ಜಿಪಿಪಿ ಎಂದರೇನು
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ (ಜಿಪಿಪಿ) ಎನ್ನುವುದು ಆಯ್ದ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ ಭೌತಿಕ ನೆಲೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಗುಣಗಳ ಸಮಗ್ರ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಗುಂಪಾಗಿದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಕ್ರೀಡಾ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ.
ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆ
ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಓಟಗಾರನ ಚಲನೆಗಳ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೂರದಲ್ಲಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯು ಕ್ರೀಡಾ ಸೂಚಕಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ, ವಿಶೇಷ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಅಂಶವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ, ಜಿಪಿಪಿ ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:
- ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ORU);
- ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪ್ರಮಾಣವು ತಯಾರಿಕೆಯ ಅವಧಿ ಅಥವಾ ಹಂತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು.
ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಜಿಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಾಕಾಗಿದೆಯೇ?
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಜಿಪಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮಾತ್ರ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ವೇಗ, ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು (ಎಸ್‌ಪಿಪಿ) ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು, ಮೋಟಾರ್ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಓಟಕ್ಕೆ: ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಓಟ, ಮಧ್ಯದ ಅಂತರದ ಓಟ ಮತ್ತು ದೂರದ ಓಟ, ಟಿಎಫ್‌ಪಿ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಜಿಪಿಪಿ ಮತ್ತು ಎಸ್‌ಪಿಪಿ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳ ವಿತರಣೆಯು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಕಾರ್ಯಗಳು, ಓಟಗಾರನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಲಿಂಗವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಓಟಗಾರರಿಗೆ ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಹಿಂದೆ
ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತವೆ:
- ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ;
- ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಹೊರೆ ತೆಗೆಯಿರಿ;
- ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಿಂದ ಹಿಡಿಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಒತ್ತಡವನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಿ;
- ತರಗತಿಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ನೋವಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು. ವ್ಯಾಪಕವಾದ ಹಿಡಿತ, ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.
- ಎದೆಗೆ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸುಲಭ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ತಲೆಗೆ ಲಂಬ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಾಲು.
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬಾರ್ನ ಸಾಲು. ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. 40 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಿ.
- ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಟಿ-ಬಾರ್ನ ಸಾಲು.
- ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಸಾಲು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲ ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಸಾಲು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಹೊರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ (ಅದರ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ).
- "ನುಂಗಿ" ಸುಳ್ಳು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
- ಅಂಟು ಸೇತುವೆ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
- "ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್" ಅನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಪತ್ರಿಕಾಕ್ಕಾಗಿ
ಓಡುವಾಗ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಕರಿಸುವ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಓಟಗಾರರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಬಲವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪಾದಗಳನ್ನು ಸುಪೈನ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವುದು, ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು.
- ನೆಲದ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಕತ್ತರಿ" ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ.
- ಮುಂಡ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ತಿರುಗುತ್ತದೆ. ಮುಂಡವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಾಗ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಚಲಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ; ನೇರ ತೋಳುಗಳು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿಡಲು ತೂಕವನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಪಾದಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು.
- ಒಂದು ಕೈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ನಂತರ ಮತ್ತೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮತ್ತೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ತೊಡೆಗಳಿಗೆ
ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ, ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಕನಿಷ್ಠ 10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಇಳಿಸದೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
- ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
- ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್.
- ಆಘಾತ ಅಬ್ಸಾರ್ಬರ್ ಟೇಪ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಾಲಿನ ಅಪಹರಣ.
- ಮೊಣಕೈಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗುವುದು, ಕಾಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿಸುವುದು.
- ವಿಸ್ತರಣಾ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಕಾಲುಗಳ ಸುರುಳಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಎರಡು ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಒಂದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎಡ ಮತ್ತು ಬಲದೊಂದಿಗೆ. ಅಥವಾ, ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಸರಣಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ.
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ನೇರ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಸಂಯೋಜಿಸಿ: ವೈಶಾಲ್ಯದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 5-10 ಬಾರಿ ಮತ್ತು 5-10 ಬಾರಿ, ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಿಂದ, ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ. ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು:
- ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್ಗಳು;
- ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ಗಳು;
- ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಹೆಜ್ಜೆಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ 10-20 ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಕಾಲುಗಳಿಗೆ
ಜಿಗಿತ:
- ಸ್ಕಿಪ್ಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗದೊಂದಿಗೆ;
- ಅಡೆತಡೆಗಳ ಮೂಲಕ;
- ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಓಟದಿಂದ;
- ಬೆಂಬಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ.
ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಇಂಟ್ರಾಮಸ್ಕುಲರ್ ಸಮನ್ವಯ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ದೃ firm ವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಪಾದದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು:
- ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ವಿವಿಧ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ನಿಂತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಮಲಗುವುದು
- ಕಾಲು ಮತ್ತು ಬೆರಳುಗಳ ಚಲನೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸುವುದು;
- ವಸ್ತುವಿನ ಮೂಲಕ ಪಾದವನ್ನು ಉರುಳಿಸುವುದು;
- ಪಾದಗಳ ಸಕ್ರಿಯ ಭಾಗವಹಿಸುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಹಗ್ಗ ಹತ್ತುವುದು.
ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ:
- ಡೀಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು (ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ). ಅಂತಿಮ ಲಿಫ್ಟ್ಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಾಕ್ಸ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗೆ ನಿರ್ಗಮಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಬೋರ್ಡ್ನ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲದೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳ ಪ್ಯಾಡ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ ಮತ್ತು ಬಿದ್ದು.
ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಹಲಗೆ
ಹಲಗೆ ಒಂದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನು, ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿದೆ. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರುತ್ತವೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವು ಬೆಂಬಲದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಸಂಭಾವ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳು:
- ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ;
- ಸೈಡ್ ಬಾರ್;
- ಎತ್ತರದ ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್;
- ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆ;
- ಎತ್ತಿದ ಕೈಯಿಂದ ಹಲಗೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಭುಜದ ಕವಚ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕರು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ:
- ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಡಿ;
- ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಮುಂದೋಳುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬೇಡಿ;
- ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕಾಲಮ್‌ಗೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ;
- ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಡಿ;
- ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಕ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಲಹೆಗಳು
- ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮರೆಯದಿರಿ, ಆ ಮೂಲಕ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತೀರಿ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ದೂರ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ವಿಶೇಷತೆಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಸಣ್ಣ, ಮಧ್ಯಮ ಅಥವಾ ದೂರದ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ವಿಭಿನ್ನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು ಮತ್ತು ಬಳಸಿದ ತೂಕದಿಂದ ನಿರೂಪಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.
- ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ, ಜಿಪಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಓಟಗಾರನಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳ ಬಲವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಪ್ರಮುಖ ಪಾತ್ರ ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಓಟ ದೂರ 400 ಮೀಟರ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
- ಮಧ್ಯಮ-ದೂರ ಓಟಗಾರರಿಗೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.
- ಸೂಪರ್ ಮ್ಯಾರಥಾನ್‌ಗಳಿಗೆ ದೂರ ಓಡುವವರಿಗೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಶಕ್ತಿ ಅಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು, ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದಿಂದ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿರಬೇಕು.
- ಲೈಟ್ ಜಾಗಿಂಗ್ ನಂತರ ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ಬಾರಿಯಾದರೂ ದೈಹಿಕ ಕಂಡೀಷನಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.
ಸುಲಭವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳಿಲ್ಲದೆ ಓಡಲು, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುವುದು, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ, ನಮ್ಯತೆ, ವೇಗ ಮತ್ತು ಚುರುಕುತನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
OFP ಸರ್ವಾಂಗೀಣ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ. ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಚಾಲನೆಯು ಹೆಚ್ಚು ವಸಂತ ಮತ್ತು ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಪರಿಣಮಿಸುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಜಂಟಿ ಚಲನಶೀಲತೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತವೆ.
ಜಿಪಿಪಿ ನಿಧಾನ ಸ್ನಾಯು ನಾರುಗಳ ಹೆಚ್ಚು ಸಕ್ರಿಯ ನೇಮಕಾತಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
