3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಲು ಸಿದ್ಧತೆ. 3 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು. * ಓಡು

ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಓಡುತ್ತಿದೆ - ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿನ ವಿಂಟರ್ ವರ್ಲ್ಡ್ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್‌ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ಅಂತರವನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೇಸಿಗೆ ಚಾಂಪಿಯನ್‌ಶಿಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಒಲಿಂಪಿಕ್ ಕ್ರೀಡಾಕೂಟದಲ್ಲಿ, “ನಯವಾದ” 3000 ಮೀಟರ್ ಓಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅವರು ಕೇವಲ 3 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸ್ಟೀಪಲ್‌ಚೇಸ್ ಅಥವಾ ಅಡಚಣೆಯ ಕೋರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮಾತ್ರ ಓಡಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪುರುಷರ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ ಕೀನ್ಯಾದ ಓಟಗಾರ ಡೇನಿಯಲ್ ಕೊಮೆನ್ ಅವರಿಗೆ ಸೇರಿದ್ದು, ಅವರು ಈ ಅಂತರವನ್ನು 7.20.67 ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಕ್ರಮಿಸಿದ್ದಾರೆ. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆ 8: 06.11 ಮೀಟರ್ ಓಟದಲ್ಲಿ 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡಿದ ವಾಂಗ್ ಜುನ್ಕ್ಸಿಯಾ ಅವರಿಗೆ ಸೇರಿದೆ.

ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವಿಸರ್ಜನೆ ರೂ .ಿಗಳು, ನಂತರ ಪುರುಷರು ಈ ಅಂತರವನ್ನು 3 ನೇ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ 10.20 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, 2 ನೇ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ 9.40 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲನೆಯದಕ್ಕೆ 9.00 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಜಯಿಸಬೇಕು. ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಮಾನದಂಡಗಳು ಹೀಗಿವೆ: 3 ನೇ ತರಗತಿ - 12.45, 2 ನೇ ತರಗತಿ - 11.40, 1 ನೇ ತರಗತಿ - 10.45.

3 ಕಿ.ಮೀ.ಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳು

ಮೂರು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಕೋರ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಇತರ ಅನೇಕ ಮಧ್ಯಮ ಅಂತರಗಳಂತೆ, ಪಡೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೊಳೆಯುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಂತರದ ಮೊದಲ ಭಾಗವನ್ನು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಓಡಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ, ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬರು ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು. ಅಂತರದ ಮೊದಲ ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿದೂಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮತ್ತು ಈ ವೇಗವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಸೇರಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆಯೇ ಎಂದು ದೂರದಿಂದ ನೋಡಿ.

ಮುಗಿಸುವ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು 400 ಮೀಟರ್ ಅಂತಿಮ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿ.

3 ಕೆ ರನ್ನಿಂಗ್ ತಾಲೀಮು

3 ಕಿ.ಮೀ ಸೇರಿದಂತೆ ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ದೂರದಲ್ಲಿ ಓಡಲು ತಯಾರಿ ತರಬೇತಿ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಕರೆಯುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಚಕ್ರಗಳು ತನ್ನದೇ ಆದ ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಿವೆ.

ತಯಾರಿ ಚಕ್ರವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ:

1. ಮೂಲ ಅವಧಿ... ಈ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತರಬೇತಿಯು 3-5 ಕಿ.ಮೀ.ನಿಂದ 10-12 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗಿನ ನಿಧಾನಗತಿಯ ಓಟಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ನಡೆಸಬೇಕು. ಈ ಚಕ್ರವು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಮೊದಲು ಅಥವಾ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾಗುವ ಸಮಯದ ಸುಮಾರು 30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
2. ತೀವ್ರ ಅವಧಿ... ಮೊದಲ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನೆಲೆಯನ್ನು ನೇಮಕ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ಅದನ್ನು ಗುಣಮಟ್ಟಕ್ಕೆ, ಅಂದರೆ ವಿಶೇಷ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗೆ ಅನುವಾದಿಸಬೇಕು. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಎರಡನೇ ತೀವ್ರ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ತಯಾರಿಕೆಯ ಆಧಾರವಾಗುತ್ತದೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ 90-95 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ನಾಡಿ ದರದಲ್ಲಿ ಗತಿ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ದಾಟುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ರನ್ಗಳು ಇನ್ನೂ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಇರಬೇಕು. ಈ ಅವಧಿಯು ತಯಾರಿಕೆಯ ಸಮಯದ ಸುಮಾರು 20-30 ಪ್ರತಿಶತದಷ್ಟು ಇರುತ್ತದೆ.
3. ಗರಿಷ್ಠ ಅವಧಿ... ಇಲ್ಲಿ, ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಗಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈಗಾಗಲೇ ವೇಗದ ಗುಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಅಂದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಉದ್ದದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ರನ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ. 100-200 ಮೀಟರ್ ವಿಭಾಗಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ
4. ಲೀಡ್ ಅವಧಿ... "ಐಲೈನರ್" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವಿಕೆಯು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗಬೇಕು, ಅದು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ಣ ಸಿದ್ಧತೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕೆ ತರುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಂತರಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು, ವೇಗದ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಹೊರಗಿಡುವುದು ಅಥವಾ ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ 2-3 ಬಾರಿ ಮೀರದಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಡುವುದು, ಗತಿ ಶಿಲುಬೆಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಆದರೆ ಶಿಲುಬೆಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಬಿಡಿ.

ಈ ಯೂಟ್ಯೂಬ್ ಚಾನೆಲ್‌ನ ವೀಡಿಯೊ ಟ್ಯುಟೋರಿಯಲ್ ಒಂದರಲ್ಲಿ ಪರೀಕ್ಷೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತೀರ್ಣರಾಗುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ವಾರ ತರಬೇತಿ ಹೇಗೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿವರಗಳನ್ನು ನೀವು ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

ಹತ್ತುವಿಕೆ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಚಲಾಯಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹತ್ತಿರ 100-200 ಮೀಟರ್ ಉದ್ದದ ಬೆಟ್ಟವನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಓಡಿ, ಇದರಿಂದ ಪ್ರತಿ ಓಟದ ವೇಗವು ಸರಿಸುಮಾರು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ 3-4 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ 3 ಕೆ ಓಟಕ್ಕೆ ತಯಾರಾಗಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು:
1. 3 ಕಿ.ಮೀ ಓಡುವ ಮಾನದಂಡಗಳು ಮತ್ತು ದಾಖಲೆಗಳು
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಏನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ
4. ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ

ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ

ಚೆನ್ನಾಗಿ ಓಡಲು 3000 ಮೀಟರ್, ಚಾಲನೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಬಲವಾದ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಲು ಇದು ಅವಶ್ಯಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸೊಂಟ, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಒಂದು ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೇರಿವೆ: ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ, ಲೆಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಪಿಸ್ತೂಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು (ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು), ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಅನೇಕ.

ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಚಾಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಅವರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯವನ್ನು ಮಾತ್ರ ವಿನಿಯೋಗಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಎರಡು ವಾರಗಳ ಮೊದಲು, OFP ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಬೇಕು.

3 ಕಿ.ಮೀ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಯಾರಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಬೇಕಾದರೆ, ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಂಗಡಿಯಲ್ಲಿ ಹೊಸ ವರ್ಷದ ರಜಾದಿನಗಳ ಗೌರವಾರ್ಥವಾಗಿ 40% ರಿಯಾಯಿತಿ, ಹೋಗಿ ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ: http://mg.scfoton.ru/