ನೀವು ಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ರಕ್ತನಾಳಗಳು ಎಷ್ಟು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೃದಯವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಮುಖವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಕ್ರೀಡಾ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಿಗೆ ಯಾವಾಗಲೂ ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ.
ಹೌದು, ಈ ಕ್ರೀಡೆಯಲ್ಲಿ, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹೃದಯವು ಗಮನಾರ್ಹವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಜಾಗಿಂಗ್ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಬಹುದು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ತಂತ್ರಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸರಿಯಾಗಿ ಆರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಎಲ್ಲವೂ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಚರ್ಚಿಸಲಾಗುವುದು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಎಷ್ಟು?
ನಾವು ನಾಡಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದೇ ಲೋಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಲ್ಲಿ ಚಲಿಸುವಾಗ, ನಾಡಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆಯಾಗಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.
ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಓಟದಲ್ಲಿ ಸರಾಸರಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 170-180 ಬಡಿತಗಳು. ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 120-140 ಬಡಿತಗಳು.
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದು ಏಕೆ ಮುಖ್ಯ?
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು "ತೆಳ್ಳಗೆ" ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಉಸಿರಾಟಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೊಲಿಕ್ ಹಿಂಸೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡುವುದರಿಂದ ಹೃದಯವನ್ನು ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ವಾರಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಆಯಾಸಗೊಳಿಸದೆ ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ದಿನದಿಂದ ದಿನಕ್ಕೆ, ದೇಹದ ಈ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಹೆಚ್ಚು ಪಂಪ್ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು "ಉತ್ಕಟ", ಅನಕ್ಷರಸ್ಥ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಏನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ?
ಅವರು ವಿವಿಧ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ:
- ತ್ವರಿತ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ;
- ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ, ಆಯಾಸ, ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವೆಂದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಲು ಇಷ್ಟವಿಲ್ಲದಿರುವುದು;
- ಹೃದಯವನ್ನು ಧರಿಸಿ. ಇದು ವಿವಿಧ ಮೈಕ್ರೋ-ಬ್ರೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಅವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ತರುವಾಯ ಅಂಗದ ಮೇಲೆ ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೈಕ್ರೊಸ್ಕಾರ್‌ಗಳು ಅದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯವು ಸ್ವತಃ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಮೈಕ್ರೊಟ್ರಾಮಾ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯದ ಹೃದಯ, ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ, ಇದಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯದ ಕೆಲಸ
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವುದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದಂತೆ, ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಗೆ ಉತ್ತರವನ್ನು ನೀಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಗೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ? ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗಳ ಪ್ರಭಾವದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅದು ಹಿಗ್ಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಅದು ಪರಿಮಾಣದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡದಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಅದರ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಅದು ಏನು:
- ಹಡಗುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಕೊಬ್ಬಿನ ದದ್ದುಗಳಿಂದ ಕೂಡ ತೆರವುಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವೆಲ್ಲವೂ ನಾಳೀಯ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಲು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಾಳಗಳು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ರಕ್ತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ ಅವು ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಆಮ್ಲಜನಕ-ಸಮೃದ್ಧ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಪೂರೈಸುತ್ತವೆ.
- ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವನಿಗೆ ವಿರಾಮವಿದೆ, ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಅವನ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು “ಸಕ್ರಿಯ” ವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಸರಬರಾಜು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯವು ರಕ್ತವನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಇತರ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ವೇಗವಾಗಿ ತರುತ್ತದೆ.
ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಓಟ
ಈ ಎರಡು ರೀತಿಯ ಚಾಲನೆಯು ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಪದಗಳ ಬೇರುಗಳಲ್ಲಿದೆ, ಅದು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮೊದಲ ವಿಧ - ಏರೋಬಿಕ್ ರನ್ನಿಂಗ್ - ದೇಹದ ಆಮ್ಲಜನಕದ ಹಸಿವಿಲ್ಲದೆ ಓಟವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಇಡೀ ದೇಹವು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬಲವಾದ ಹೊರೆಗಳು ಮತ್ತು ದರಗಳಲ್ಲಿ ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಮಾನವ ದೇಹವು ಹೀಗಾಗುತ್ತದೆ:
- ಹೆಚ್ಚು ಹಾರ್ಡಿ;
- ಸೆಲ್ಯುಲಾರ್ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಓಟವನ್ನು ಆರೋಗ್ಯಕರವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ಹೇಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ರನ್ಗಳು ಉತ್ತುಂಗದಲ್ಲಿವೆ.
ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಓಟವು ಏರೋಬಿಕ್ ಒಂದರ ನಂತರ ಹೋಗಬೇಕು, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹಂತದ ಚಾಲನೆಯಿಂದ ಇನ್ನೊಂದಕ್ಕೆ ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿಯು ಹೊರಗಿನಿಂದ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳ ಮೀಸಲು ಗಾಳಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ತರಬೇತಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಅವರು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ:
- ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಎಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾಗಿದ್ದಾನೆಂದು ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯ ಪರಿಶೀಲನೆ;
- ಅವರು ಮುಂದಿನ ಹಂತದ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದೇ ಎಂದು ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ತಿಳಿಸಿ.
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಚಲಾಯಿಸಲು ಕಲಿಯುವುದು ಹೇಗೆ
ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಓಡಲು, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಹಾದಿಯ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮಾನಿಟರ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು: ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ರಚಿಸುವಾಗ ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶಗಳು:
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಅವಧಿಗಳ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಮೀರಬಾರದು, ಕನಿಷ್ಠ ಮೊದಲಿಗೆ.
- ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಬೇಕು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮತ್ತು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡವರು ಸಹ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಮ್ಮನ್ನು 15-20 ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು.
ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲ ವಾರ ಕಳೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಗೆ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ಮೊದಲ ಮತ್ತು ನಂತರದ ವಾರಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಾಡಿಯನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದರ ಆವರ್ತನವು ಅಚಲವಾಗಿರಬೇಕು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗಲು ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ಓಟವನ್ನು ತ್ವರಿತ ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಜಾಗಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಕಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ವಾಕಿಂಗ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ಕ್ರೀಡೆ ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ಯಾಂಡಿನೇವಿಯನ್ ಮಾಡಬಹುದು
ಇದು ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ದಿನಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 5 ಕಿ.ಮೀ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಮೈಲೇಜ್ ಸಾಕು.
ಕಡಿಮೆ ನಾಡಿ ಪ್ರಾರಂಭ
ನಾನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು? ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅನುಕ್ರಮ ಇಲ್ಲಿದೆ:
- ನೀವು ಹಿಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಹಾಗೆಯೇ ತೋಳುಗಳು, ದೇಹ. ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು 5-7 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು, ಆದರೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಿದೆ, ನಂತರ ನೀವು ತಕ್ಷಣ ಹೊರಗೆ ಹೋಗಿ ಓಡಬೇಕು.
- ಈಗ ರನ್ ಸ್ವತಃ. ಮೊದಲ ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನಗತಿಯಲ್ಲಿ ಓಡಿಸಬೇಕು, ಇದು 120-130 ಬಡಿತಗಳ ಹೃದಯ ಬಡಿತಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ತುಂಬಾ ನಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಹೀಗಿರಬೇಕು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು?
ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು (ಎಚ್‌ಆರ್) ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಬಹುದು. ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಓಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಚಲನೆಯ ಮಾದರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ನಿಧಾನಗತಿಯನ್ನು ನೀವು ಆರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಧಾನವಾಗಿರಬಹುದು.
- ಈಗ ನೀವು ಚಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ನಾಡಿಮಿಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಕೇಲ್‌ನಿಂದ ಹೊರಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುವ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
- ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವಾಕಿಂಗ್ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು. ನಾಡಿ ಮತ್ತೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ಹೋಗಬೇಕು, ಅಥವಾ 120 ಬೀಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯುವುದಿಲ್ಲ.
- ಈಗ ನೀವು ಮತ್ತೆ ಆವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಚಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಹೃದಯ ಬಡಿತಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರ.
- 30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ರನ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಕಾಲ್ನಡಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು.
ಈ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಬಹಳ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ. ಮೊದಲಿಗೆ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವಾಕಿಂಗ್‌ನಂತೆ ಕಾಣಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಓಡುವುದು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಸಾಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚು ಓಟ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಇರುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಸಮಯಕ್ಕೆ ನೀವು 5 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ದೈಹಿಕ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ವಿಭಿನ್ನ ಜನರಿಗೆ ವಿಭಿನ್ನ ದರಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ಸರಾಸರಿ - ಪ್ರತಿ ಎರಡು ವಾರಗಳಿಗೊಮ್ಮೆ 5 ನಿಮಿಷ ಸೇರಿಸಿ.
ಜೀವನಕ್ರಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಖರ್ಚು ಮಾಡಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ದೇಹವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ದಿನ ಸೂಕ್ತ ಸಮಯ. ಈ ಆವರ್ತನದೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ: ದಿನ - ತಾಲೀಮು, ದಿನ - ವಿಶ್ರಾಂತಿ.
ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಹೃದಯ ಬಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಓಡುವುದು ಆರೋಗ್ಯದ ಸುಧಾರಣೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಟುವಟಿಕೆಯಾಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಬೇರೆ ಯಾವುದಾದರೂ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ:
- ಆಲ್ಕೊಹಾಲ್ ಮತ್ತು ತಂಬಾಕನ್ನು ಜೀವನದಿಂದ ಹೊರಗಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
- ಶಾಂತ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೋಗುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಟ್ರೈಫಲ್‌ಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಆತಂಕಗೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ನಿಗದಿತ ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿ, ಅತಿಯಾದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಾರದು.
- ಒತ್ತಡದ ಸಂದರ್ಭಗಳ ಪ್ರಭಾವದಿಂದ ಜೀವಿಸುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಿಮ್ಮ ಆಲೋಚನೆಗಳು, ಭಾವನೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಕಲಿಯಿರಿ.
- ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊರಗಿಡಬೇಕು. ಇವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವು.
ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಒಲವು ತೋರುವುದು ಸಹ ಮುಖ್ಯ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬಾರದು. ಸ್ವಾಸ್ಥ್ಯ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವಿಧಾನವೆಂದರೆ ಸ್ಮಾರ್ಟ್ ವಿಧಾನ.
