ಸುಂದರವಾದ ವ್ಯಕ್ತಿ "ಘನಗಳು" ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ಭುಜದ ಕವಚ ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಪುರುಷರಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಬಲವಾದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರು ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಇತರರಿಂದ ತಮ್ಮ ಆಕರ್ಷಣೆಗೆ ಎದ್ದು ಕಾಣುತ್ತಾರೆ.
ಭುಜದ ಕವಚ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ
ಭುಜದ ಕವಚವು ಎರಡು ಭಾಗಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು 3 ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಕಟ್ಟುಗಳು. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಕಟ್ಟುಗಳು ಮಧ್ಯಮ, ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗ.
ಮುಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು ಕ್ಲಾವಿಕಲ್ನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿರುತ್ತವೆ. ಅವರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಎತ್ತುತ್ತಾರೆ.
ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳು ಮುಂಭಾಗದ ರಚನೆಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಲು ಅವು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.
ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳ ಮೂಳೆಗಳಿಗೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಅವರ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಹರಡಬಹುದು.
ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕವಾಗಿವೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರದಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ. ಅವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಉದ್ದವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳಾಗಿವೆ. ಇದು ತಲೆಬುರುಡೆಯ ಬುಡದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯೂ ಅವರ ಮೇಲಿದೆ.
ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ. ಅವರು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳಂತೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಬಹುದು, ಆದರೆ ವೃತ್ತದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ತಿರುಗಬಹುದು. ಇದನ್ನು "ಬಾಲ್-ಬಾಸ್ಕೆಟ್" ವಿನ್ಯಾಸದಿಂದ ಒದಗಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಸಲಹೆ
ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಒಂದು ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸರಿಯಾದತೆಯು ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಆಕಸ್ಮಿಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಇತರ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ.
ನೋಟವಲ್ಲದೆ, ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಭುಜದ ಶಕ್ತಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಬಲವಾದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು
ಭುಜದ ತರಬೇತಿಯು ಬಹಳಷ್ಟು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕು.
- ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೇರೆ ಬೇರೆ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
- ಭುಜಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ. ಮೊದಲು ಎರಡೂ ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ವೈಶಾಲ್ಯ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ.
- ಕೈಗಳಿಂದ ಜರ್ಕಿಂಗ್. ಅವುಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ವಿಮಾನದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಎತ್ತುವುದು
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರ: ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಂತರ ಅದನ್ನು ಶಾಂತವಾಗಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು: ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಬಂಧದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗದೆ ಉಳಿಯಬೇಕು. ಕೈಗಳು ಬಾಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಿರಿ
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತಲೆಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರ: ನಾವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರವೇ ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು: ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ, ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಉಸಿರಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಳೆತಗಳಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಎತ್ತಬೇಡಿ. ಬ್ಯಾಕ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಂತಾಗ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಕೈ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ
ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ: ಗಮನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾದ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸುಮಾರು 20 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರ: ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ತೋಳಿನ ಕೋನ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನ ಬದಲಾಗಬಾರದು. ಕೈ ಸಮತಲವಾಗಿರುವವರೆಗೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಎತ್ತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ತದನಂತರ ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು: ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕೈಗಳಿಂದ ರಚಿಸಲಾದ ಭುಜದ ಉದ್ದದಿಂದಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಅವರ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ಇಳಿಜಾರಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ಮಾಡುವುದು
ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರ: ನಿಂತಿರುವುದು, ನೀವು 60-70 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸಿ ಇಡಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು 20-30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳು ಕಾಲುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರ: ತೋಳುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಬಾಗುವ ಕೋನ, ಹಾಗೆಯೇ ದೇಹದ ಓರೆಯಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಬಿಟ್ಟು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರವನ್ನು ತಲುಪಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ತಪ್ಪು ಮಾಡಿದರೆ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ಅತಿಕ್ರಮಿಸದಂತೆ ನೀವು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
