ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ತಯಾರಿಗಾಗಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ಓಡುವುದು ಪೂರ್ಣ ಅವಧಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಓಟವು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಹತ್ತುವಿಕೆ ಚಾಲನೆಯು ತಂತ್ರ, ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಚಾಲನೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹತ್ತುವಿಕೆ ಓಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಳಸದ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಮೀರಿಸುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಆನ್ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯ ಹತ್ತಿರ ಓಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹತ್ತುವಿಕೆ ಓಡುವುದರಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವೂ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ ಎಂದು ಒಬ್ಬರು ಹೇಳಬಹುದು. ನೀವು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಓಡಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಾಕಬೇಕು. ನೀನಗೋಸ್ಕರ. ಬಯಲಿನಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ನಿಮಗೆ ಮಾಡಲಾಗದಂತಹದ್ದು. ಹೀಗಾಗಿ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ - ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹತ್ತುವಿಕೆ ಚಲಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ "ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಕ್ರ" ವನ್ನು ಹಿಮ್ಮೆಟ್ಟಿಸುವುದು ಮತ್ತು ರಚಿಸುವುದು.
ಮತ್ತು ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂರನೇ ಉಪಯುಕ್ತ ಆಸ್ತಿಯೆಂದರೆ ಅದು ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಅವರು ನರಮಂಡಲಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿರ್ಣಾಯಕ ಹೊರೆಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ಲೈಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು
ಯೂರಿ ಬೊರ್ಜಾಕೋವ್ಸ್ಕಿ ಓಡುವ 800 ಮೀಟರ್ ಓಟದಲ್ಲಿ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಚಾಂಪಿಯನ್ ತರಬೇತುದಾರ ವ್ಯಾಚೆಸ್ಲಾವ್ ಎವ್ಸ್ಟ್ರಾಟೋವ್, ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಬಹಳ ಹಿಂದೆಯೇ ಕೆಲಸದ ಚಕ್ರವನ್ನು ಹತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದರು. ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಾರಂಭದ ಮೊದಲು 1.5-2 ತಿಂಗಳಿಗಿಂತಲೂ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿ ಹತ್ತುವಿಕೆ ತರಬೇತಿ ಮುಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ಸುಮಾರು 5-7 ಡಿಗ್ರಿಗಳ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನದೊಂದಿಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಅಂತಹ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಓಡಿಸುವಾಗ ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು 20% ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಕೋನವು ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸವಿಲ್ಲದೆ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಸ್ಲೈಡ್ ಉದ್ದ, ರನ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ವೇಗ
ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು 200 ರಿಂದ 400 ಮೀಟರ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಬೇಕು. ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು 1-1.5 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲಿರುವ ಒಟ್ಟು ಓಟದ 3-4 ಕಿ.ಮೀ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 300 ಮೀಟರ್ ಸ್ಲೈಡ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ಮೊದಲ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ, 4 ರನ್ ಮಾಡಿ. ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು, 1-2 ರನ್ ಸೇರಿಸಿ. ರನ್-ಇನ್ ದರವು ನಿಮ್ಮ ಎಎನ್‌ಎಸ್‌ಪಿ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ವೇಗವು ನಿಮ್ಮ ಅತ್ಯುತ್ತಮ 10 ಕೆ ಓಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿಗಾಗಿ, ಪರ್ವತದ ಕೆಳಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿ.
ಹತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು, ನೀವು ತಯಾರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ 3 ರಿಂದ 7 ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಹತ್ತುವಿಕೆ. ಅದರಂತೆ, 3-7 ವಾರಗಳವರೆಗೆ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ನೀವು ಬೆಟ್ಟದ ತಾಲೀಮು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.
ಲಘು ಚೇತರಿಕೆ ರನ್ ಅಥವಾ ಅದರ ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
ಅನೇಕರು ಬೆಟ್ಟದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿದ್ದಾರೆ
ಓಟವನ್ನು ವಿಶೇಷ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಮಲ್ಟಿ-ಜಂಪ್" ಅಥವಾ "ಜಿಂಕೆ ರನ್" ನೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಮಲ್ಟಿ-ಹಾಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಓಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ವೇಗದಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ. ಸೊಂಟವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಲು ಗಮನಿಸಿ, ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಿ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹತ್ತುತ್ತಿಲ್ಲ.
ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಭೂಪ್ರದೇಶ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
ಯೋಗ್ಯವಾದ ಏರಿಕೆ ಹೊಂದಿರುವ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಅನ್ನು ಓಡಿಸಲು ನೀವು ಯೋಜಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಉದ್ದವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾದ ರಸ್ತೆಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗುಡ್ಡಗಾಡು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ. ಇದು ಮುಂಬರುವ ಓಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಬಯಲಿನಲ್ಲಿ ಯಾವಾಗಲೂ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರಿಗೆ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಹಳ ಕಷ್ಟ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಸ್ಲೈಡ್‌ಗಳ negative ಣಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.
42.2 ಕಿ.ಮೀ ದೂರಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ 40% ರಿಯಾಯಿತಿ, ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ: http://mg.scfoton.ru/
