ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾರಿಗಾದರೂ ಮೂಲ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅಸ್ತಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಮಾಣದ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ವೆಚ್ಚವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತವೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ರೂಪುಗೊಂಡ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಬಲಪಡಿಸುವ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರ ನೀಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಈ ಭಾಗವನ್ನು ದೃ and ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ವರವಾಗಿಸಲು ಬಯಸುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಅದು ಏನು?
ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಂದರವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆಕಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಅವರ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವೆಂದರೆ, ಈ ತರಬೇತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ 1 ಸ್ನಾಯು ಮಾತ್ರ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಇಡೀ ಗುಂಪು ಅಲ್ಲ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಲೋಡ್‌ಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, 1 ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಅದನ್ನು ಬೃಹತ್ ಅಥವಾ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಬಹುದು.
ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹದ ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಸುಡುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡರ್‌ಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳ ಮೊದಲು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತೊಡಗುತ್ತಾರೆ. ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬಿನೊಂದಿಗೆ ದೇಹದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಅತ್ಯಂತ ಸೂಕ್ತವಾದ ರೂಪದಲ್ಲಿ ತರಲು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಉಳಿದ ವಲಯಗಳಿಗೆ ಧಕ್ಕೆಯಾಗದಂತೆ ದೇಹದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿರುವುದರಿಂದ ಹುಡುಗಿಯರು ಇಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಯಾವುದೇ ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ತರಬೇತಿ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ 4/5 ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು 1/5 ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, 2/5 ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಮತ್ತು 3/5 ಬೇಸ್ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಯಾವುದು ಉತ್ತಮ - ಮೂಲ ಅಥವಾ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಗ್ಲೂಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ?
ಈ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ನಿಸ್ಸಂದಿಗ್ಧವಾದ ಉತ್ತರವಿಲ್ಲ, ಎಲ್ಲಾ ತರಬೇತಿಗಳನ್ನು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳು, ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಆಸೆಗಳಿಗಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಸಂಕಲಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸುಂದರವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಖಚಿತವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಅವುಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಿದರೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಕನಿಷ್ಠ ಅಥವಾ ಅತೃಪ್ತಿಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗದಿದ್ದರೆ, ದೇಹದ ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿ ಇದ್ದರೆ, ಆದರೆ ರೂಪವು ನಿಮಗೆ ಸರಿಹೊಂದುವುದಿಲ್ಲವಾದರೆ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಈ ಎರಡು ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮಾತ್ರ, ನೀವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಆಕಾರವನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುವ ತಾಲೀಮುಗಳು ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗಳು ಅಥವಾ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾಗಿದೆ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶ
ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ತೂಕದ ವಸ್ತುಗಳು, ಮೇಲ್ಮೈ ವರ್ಧನೆಗಳು ಮತ್ತು ಪಡೆಯಲು ಇತರ ಬದಲಾವಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲವು ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿವೆ ದೇಹದ ಈ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡ:
- ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ನೇರವಾಗಿ, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ಈ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಅದರ ನಂತರ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಸಮನಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಕೊಳೆಯಬಾರದು, ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ತೂಕವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
- ಹೀಗಾಗಿ, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ನಡುವೆ ಲಂಬ ಕೋನ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಗಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮುಂಚೂಣಿಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಬೇಕು, ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್
ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಇತರ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳೊಂದಿಗೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಹಿಂಭಾಗ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೊದಲು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ.
- ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಸಿದ್ಧತೆ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಡಾರ್ಸಲ್ ಎಕ್ಸ್ಟೆನ್ಸರ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾ ಮೇಕೆ ಬಳಸಬಹುದು:
- ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಲಂಬ ಕೋನದ ರೂಪದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದೆ, ನೀವು ಅನ್ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ಮತ್ತೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ
ತೊಡೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಹಲವು ವಿಭಿನ್ನ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಸಹಾಯದಿಂದ ತೀವ್ರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
ಹಲವಾರು ಸ್ವಿಂಗ್ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕಾರವು ತನ್ನದೇ ಆದ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ:
- ಹಿಂದೆ. ಅಂತಹ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮುಂದೆ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
- .ಟ್. ಹೊರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಪೃಷ್ಠದ ಮಧ್ಯದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
- ಒಳಗೆ. ಈ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಏನೂ ಕಷ್ಟವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಬೆಂಬಲ.
ಆರಾಮದಾಯಕವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಾದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಪಾದದಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು. ಹಲವಾರು ಡಜನ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಅಥವಾ ದಿಕ್ಕನ್ನು ನೀವು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕಾಲಿನ ಅಪಹರಣ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮೀಡಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಮಿನಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮಗೆ ವಿಶೇಷ ಉಪಕರಣಗಳು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಸ್ತುಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ:
- ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಸೊಂಟದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಬೆಂಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಬಾಗಿದ ಕಾಲನ್ನು ಸುಮಾರು 80 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದು ಬಾಗಬಾರದು, ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳಬಾರದು ಅಥವಾ ನೆಲಸಮ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಚಲನೆ ಪೂರ್ಣಗೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿಸಬಹುದು.
- ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಎತ್ತುವಾಗ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗುವಾಗ ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಉಸಿರಾಟವೂ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲವಾಗಲಿದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳದಿರುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕಾಲಿನ ಕಡೆಗೆ ತಿರುಗದೆ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿಸುವುದು ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಯಾವುದೇ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸದಿದ್ದರೆ, ಅಪಹರಣ ಕೋನವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ಉನ್ನತ ವೇದಿಕೆಯತ್ತ ಹೆಜ್ಜೆಗಳು
ದೈಹಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ, ನೀವು ವಿಶೇಷ ಬೆಂಬಲ ಅಥವಾ ಹ್ಯಾಂಡ್ರೈಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಅಥವಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಇದು ಚಲನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ:
- ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಜಂಪ್ ಬಾಕ್ಸ್, ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಬೆಂಚ್ ಅಥವಾ ಇತರ ರೀತಿಯ ಅಡಚಣೆಯ ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಬೇಕು.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೆಜ್ಜೆ ಇಡುವುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ಪಾದವನ್ನು ವೇದಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಅದರ ನಂತರ, ನಿಂತಿರುವ ಕಾಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ, ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಲಗತ್ತಿಸಿ.
- ನೀವು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಅಂಟು ಸೇತುವೆ
ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.
ಮತ್ತು ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕಾಗಿ, ಯಾವುದೇ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಥವಾ ಸುಧಾರಿತ ವಿಧಾನಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕೇವಲ ಸಮತಟ್ಟಾದ ಮೇಲ್ಮೈ:
- ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹತ್ತಿರ ಮಲಗಬೇಕು.
- ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಅರ್ಧ ಸೇತುವೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬೇಕು, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಸ್ತರಗಳಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಖರವಾಗಿ ಮಲಗುತ್ತವೆ.
- ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ತಂದ ನಂತರ, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಇದನ್ನು 20-40 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತಾಗ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು
ಸಾಕಷ್ಟು ಹಲಗೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವೆಲ್ಲವೂ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮುನ್ನಡೆಸುವುದು, ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಮೇಲಿನ ತೊಡೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಕೆಳಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನೀವು ಒತ್ತು ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮುಂದೆ, ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ಹೊರತೆಗೆಯಬೇಕು ಇದರಿಂದ ದೇಹದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಜಿಗಿಯದೆ ಮಾಡಬೇಕು.
ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೀವು ಮೂಲಭೂತ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನೂ ಸಹ ಬಳಸಬೇಕು. ಬೇಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪರಿಹಾರ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ತರುತ್ತವೆ. ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಮಾಡಬಹುದಾದ ಪೃಷ್ಠದ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.
