ಓಟವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ನೀವು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಓಡುವ ಮೊದಲು ಏಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು?
ಓಡುವ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕೆ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವ ಮೊದಲು, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು.
ಪ್ರಭಾವ ಹೀಗಿದೆ:
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಲೋಡ್.
- ಇದು ಹೃದಯದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೊರೆಯಾಗಿದೆ.
ಸರಿಯಾದ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೇಹವನ್ನು ತೀವ್ರವಾದ ಓವರ್ಲೋಡ್ ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೃದಯ ಕಾಯಿಲೆಗೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸರಿಯಾದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ನಡುವಿನ ಜಾಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಘರ್ಷಣೆಯ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸದ ಕೊರತೆ ಏಕೆ ಅಪಾಯಕಾರಿ?
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಗಾಯಗಳ ಸಂಭವವಿದೆ:
- ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅವು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ಪಾದವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಇರದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ. ಸಂಕೀರ್ಣ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಆಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
- ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿನ ತೀವ್ರ ಬದಲಾವಣೆಯು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಆನ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ದೇಹವು ಮೀಸಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅವು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ.
- ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ. ಓಟದಲ್ಲಿ ಅವಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾಳೆ.
- ಜಂಟಿ ಹೊರೆ. ನೇರವಾಗಿ ಓಡುವ ಮೊದಲು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಮಾನ್ಯತೆಯಿಂದ ಹಾನಿಗೊಳಗಾಗಬಹುದು.
ವಿಶೇಷ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆಯು ಹೃದಯವನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹಠಾತ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಯ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
ಮೂಲ ಅಭ್ಯಾಸ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
ಮುಖ್ಯ ಶಿಫಾರಸನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವರು ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ:
- ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಅಂಗಾಂಶವನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕು.
- ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒದಗಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲವಾದ ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಏಕೆಂದರೆ ಸವಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು, ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ.
- ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಹೊರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಾಡಿಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ವ್ಯಯಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಇದು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವಲಯಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಕೆಲಸವು 3-5 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವಿವಿಧ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮುಖ್ಯ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವಿಕೆ
ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಬೀಜಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುತ್ತಾನೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇದು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಮುಂಡ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು.
- ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದು.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್.
- ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ.
- ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಪ್ರದರ್ಶನ.
ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯಿಂದ ಮಾತ್ರ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಕೈಗಳಿಂದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು
ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಿಂಗ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಇಡಬೇಕು.
- ಕೈ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಭುಜಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
- ಸ್ವಿಂಗ್ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಕೈಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿಮಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮುಂಡ ಬಾಗುತ್ತದೆ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಹರದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ಹೊರೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಮೇಲಿನ ಮಾಹಿತಿಯು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಅಧ್ಯಯನಕ್ಕೆ ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಇದಕ್ಕಾಗಿ ಮುಂದೆ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಎರಡೂ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ದೇಹವನ್ನು ಓರೆಯಾಗಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ, ಏಕೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಮೊಣಕಾಲು ಎತ್ತುವ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನೀವು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಲೆಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ನಡೆಯುವುದನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು.
ಅನುಷ್ಠಾನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ನಡೆಯುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದೆ ಇರಬೇಕು, ಮೊಣಕೈಗಳು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಹೆಜ್ಜೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮೊಣಕಾಲು ಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು. ಇದು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವನ್ನು ಸಹ ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ರೀತಿಯ ವಾಕಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ತುಂಬಾ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಚಲನೆಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುವುದರಿಂದ ಪ್ರಶ್ನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.
ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಲವು ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಇದನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಲು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಬೇಕು, ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹಾಕಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಬೇಸ್‌ನಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ.
- ನೀವು ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಓಟಗಳು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
ಹೊರಗೆ ಹಾರಿ
ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ಜಿಗಿಯುವುದನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಭವಿಷ್ಯದ ಹೊರೆಗಳಿಗಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಅವು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.
ಜಿಗಿಯಲು ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:
- ಕಾಲುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲ, ದೇಹದ ಹತ್ತಿರ ಕೈಗಳು.
- ಎಳೆತ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ತೋಳುಗಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಂತರ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಂತಹ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ತುಂಬಾ ಬಲವಾದ ಎಳೆತಗಳು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ
ಅಭ್ಯಾಸದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನೀವು ರ್ಯಾಕ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಬೆಂಬಲದ ಬಳಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಕಾಲು ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಹ ಇದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರಮಗಳು ಹೊಂದಿವೆ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅಭ್ಯಾಸದ ಮಹತ್ವವನ್ನು ಅನೇಕ ಜನರು ಕಡಿಮೆ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸರಿಯಾದ ನಡವಳಿಕೆಗಾಗಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಗಾಯ ಸಂಭವಿಸಬಹುದು.
