ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆಯ ಮುಖ್ಯ ವಿಧವೆಂದರೆ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಾಲನೆ. ಇದು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕದ ವಿನಿಮಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಚೇತರಿಕೆ ಹೊರೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆಯಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ನಮ್ಮ ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಈ ಕುರಿತು ಇನ್ನಷ್ಟು.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಏನು
ನಿಧಾನಗತಿಯ ಚಾಲನೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಅಂತಹ ತೀವ್ರತೆಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದು ಹೃದಯವು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಇದು ಒಂದು ಸ್ಟ್ರೋಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಈ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನಾಡಿ ಮಾತ್ರ ಏರುತ್ತದೆ.
ಸರಾಸರಿ, ಈ ಮಟ್ಟವನ್ನು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-145 ಬೀಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಗರಿಷ್ಠ 60-80 ರಷ್ಟು ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾಡಿಮಿಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಪಾರ್ಶ್ವವಾಯು ಪ್ರಮಾಣವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿದರೆ, ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣವು ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುವುದಿಲ್ಲ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡುವುದು ಈ ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣದ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಮತ್ತು ಹೃದಯವು ಒಂದು ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ರಕ್ತವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಅದೇ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಸೋಲಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಕ್ರಮೇಣ ಅದೇ ದರದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಅಥವಾ, ಅದೇ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಟ್ರೋಕ್ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟವು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಗಾತ್ರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯವು ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಶಕ್ತಿಯನ್ನಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುವ ಕೋಶಗಳಾಗಿವೆ - ಎಟಿಪಿ. ಅಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯಾ, ಶಕ್ತಿಯ ಸಂಸ್ಕರಣೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ ಚಾಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹದ ಮೇಲೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಚಲಿಸುವ ಮೂರನೇ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳ. ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವಂತೆ, ರಕ್ತವು ಸಾರಿಗೆ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಆಮ್ಲಜನಕ ಮತ್ತು ಇತರ ಕಿಣ್ವಗಳನ್ನು ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿಗಳ ಮೂಲಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತಲುಪಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತೆಯೇ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಪಿಲ್ಲರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದರೆ, ಉತ್ತಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪೂರೈಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಿಂದ ಕೂಡ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಬೇಕು
ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ಚೇತರಿಕೆಯ ವಾರಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ನೀವು ಅತಿ ಉದ್ದದ ಓಟವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಇದರ ಅವಧಿ ಅರ್ಧ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಮತ್ತು ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗೆ 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರಬೇಕು ಮತ್ತು 3, 5 ಮತ್ತು 10 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಮೈಟೊಕಾಂಡ್ರಿಯದ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಳವು 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ. ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯು ಸಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಓಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅನೇಕರಿಗೆ ಇಲ್ಲ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಅದು ಏನನ್ನೂ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ನಿಲ್ಲಿಸದೆ 2 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ 2-2.5 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ 5-10 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ವಾರದ ಮತ್ತೊಂದು ಅಡ್ಡ 30-40 ನಿಮಿಷಗಳ ಚೇತರಿಕೆ ಅಡ್ಡ. ಅಂದರೆ, ಅದರ ವೇಗವೂ ನಿಧಾನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವಧಿಯು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ. 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಓಡುವುದು ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಗುರವಾದ ಶಿಲುಬೆಯನ್ನು ಸಹ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಉಳಿದ ರನ್ಗಳು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ನಡುವಿನ ಮಧ್ಯ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಉದ್ದವು 1.5 ಗಂಟೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು. ಇದರರ್ಥ ವಾರಕ್ಕೆ ಉಳಿದ 2-3 ಶಿಲುಬೆಗಳು ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟವು 2.5 ಗಂಟೆಗಳು, ಕಡಿಮೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ನಂತರ ಉಳಿದ ರನ್ಗಳನ್ನು 12-15 ಕಿಮೀ ಅಥವಾ 1.5 ಗಂಟೆಗಳ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ 5 ಶಿಲುಬೆಗಳಿಂದ, ಒಂದು ದೀರ್ಘ 2.5 ಗಂಟೆಗಳಿಂದ, ಒಂದು ಸಣ್ಣ 30 ನಿಮಿಷಗಳಿಂದ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಒಂದು ಮಧ್ಯಮ ಅವಧಿ, 1 ಗಂಟೆ 40 - 1 ಗಂಟೆ 50 ನಿಮಿಷಗಳು. ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮತ್ತು ಒಂದೂವರೆ ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ.
ಅಂದರೆ, ಉದ್ದವಾದ ಮತ್ತು ಚಿಕ್ಕದಾದ ನಡುವಿನ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಬದಲಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬಾರದು.
