ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ * ಓಡು

ಓಟಗಾರನ ಪ್ರಮುಖ ಭೌತಿಕ ನಿಯತಾಂಕಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಎಂದರೇನು

ಅಂತೆಯೇ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಲು ಅಳತೆಯ ಯಾವುದೇ ಘಟಕವಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಬಹಳ ಅಸ್ಪಷ್ಟ ಪರಿಕಲ್ಪನೆಯಾಗಿದೆ. ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಆವರಿಸಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಈಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು 20 ಕಿ.ಮೀ.ಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಓಡಿಸಬಹುದಾದರೆ, ಅವನಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇರುತ್ತದೆ. 40 ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ತುಂಬಾ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ ಎಂದರ್ಥ. ಮತ್ತು ಅದು 100 ಆಗಿದ್ದರೆ, ಅದು ಕೇವಲ ಅತಿರೇಕದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ.

ವಾಸ್ತವವಾಗಿ ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ಯಾರು ಕಠಿಣರು, ನಿಲ್ಲಿಸದೆ 100 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿಸಬಲ್ಲ ಆದರೆ 4 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಬಲ್ಲ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಅಥವಾ ಎಂದಿಗೂ 100 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿಸದ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ 3 ಗಂಟೆಗಳಲ್ಲಿ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸುತ್ತಾನೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರಿಸಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಆಯಾಸವನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾದ ನಿಯತಾಂಕವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಇಡೀ ಜನಾಂಗದಾದ್ಯಂತ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವೇಗವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ.

ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಗುರುತಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು 200 ಮತ್ತು 400 ಮೀಟರ್ ಓಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗಕ್ಕೆ ವೇಗವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಇಡೀ ಅಂತರದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅವನು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಾನೆ, ಆದರೆ 400 ಮೀಟರ್ ಓಟಗಾರನು ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಡಿಸಲು ಸಹ ಅಸಂಭವವಾಗಿದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ಅವನಿಗೆ ವೇಗ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಇದೆ.

ಮಧ್ಯಮದಿಂದ ದೂರದ ಓಟಕ್ಕೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಟೆಂಪೊ ದಾಟಿದೆ

ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ತರಬೇತಿಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧವೆಂದರೆ ಗತಿ ಶಿಲುಬೆಗಳು. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇವುಗಳು 4-5 ಕಿ.ಮೀ.ನಿಂದ 10-12ರವರೆಗಿನ ದೂರವಾಗಿದ್ದು, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು. ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ, ಈ ಹೊರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಾವು ಹೃದಯ ಬಡಿತದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ 90% ನಷ್ಟು ನಾಡಿಮಿಡಿತದಲ್ಲಿ ನೀವು "ಟೆಂಪೊವಿಕ್" ಅನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕು.

ಅಂತಹ ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಯುದ್ಧತಂತ್ರವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಯೋಜಿಸುವುದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಬಹುದು ಅಥವಾ ದೂರವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಶೇಕಡಾ 90 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಮಾರ್ಗದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅದು ಈ ಮೌಲ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಯಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಸರಾಸರಿ 90% ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಹೊರಬರುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 160-175 ಬಡಿತಗಳು.

ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ

ಟೆಂಪೊ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಂತೆಯೇ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ರನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸಣ್ಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಓಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮಧ್ಯಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳಾಗಿವೆ:

4-10 ಬಾರಿ 1000 ಮೀಟರ್.

2-5 ಬಾರಿ 2000 ಮೀಟರ್

ತಲಾ 2-5 ಬಾರಿ 3 ಕಿ.ಮೀ.

2-3 ಬಾರಿ 5 ಕಿ.ಮೀ.

ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ನಡುವೆ 2 ರಿಂದ 5 ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ. ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಉತ್ತಮ. ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನಿಮಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ತೀವ್ರತೆಯ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮುಂದಿನ ಮಧ್ಯಂತರವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಸಮಯಕ್ಕೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಉಳಿದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವಿಭಾಗಗಳು 3-5 ಕಿ.ಮೀ.

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಮೊದಲು ಅಥವಾ ನಂತರ ಯಾವುದೇ ಭಾರವಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು. ಅಂತೆಯೇ, ಟೆಂಪೊ ಕ್ರಾಸ್ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯಂತರ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ನಿಧಾನಗತಿಯ ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮತ್ತು ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಮರುದಿನ, ಸುಮಾರು 6-8 ಕಿ.ಮೀ.

ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಓಡಬಹುದು. ಒಟ್ಟಾರೆ ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಉಳಿದವುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ತರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯ. ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು 2-3 ಕ್ಕಿಂತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಕೊರತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಆಯಾಸವನ್ನು ಒದಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.