ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಯಾವುದೇ ಶಿಕ್ಷಣ ಸಂಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೈನ್ಯದಲ್ಲಿ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮೂಲ ಮಾನದಂಡವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೂ ಹಿರಿಯ ಶ್ರೇಣಿಗಳ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಗಳು ಮತ್ತು ಶಾಲಾ ಮಕ್ಕಳಿಗೆ ಕೇವಲ 12 ಬಾರಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಂಕಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ಆದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಎಳೆಯಲು ಕಲಿಯುವುದು ಅಷ್ಟು ಕಷ್ಟವಲ್ಲ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 1 ಸಮಯವನ್ನು ಎಳೆದರೆ, ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ನೀವು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಪೂರೈಸಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸಿದ್ಧತೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಾವು ಲೇಖನವನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ.
ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ಎಳೆಯದಿದ್ದರೆ ಹೇಗೆ ಕಲಿಯುವುದು
1 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ನ ಆರಂಭಿಕ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ:
- ನಿರಂತರವಾಗಿ ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ಕೊಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ರಾಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವೇಗವಾಗಿ ನೀವು ಎಳೆಯಬಹುದು.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶವಿದ್ದರೆ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತವನ್ನು ಕಿರಿದಾದಿಂದ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ. ಈ ರೀತಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. 40-50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಡಿಮೆ ಉಳಿದ 10-15 ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಅದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಮೊದಲ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿ ಇರುವಷ್ಟು ಮಾಡಿ. ಕೊನೆಯ ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ನೀವು 5 ರಿಂದ 10 ಬಾರಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಇದು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಅನೇಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವಂತಹವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.
- ಪುಷ್ಅಪ್ಗಳು. ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಅನುಪಾತದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಾನು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕಾಯ್ದಿರಿಸುತ್ತೇನೆ. ಅಂದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ಇದರ ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಒಂದು ರೂಪವಾಗಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ತುಂಬಾ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸಮತಲವಾದ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ನೇತುಹಾಕುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ನಿಮಗೆ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತೂಕವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಂತರ ಸಮತಲವಾದ ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಿ, ನೀವೇ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಎಳೆಯಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ನೀವು ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದಾದ ನಿಖರವಾದ ಸಮಯವನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2 ವಾರಗಳ ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಕಡಿಮೆ, ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು.
ನೀವು 1-5 ಬಾರಿ ಎಳೆಯಿರಿ
ಶೂನ್ಯ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಿಂತ ಇಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಸ್ವಲ್ಪ ಸರಳವಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ಅದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಆಗ ಅದರಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಉತ್ತಮ: 20-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 10-15 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು 1-2 ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಒಮ್ಮೆ ಮಾತ್ರ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆದರೆ, ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕನಿಷ್ಠ 10 ಕಂತುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಎರಡು 4 ಕಂತುಗಳಿಗಿಂತ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ 10 ಸಂಚಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವೆಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತೆಯೇ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ವಾರಗಳ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ಪ್ರತಿದಿನ 4-5 ಸೆಟ್ ವಿವಿಧ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 5-10 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
- ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡಾರ್ಸಿ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ವಿಶಾಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ನಿಯಮಿತ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಎಳೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಎರಡೂ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ.
ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವ ಮೊದಲು ನೀವು 1-5 ಬಾರಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ತೂಕವು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಎರಡು ಬಾರಿ, ನೀವು 12 ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ನೀವು 6-10 ಬಾರಿ ಎಳೆಯಿರಿ
ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದ್ದರೆ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಅಪೇಕ್ಷಿತವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಬಿಟ್ಟರೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಒಂದೇ ಒಂದು ಸಲಹೆಯಿದೆ - ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.
ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳು, ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗಳು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪುಲ್-ಅಪ್ ತಂತ್ರಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ಒಂದು ಏಣಿ. ನೀವು ಬಹುಶಃ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಆಡಿದ್ದೀರಿ. ಸಮತಲ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಆಟದ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ ಮೊದಲು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಭಾಗವಹಿಸುವವರು 1 ಬಾರಿ, ನಂತರ ಎರಡು, ಮತ್ತು ಹೀಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾರೆ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿ ಉಳಿದುಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೂ ಅತ್ಯುನ್ನತ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ತಲುಪುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ಎಷ್ಟು ತಲುಪಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಿತಿಯನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಹೊಂದಿಸಬಹುದು, ತದನಂತರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು "ಏಣಿಯನ್ನು" ಆಡಲು ಯಾರೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವೇ ಈ ರೀತಿ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ನಂತರದ ಪ್ರತಿ ವಿರಾಮವನ್ನು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು;
- ಸೈನ್ಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಇದರಲ್ಲಿ 10-15 ಸಂಚಿಕೆಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಾರಿ ಎಳೆಯುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ. ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಎಳೆಯಬಹುದು, ಅಥವಾ ನೀವು ಅದನ್ನು ಏಕಾಂಗಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ತಾತ್ಕಾಲಿಕ ವಿರಾಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು;
ನೆನಪಿಡಿ, ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಆಧಾರವೆಂದರೆ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ. ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಯಾವುದೇ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡರೂ, ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡಿದರೆ ಮಾತ್ರ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಎಳೆಯುವಿರಿ.
