ಚಲನೆಯ ಕೆಳ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತಳಿ ಮಾಡಿ.
6. ಉಸಿರಾಡಿ - ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಸರಿಸಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ಬಾಗಬೇಡಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಇಲ್ಲದೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ 10-15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬೇಕು. ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ ("ವುಡ್ಕಟರ್")

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ ಟ್ರೈನರ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ನೇರ ವಿಭಾಗಗಳು ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ತಿರುಗಿ ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಾಗಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ.
3. ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಾಗಿಸಿ, ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ದೃ hold ವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ದೂರದಲ್ಲಿರುವ ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಂಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಯಂತ್ರದ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ; ಅವು ಬಾಗಬಾರದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ದೇಹವು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚೆಂಡಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ತುಂಬಾ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ (ವ್ಯಾಸ - ಸುಮಾರು 65 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್). ದೇಹದ ಇಂತಹ ತಿರುವುಗಳು ಪತ್ರಿಕಾ ಪಾರ್ಶ್ವದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

1. ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯವು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೂ ಇರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹರಡಿ, ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒಲವು.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎದುರು ಕಾಲಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಿಡಬಹುದು.
4. ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ, ತದನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು ಚೆಂಡಿನಿಂದ ಹೊರಬರಬಾರದು.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಳಿಜಾರು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ಗೆ ಜೋಡಿಸಬೇಕಾದ ವಿಶೇಷ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕೈ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು.
3. ಮುಂಡದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
4. ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿ, ತದನಂತರ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮಾಡದೆ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಸ್ಯಾಮ್ಸನ್ ಬೆಂಡ್ಸ್

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಯಾಮ್ಸನ್ ಬೆಂಡ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಕ್ರೀಡಾ ಅಂಶವನ್ನು ಲಿಥುವೇನಿಯನ್ ಪ್ರಬಲ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಲೆಕ್ಸಾಂಡರ್ ಜಾಸ್ ಕಂಡುಹಿಡಿದನು. ಅವರ ವೇದಿಕೆಯ ಹೆಸರು ಅಮೇಜಿಂಗ್ ಸ್ಯಾಮ್ಸನ್.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಒಂದು ಜೋಡಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ದೇಹವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಲಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಎಡಕ್ಕೆ ವಾಲುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 10 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸ್ಪೋಟಕಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಬೀಳದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇಲ್ಲಿ, 3 ವಿಧಾನಗಳು ಸಾಕು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು 10-12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ತರಬೇತಿಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಹುಡುಗ ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರು ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ವಲಯದ ರಚನೆಯು ವಿಭಿನ್ನ ಲಿಂಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೀಗಾಗಿ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಯಾವುದೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಹೇಗಾದರೂ, ನ್ಯಾಯೋಚಿತ ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿವೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು:

• ಯಾವುದೇ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ, ನೋವು ಮತ್ತು ಇತರ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡದ ಆ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ (ಇದು ಪುರುಷರಿಗೂ ಸಹ ನಿಜ).
• ಭಾರೀ ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ಹುಡುಗಿಯರು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಕೆಲಸವು ಸೊಂಟದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು, ಅದು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತಿರುವ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿರಲು ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ.
• ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಶ್ರಮಿಸಬೇಡಿ, ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಅದು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಮಗ್ರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸರಳ ಎಂದರೆ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಲ್ಲ.
• ಪಾರ್ಶ್ವ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಚಲನೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಹಿಳೆಯರು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು.

ಒಳಾಂಗಣ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು? ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ (4-6 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ (ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, 2-3 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು) ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು. ಮೊದಲ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, 3-4 ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು 1-2 ಓರೆಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ - ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿ 1-2 ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಮೇಲೆ 1.

ಮೊದಲ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿನ ಅಂದಾಜು ಪಾಠ ಯೋಜನೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬಹುದು:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು	ನೇರ	3x12-15
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	ನೇರ	3x10-15
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು	ನೇರ	3x12-15
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	ಓರೆಯಾದ	3x12-15
ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಇಳಿಜಾರು	ಓರೆಯಾದ	3x12-15

ಎರಡನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಇನ್‌ಕ್ಲೈನ್ ​​ಬೆಂಚ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳು	ನೇರ	3x12-15
ನೇತಾಡುವ ಕಾಲು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	ನೇರ	3x10-15
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ "ಲುಂಬರ್ಜಾಕ್"	ಓರೆಯಾದ	4x12-15

ಎರಡನೆಯದರಲ್ಲಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು	ನೇರ	3x12-15
ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	ನೇರ	3x10-15
ದೇಹವು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಅನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ	ಓರೆಯಾದ	3x12-15	© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಮತ್ತು ಮೂರನೆಯದರಲ್ಲಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ	ನೇರ	3x60-90 ಸೆ	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ನೇತಾಡುವ ಮೂಲೆಯಲ್ಲಿ	ನೇರ	3x60-90 ಸೆ	© ವಾಸಿಲ್ - stock.adobe.com
ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	ಓರೆಯಾದ	4x12-15

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು? ತುಂಬಾ ಸರಳ! ನಾವು ಕೆಳಗೆ ಸೂಚಿಸುವ ಓರೆಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ದುಬಾರಿ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಸೆಂಟರ್ ಸದಸ್ಯತ್ವವನ್ನು ಖರೀದಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ನಿಗದಿತ ಗುರಿಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವುದು.

ದೇಹದ ತಿರುವುಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿರುಚುವುದು

ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಡೆಸುತ್ತಾರೆ, ಅವರು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪತ್ರಿಕಾ ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ಓರೆಯಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು.
2. ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅವುಗಳನ್ನು ಚಲಿಸಬೇಡಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹರಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
3. ಪತ್ರಿಕಾ ಬಲವನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಒತ್ತಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತಿರುವಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಇತರ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತದನಂತರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡಬಹುದು.

© ಆಂಡ್ರೆ ಪೊಪೊವ್ - stock.adobe.com

ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 12-15.

ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಆಂತರಿಕ ಮತ್ತು ಬಾಹ್ಯ ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಸುಳ್ಳು. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಬಹುದು.
2. ಬಲಗೈ (ನೀವು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗಿದ್ದರೆ) ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಬೇಕು, ಎಡಗೈ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರಬೇಕು.
3. ಲ್ಯಾಟರಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಪ್ರಯತ್ನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಮುಂಡವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
4. ಚಲನೆಯ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
5. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
6. ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳ ಕೆಲವು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
7. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹಠಾತ್ ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.

ಪಾರ್ಶ್ವ ಇಳಿಜಾರು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

1. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ stand ವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬೀಗಕ್ಕೆ ಕೊಕ್ಕೆ ಹಾಕಿ. ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ (ಓರೆಯ ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವಾಗ, ಕೈಗಳು ಸಹ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತವೆ).
3. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು.
5. ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 15 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ.

© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆನ್ನುಹೊರೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಚೀಲದಲ್ಲಿ ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಹಾಕಬೇಕು, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಪಕ್ಕದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ

ಈ ಚಲನೆಯು ಪಾರ್ಶ್ವದ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ವಲಯ ಮತ್ತು ಹೊರಗಿನ ತೊಡೆಯನ್ನೂ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಸುಳ್ಳು. ಕೆಳಗಿನ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಎದೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಂತರ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಿಸಿ. ಓರೆಯಾದವುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ. ಅದನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
4. ಸುಮಾರು 10-12 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಗೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ವಿಶೇಷ ತೂಕದ ಸಹಾಯವಿಲ್ಲದೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಶ್ರೋಣಿಯ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ:

1. ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೋಗು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್‌ನಿಂದ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
4. ಸತತವಾಗಿ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೊಂಟದ ಹಲವಾರು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

© Fxquadro - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ವಿ-ತಿರುವುಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಓರೆಯಾದ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಿಂಕ್ ಮಾಡಿ. ಬೆಂಬಲ ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇದೆ.ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ನಿಮಗೆ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ
3. ಚಲನೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
4. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಬೇರೆ ದಾರಿ ಮಾಡಿ.

© ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com

ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 8-12 ವಿ-ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಅಥವಾ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ಇದು ತೂಕ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಾಗಿರಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಯನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವ ತತ್ವಗಳು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ.

ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಪತ್ರಿಕಾ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನೇರವಾಗಿ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ	ನೇರ	3x12-15
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	ನೇರ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ಎತ್ತಿದ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ತಿರುಚುವುದು	ನೇರ	3x10-15	© chika_milan - stock.adobe.com
ವಿ-ತಿರುವುಗಳು	ಓರೆಯಾದ	3x8-12	© ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com
ಪಾರ್ಶ್ವ ಇಳಿಜಾರು	ಓರೆಯಾದ	3x12-15	© ಆಫ್ರಿಕಾ ಸ್ಟುಡಿಯೋ - stock.adobe.com

ಮೂರು ದಿನಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ. ಮೊದಲ ತಾಲೀಮು:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಕುಳಿತುಕೊ	ನೇರ	3x10-15
ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ	ನೇರ	3x10-15	© logo3in1 - stock.adobe.com
ಸೈಡ್ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	ಓರೆಯಾದ	4x12-15

ಎರಡನೇ:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕ್ರಂಚ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ	ನೇರ	3x12-15
ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು	ನೇರ	3x10-15	© artinspiring - stock.adobe.com
ಸೈಡ್ ಲೆಗ್ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ	ಓರೆಯಾದ	3x12-15	© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಮೂರನೆಯದು:

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಸರು	ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಮೊಣಕೈ ಹಲಗೆ	ನೇರ	3x60-90 ಸೆ	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಪ್ರೆಸ್ ರೋಲರ್ನಲ್ಲಿ ರೋಲಿಂಗ್	ನೇರ	3x10-12	© splitov27 - stock.adobe.com
ಶ್ರೋಣಿಯ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೂಗುಹಾಕಲಾಗುತ್ತಿದೆ	ಓರೆಯಾದ	3x10-15	© Fxquadro - stock.adobe.com

ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳು

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಕೇವಲ ಎಬಿಎಸ್ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ... ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ರಚಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸರಳ ಕಾರ್ಬ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ. ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರದಿಂದ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಪಾಲಿಸಬೇಕಾದ ಘನಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ТОП 7 Запрещенных Продуктов Если Хочешь Похудеть! (ಜುಲೈ 2025).