ಕ್ರೀಡೆ, ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿ ಅಥವಾ ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಗೆ ಮೀಸಲಾಗಿರುವ ಯಾವುದೇ ಇಂಟರ್ನೆಟ್ ಸಂಪನ್ಮೂಲದಲ್ಲಿ, ಕೆಳ ಪತ್ರಿಕಾ ಅಧ್ಯಯನ, ಅದರ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ತೊಂದರೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಅನರ್ಹವಾಗಿ ಗಮನದಿಂದ ವಂಚಿತವಾಗಿದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಿಂತನಶೀಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ತರ್ಕಬದ್ಧವಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗಳ ಗುಂಪಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಎಂದರೇನು
ಪತ್ರಿಕಾ ವಿಭಾಗವನ್ನು "ಮೇಲಿನ" ಮತ್ತು "ಕೆಳ" ಎಂದು ವಿಭಜಿಸುವುದು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಇವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಎರಡು ವಿಭಾಗಗಳಾಗಿವೆ. ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ನಾಯು ಒಂದು, ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಕಾರಣಗಳಿವೆ:
- ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಅದರ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ವಿಭಿನ್ನ ದಪ್ಪಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ: ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕೆಳಭಾಗವು ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗವು ತರಬೇತಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ, ಘನಗಳು ಅದರ ಮೇಲೆ ಸೆಳೆಯಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
- ರೆಕ್ಟಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಎದೆಯನ್ನು ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ತರುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಓರೆಯಾಗಿಸುವಾಗ, ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದೆ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಎದೆಯನ್ನು ಸೊಂಟದ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ವಿಭಾಗವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಎದೆಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಬಾಗಬೇಕು, ಇದಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವಿಲ್ಲದ ಜನರಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮೇಲಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬು ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಗೋಚರಿಸುತ್ತವೆ; ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಘನಗಳ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೋಡುವುದು ಸುಲಭ.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ದೇಹದ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳಿಂದಾಗಿ, ಕೆಳ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಮೇಲ್ಭಾಗವು ಲೋಡ್‌ಗಳಿಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚುವರಿ ದಾಸ್ತಾನು
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವಂತಹ ಗುರಿ ಇದ್ದರೆ, ನಂತರ ಶಿಸ್ತು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿಯು ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಹಾಯಕರಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಲಭ್ಯವಿರುವ ಕೆಲವು ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಸೌಕರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು:
- ಅಭ್ಯಾಸ ಚಾಪೆ ಮತ್ತು ಆರಾಮದಾಯಕ ಉಡುಪುಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮನಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಜಿಮ್ ರೋಲರ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಹ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ತರಬೇತುದಾರ.
- ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮತ್ತೊಂದು ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಲಭ್ಯವಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಬೆಂಚ್ ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
- ತೂಕ - ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳು.
ನಾನು ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕೇ?
ಬಿಗಿನರ್ಸ್‌ಗೆ ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಅವರು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ ತೂಕವು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಹುಡುಗಿಯರು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೆದರುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಮಾಣ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಶರೀರ ವಿಜ್ಞಾನದ ವಿಶಿಷ್ಟತೆಗಳಿಂದಾಗಿ, ಸ್ತ್ರೀ ದೇಹವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು "ಬಹು-ಪುನರಾವರ್ತಿತ" ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ತಿಳಿಯಬೇಕು. ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವುದನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ.
ಪುರುಷರು, ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅಥವಾ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ, ಪ್ರೆಸ್ out ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಲಭ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀರಿನ ಬಾಟಲಿಗಳು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ಗಳಿಗೆ ಬದಲಿಯಾಗಿರಬಹುದು.
ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ತರಬೇತಿಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಆರಿಸಿ. ತುಂಬಾ ಕಠಿಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ನಾಯು ನೋವಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತುಂಬಾ ಹಗುರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಗ್ಗಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ಅವುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತರಬೇತಿಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಯಾವವು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಳೆಯಲು ಹಿಂಜರಿಯದಿರಿ. ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ - ನಿಯಮದಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಪ್ರಯತ್ನದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯು ಸಂಭವಿಸಬೇಕು, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಲವಾರು ಟೆನ್ಷನ್ ಪಾಯಿಂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ವಿನಾಯಿತಿಗಳಿವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸಿ, ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದದನ್ನು ನೀಡಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು
ಒಂದು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒಂದು ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮು ನಿಗದಿಪಡಿಸುವುದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೀಸಲಿಟ್ಟರೆ, ನಂತರ 15-25% ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಯೋಜಿಸಬೇಕು. ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಈ ವಿಭಾಗವು ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಸಮವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ಮೇಲಿನ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ತರುವುದು, ಕೆಳಭಾಗವು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ ಶ್ರೋಣಿಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿಗಳು ಈ ತತ್ವವನ್ನು ಆಧರಿಸಿವೆ.
ಮೇಲಿನ ಪತ್ರಿಕಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
- ತಿರುಚುವುದು. ಮೇಲಿನ ಪ್ರೆಸ್ಗಾಗಿ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಆದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿದರೆ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ತತ್ವವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಕಂಬಳಿ ತಿರುಚುವುದನ್ನು ನೀವು imagine ಹಿಸಬಹುದು - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಅನುಮತಿ ಇದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ - ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಿಂದ ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್ ಅಥವಾ ನೀರಿನ ಬಾಟಲ್.
- ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ತಿರುಚುವಿಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳು. ತಿರುಚುವಿಕೆಯನ್ನು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಮಲಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಉಳಿದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು. ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವುದು, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿಶೇಷ ರೋಲರುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ತಿರುವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, "ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ತಿರುಚುವಿಕೆ" ವ್ಯಾಯಾಮ ಲಭ್ಯವಿದೆ: ನೀವು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನ ಮುಂದೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಮತ್ತು ಮುಖವನ್ನು ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಟ್ವಿಸ್ಟ್ ಮಾಡಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಮಧ್ಯದ ಕಡೆಗೆ ಚಲಿಸಬೇಕು.
- ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮುಳುಗುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಲು, ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಇದು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ದೇಹದ ಕೆಳಭಾಗವು ನೆಲದಿಂದ ಬರದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಅಂಗೈಗಳು ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- "ಟಿ" ಅಕ್ಷರ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಬೆಂಬಲ. ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಬಲಗೈಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಎಡಗೈಯಿಂದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
