ದೈಹಿಕ ಶಿಕ್ಷಣ ಪಾಠಗಳಿಂದ ಸರಳವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತಿಳಿದಿವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ 20 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆಯದಿರಲು ಬಯಸುತ್ತಾರೆ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.
ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರಗಳು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಾಮರಸ್ಯದ ದೇಹವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುವ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು.
ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು - ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ?
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ, ಇದನ್ನು ಜಂಟಿ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು, ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು, ಲಘುತೆ, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ದೇಹಕ್ಕೆ ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಇದು ಎಲ್ಲ ಪ್ರಯೋಜನವಲ್ಲ! ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ನಿಖರವಾಗಿ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ತುಂಬಾ ಮುಖ್ಯವೇ?
ಸ್ನಾಯುವಿನ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು
ದೊಡ್ಡ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯ ಚಲನೆಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತ ರಕ್ತವು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಕ್ಟಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಕೊಳೆಯುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ತಳಿಗಳಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಹರ್ಷಚಿತ್ತದಿಂದ ಆರೋಪವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು
ಸಕ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಭವಿಷ್ಯದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಮನೋಭಾವವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕಠಿಣ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ನೋವು. ತಾಲೀಮು ಉತ್ಪಾದಕವಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ದಯವಿಟ್ಟು ನಿಲ್ಲುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಆಂತರಿಕ ಶಕ್ತಿ ಮೀಸಲು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಥಿರ ತರಗತಿಗಳು ಹೊರೆಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ದೈನಂದಿನ ಕಾರ್ಯಗಳು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡುವ ಬಯಕೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯು ಕ್ಷೀಣತೆಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಅಮಾನತು
ಪ್ರೌ ul ಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರಣಗಳು ದುರ್ಬಲಗೊಂಡ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ. ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನೀವು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು ಕಡ್ಡಾಯವಾಗಿದೆ.
ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು
ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಎದ್ದುಕಾಣುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ರಹಸ್ಯವಲ್ಲ. ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ture ಿದ್ರ ಮತ್ತು ಜಂಟಿ ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸದೆ ವಿಫಲವಾದ ಪತನ ಅಥವಾ ತೂಕದ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆ ಸಹ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆ, ಸುಧಾರಿತ ನಮ್ಯತೆ
ಸ್ಥಾಯೀ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಹೆಚ್ಚಳವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಘುತೆಯ ಭಾವನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಗಳು ಆಕರ್ಷಕ, ನಯವಾದ, ನಿಖರವಾಗುತ್ತವೆ.
ಅಲ್ಲದೆ, ಒಳಾಂಗಣ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೊಸ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿದೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಪರ್ವತ ಪ್ರದೇಶ ಅಥವಾ ಕಚ್ಚಾ ರಸ್ತೆಯನ್ನು ಜಯಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ಆರೋಗ್ಯ, ಸುಧಾರಿತ ಕಾಮಾಸಕ್ತಿ
ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾ ಹೊರೆ ಪ್ರೆಸ್, ಶ್ರೋಣಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ಉಸಿರಾಟ, ಕಡಿಮೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಮಾಸಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಕಟ ವಲಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಜೆನಿಟೂರ್ನರಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮ
ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ತರುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರು ಉಳಿದಿದ್ದರೆ, ಅವರು ಆಳವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿ ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ರಚನಾತ್ಮಕ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಇಡೀ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹೊರಗಿನಿಂದ ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯಂತೆ ಕಾಣುತ್ತಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಅರ್ಧಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಸುಗಮ ಉಸಿರಾಟ, ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವು ಪೈಲೇಟ್ಸ್, ಜಾಗಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದಷ್ಟು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸುಧಾರಿತ ಮನಸ್ಥಿತಿ, ಸ್ವರ ಮತ್ತು ಸ್ವಾಭಿಮಾನ
ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಮಡಿಸಿದ ದೇಹವು ಇತರರಿಂದ ಮೆಚ್ಚುಗೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರಿಂದ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಬೋನಸ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ಕಡಲತೀರದ ಮೇಲೆ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ವಿವಸ್ತ್ರಗೊಳ್ಳಲು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅವಮಾನವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ವರದ ವ್ಯಕ್ತಿ, ಆಹ್ಲಾದಕರ ಪರಿಹಾರ, ಬೆಳಕಿನ ಚಲನೆಗಳು ಅಭಿನಂದನೆಗಳ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಇದು ಸಡಿಲವಾದ ಚರ್ಮವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಅದರ ಹಿಂದಿನ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತದೆ. ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ಹಾದು ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಹೊರೆಯು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಹೆಚ್ಚಳದೊಂದಿಗೆ ದೇಹವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಹಿನ್ನೆಲೆ ಸ್ಥಿರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗುಂಪನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ನಿಯಮಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಮುರಿಯುವುದರಿಂದ ನೀವು ಶಾಶ್ವತವಾದ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ:
- ಬಿಸಿಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಮುಖ್ಯ ತಾಲೀಮು ನಂತರ. ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ, ಓಟ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ವೈಶಾಲ್ಯದಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ. ಇದು ವೇಗವಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಗಾಯಗಳು 100%.
- ಒಂದು ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಮಯವನ್ನು ಮೂರನೇ ಒಂದು ಭಾಗದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಶ್ರಮಿಸಬೇಕು.
- ಸಂವೇದನೆಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಅಗಿ, ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ನೋವು, ಸೆಳವು ಇದ್ದರೆ, ತರಗತಿಗಳನ್ನು ತುರ್ತಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಲೋಡ್ ನೀಡಿ. ನೀವು ಬಲ ಕಾಲಿನಲ್ಲಿ 5 ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಬಾರದು, ಮತ್ತು 3. ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪರಿಷ್ಕರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ತಕ್ಕಂತೆ ಅದನ್ನು ಹೊಂದಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ತರಗತಿಗಳ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದರೆ, ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು 40-50 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆಯಿರಬಾರದು. ಒಂದು ವೇಳೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ನಮ್ಯತೆಗಾಗಿ ಇದು ಕೆಲವೇ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿದ್ದರೆ, ಸಮಯವನ್ನು 20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ: ಮೊದಲು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಭುಜಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ನಂತರ ಪ್ರೆಸ್, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ - ಕಾಲುಗಳು.
ವಿಸ್ತರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್
ಗರ್ಭಕಂಠದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ
ವ್ಯಾಯಾಮ 1.
- ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ಕೈ ಬದಲಿಸಿ, ಅದೇ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡಿ, ಈಗ ಮಾತ್ರ ಎಡಗೈ ಬಲ ಕಿವಿಯನ್ನು ಮುಟ್ಟುತ್ತದೆ.
- ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ 2 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2.
- ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಲಾಕ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮಡಿಸಿ.
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಗೆ ತಲುಪುತ್ತದೆ.
- ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ತಳಮಳಿಸುತ್ತಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಲು, ಹಿಂಭಾಗದ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೊರೆ ನೀಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಕಾಲಹರಣ 15 ಸೆ
ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ 1
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಲ್ಲಿನ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 20 - 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ.
- ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2
- ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ಕೈಗಳನ್ನು ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ನೇರ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು.
- ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ, ನಂತರ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 3-5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು, ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪೂರ್ಣ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಹಠಾತ್ ಎಳೆತಗಳಿಲ್ಲದೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಹಿಂಭಾಗವು ಯಾವಾಗಲೂ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮ # 3
- ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ, 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಉಸಿರಾಟವು ಸಹ ಉಳಿಯಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- 10 ಸೆಟ್‌ಗಳವರೆಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ 1
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು 90 ಕೋನದಲ್ಲಿ ಬಗ್ಗಿಸಿ.
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವವರೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
- ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ 10 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಾಗಿ.
- ಪತ್ರಿಕಾ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೇಗೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. 5-8 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು
ವ್ಯಾಯಾಮ 1
- ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ, ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಇದರಿಂದ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.
- ಬಲ ಕಾಲು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಮೊಣಕಾಲು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಹಠಾತ್ ಆಘಾತವಿಲ್ಲದೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಮೊಣಕಾಲು ಗಲ್ಲದ ಹತ್ತಿರ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿರುವಾಗ, 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ.
- ಎಡಗಾಲಿಗೆ ಅದೇ ಅನುಕ್ರಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 2
- ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.
- ಇನ್ನೊಂದು ಕೈ ಬೀಳದಂತೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟುಮಾಡಲು, ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬಹುದು.
- ಇತರ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ ಮಾಡಿ. 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ # 3
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ press ವಾಗಿ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳ ಸುತ್ತಲೂ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಸುತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿರಿ.
- ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹಿಂಭಾಗ, ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡಲು 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಿ.
- ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಆಧರಿಸಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮ 4
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾಗುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳ ತುದಿಯಿಂದ ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
- 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
- 5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 5
- ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವವರೆಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಬಯಸಿದಂತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ 6
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೂರದಲ್ಲಿ ಹರಡಿ.
- ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಬಲ ಕಾಲಿನ ಟೋ ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಬೆಂಡ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಮುಂಡ ತಿರುಗಿತು ಆದ್ದರಿಂದ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ಎದೆಯ ಮಧ್ಯದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದೇ ರೀತಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
- ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10 ಇಳಿಜಾರುಗಳನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಅನನ್ಯ ಕೀಲಿಯಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಕೂಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಇತರರೊಂದಿಗಿನ ಸಂಬಂಧಗಳಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.
ಅದರ ಸುಂದರವಾದ ನೋಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಸರಿಯಾದ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಣೆಯನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಇದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸುಂದರವಾದ, ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ದೇಹ, ಚಲಿಸಬಲ್ಲ ಕೀಲುಗಳು ಯುವಕರನ್ನು ದೀರ್ಘಕಾಲ ಕಾಪಾಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ನಂಬಲಾಗದ ಚೈತನ್ಯವು ಹೊಸ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನೆಗಳಿಗೆ ಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
