ಓಟದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಮುಖ್ಯ "ಸಾಧನ" ಅವನ ಕಾಲುಗಳು. ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತ್ರಾಣದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಶ್ವಾಸಕೋಶ ಬಲವಾದ ಕರು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿಮಗೆ ಚೆನ್ನಾಗಿ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಓಟಕ್ಕಾಗಿ ಕಾಲು ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ತತ್ವಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ.
ವಿದ್ಯುತ್ ಲೋಡ್
ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ದೂರವನ್ನು ಓಡಿಸಲಿದ್ದಾನೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಓಟದ ಶಕ್ತಿಯ ಹೊರೆ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್, ಮಧ್ಯದ ಅಂತರ ಅಥವಾ ವಾಸ್ತವ್ಯ. ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೂಲತಃ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲಾಗಿದೆ ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ. ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್ನ ಕಾರ್ಯವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದು, ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರನಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತ್ರಾಣ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಗರಿಷ್ಠ ಅಂತರವನ್ನು ಮೀರದ ಕಾರಣ 400 ಮೀಟರ್.
600 ರಿಂದ 3-5 ಕಿ.ಮೀ.ವರೆಗೆ ಚಲಿಸುವ ಸರಾಸರಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ನಡುವೆ ಸರಿಯಾದ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳೊಂದಿಗೆ.
ನಿಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೇಖನಗಳು:
1. ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದೆ, ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾದದ್ದು
2. ಮಧ್ಯಂತರ ಏನು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿದೆ
3. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರ
4. ಸಂಗೀತದೊಂದಿಗೆ ಓಡಲು ಸಾಧ್ಯವೇ
5 ಕಿ.ಮೀ ನಿಂದ ಅಲ್ಟ್ರಾ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳವರೆಗೆ ದೂರದ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಅಷ್ಟೊಂದು ಬಲವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿರಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸಹ ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದಿಂದ ಮಾತ್ರ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯು ಗರಿಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಲೆಗ್ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಓಟಗಾರರು ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
– ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು... ಈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ, ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪಾದವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಶ್ವಾಸಕೋಶದಲ್ಲಿ, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, 5-10 ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹಗುರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಹೆಚ್ಚು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವಿಲ್ಲದೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ಗೆ ಸಾವಿರಾರು ಬಾರಿ ಮೀರುತ್ತದೆ.
– "ಪಿಸ್ತೂಲ್", ಅಥವಾ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು... ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮತ್ತು ಫೀಲ್ಡ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಲವು ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಂಡು, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾನೆ. ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ತಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಪ್ರಯಾಣದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ತಲುಪುವ ತತ್ವವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
– ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ... ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾಗಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
– ಕಾಲು ತರಬೇತಿ... ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ತನ್ನ ಕಾಲಿನಿಂದ ಕಾಲಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ತನ್ನನ್ನು ತಾನೇ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕಾಲು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
– ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ... ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಬೆಳೆಸಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಓಟಗಾರರು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ಲೋಡ್
ಜಂಪಿಂಗ್ ಕೆಲಸವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸುಲಭವಾಗಿ, ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ವೈವಿಧ್ಯವಿದೆ: ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ. ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಮತ್ತು ದೂರದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸ್ನಾಯು ಸಹಿಷ್ಣುತೆ.
