ಜಂಪ್ ಹಗ್ಗವು ಬಾಕ್ಸರ್ಗಳು, ಕುಸ್ತಿಪಟುಗಳು, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರು, ಈಜುಗಾರರು ಮತ್ತು ಸ್ಕೇಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಬಹುಮುಖ ತರಬೇತುದಾರ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ಹಗ್ಗದಿಂದ ತರಬೇತಿಯ ಗುರಿಗಳು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿವೆ.
ಹಗ್ಗದ ಅನುಕೂಲಗಳು.
ಜಿಗಿತದ ಹಗ್ಗವು ಹೆಚ್ಚು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದ ಜೊತೆಗೆ 1000 ಕೆ.ಸಿ.ಎಲ್, ಅವರು ಇನ್ನೂ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಗ್ಗವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಜಾಗಿಂಗ್, ಆದರೆ ನಿಯಮಿತ ರನ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಲು ಯಾವುದೇ ಮಾರ್ಗವಿಲ್ಲ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭಂಗಿ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಹೋರಾಟಗಾರರು ಮತ್ತು ವಾಲಿಬಾಲ್ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ ಕೌಶಲ್ಯವಾಗಿದೆ. ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗವು ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅವರು, ಚಾಲನೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ತಣ್ಣಗಾಗಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.
ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು.
ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಮೊದಲಿಗೆ, ಶಾಂತ ಲಯದಲ್ಲಿ ಜಿಗಿಯಿರಿ ಅಥವಾ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡಿ ಹಗ್ಗವಿಲ್ಲದೆ.
ಮುಂದೆ, ನಾವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ಬಳಸಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ:
1. ಕ್ಯಾವಿಯರ್.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಎತ್ತಿ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಮುಂದೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಕಾಲಿನ ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಹಿಂದೆ ಉಳಿದಿದೆ.
2. ಭುಜಗಳು.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಾಲ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಡಿಸಿ, ಅಂಚುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ನೀವು ಒಂದು .ರಿನಿಂದ ರೋಯಿಂಗ್ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎರಡನೇ ಕೈ ಹಗ್ಗವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಬೇಕು.
3. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಹಗ್ಗದ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮಿಂದ ದೂರ ಎಳೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಎಡ ಕಾಲಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಪೃಷ್ಠದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಲ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿ.
4. ಪೃಷ್ಠದ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎಸೆದು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
5. ಹಿಂದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
6. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ.
ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಾಲ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಮಡಚಿ ಅದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ವಿಭಿನ್ನ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸಿ.
7. ಎದೆ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಪಂದಿಸುವ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ತರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
8. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಗ್ರಹಿಸಿ. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಸುತ್ತಲೂ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ.
ಮೂಲ ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮ.
1. ಸಿದ್ಧ ಸ್ಥಾನ.
ಹ್ಯಾಂಡಲ್ಗಳಿಂದ ಹಗ್ಗವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅದರ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಬದಿಗಳಿಗೆ 20 ಸೆಂ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಹಗ್ಗವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು
3. ತಿರುಗುವಿಕೆ.
ಹಗ್ಗದಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ತಿರುಗುವ ಚಲನೆಯು ಭುಜಗಳಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಕೈಗಳಿಂದ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಚಲನರಹಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು.
4. ಜಿಗಿತ.
ಪಾದಗಳ ಚೆಂಡುಗಳ ಮೇಲೆ ಜಿಗಿತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ಜಿಗಿತದ ಎತ್ತರವು 2 ಸೆಂ.ಮೀ ಮೀರಬಾರದು. ಹಗ್ಗವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ಇಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯ ಲಯವು ನಿಧಾನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಹಗ್ಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಿಡಲಾಗುತ್ತಿದೆ
1. ಹಗ್ಗದ ತಿರುಗುವಿಕೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಭ್ಯಾಸದ ಮುಂದುವರಿಕೆಯಾಗಿ ಮತ್ತು ತೀವ್ರವಾದ ಜಿಗಿತದಿಂದ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮಾರ್ಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿರುವ ಹಗ್ಗದ ಎರಡೂ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದರೊಂದಿಗೆ "ಎಂಟು" ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ವಿವರಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನಂತರ ಹಗ್ಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಗೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಪೆನ್ನುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಒಟ್ಟಿಗೆ ಮಡಚಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎಂಟನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಹ ಸೆಳೆಯಿರಿ. ಜಿಗಿತವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹರಡಬೇಕು.
2. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ.
ಸರಳ ಜಿಗಿತಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳಿರಿ. ಒಂದು ಜಂಪ್ - ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತಿರುವು.
ಡಬಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು: ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟೇಕ್ ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಸಾಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಸರಳ ಜಿಗಿತಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ನೀವು ಹಗ್ಗದ ಒಂದು ತಿರುಗುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಬದಿಗಳಿಗೆ: ಸರಳವಾದವುಗಳಂತೆಯೇ, ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಫಾರ್ವರ್ಡ್ - ಹಿಂದುಳಿದ: ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು ಮತ್ತು ಜಾರುವುದು: ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಜಿಗಿತದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇಳಿಯುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು. ಮುಂದಿನ ಜಿಗಿತದಲ್ಲಿ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು.
3. ಕಾಲುಗಳ ಬದಲಾವಣೆ.
ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ: ಈ ಜಂಪಿಂಗ್ ತಂತ್ರವು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದನ್ನು ಅನುಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಜಿಗಿಯುವ ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವುದು: "ಕಾಲಿನಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ" ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆಯೇ, ಇಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಇದು ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲೈಡ್: ಪಾದದಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ರೋಲಿಂಗ್, ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಹಗ್ಗದ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
