ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಒಳಪಟ್ಟಿರುತ್ತದೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಪಾಲಿಸುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ.
ಇತರರು, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ತರಬೇತಿ, ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ. ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನುಕೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಎಂದರೇನು?
"ವೇಗದ ಆಟ" ಗಾಗಿ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಆಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಿರಂತರ ಬದಲಾವಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಧ್ಯಂತರ ಚಕ್ರದ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು: ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ನಿಂದ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಏರೋಬಿಕ್ ನಿಧಾನ ವಾಕಿಂಗ್.
ನಿಯಮದಂತೆ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನೇಕರ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಓಟದೊಂದಿಗೆ ಬಲವಾಗಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಇತರ ಆವರ್ತಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:
- ಬೈಸಿಕಲ್ ರೇಸ್,
- ರೋಯಿಂಗ್,
- ಈಜು.
ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಸಾಕಷ್ಟು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಅವಧಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಈ ತಾಲೀಮು ಕನಿಷ್ಠ ನಲವತ್ತೈದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ವೇಗದ ಸ್ವಾಭಾವಿಕ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಅಸಮ ಭೂಪ್ರದೇಶದ ಮೇಲೆ, ಬೆಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಸಮತಟ್ಟಾದ ಪ್ರದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ಏರಿಳಿತಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿ ನಡೆಸಬೇಕು ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ.
ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಡೆವಲಪರ್
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಸ್ವೀಡಿಷ್ ತರಬೇತುದಾರ ಕಂಡುಹಿಡಿದನು ಗೋಸ್ಟ್ ಹೆಲ್ಮರ್... ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ದೇಶಾದ್ಯಂತದ ಓಟಗಳಿಗೆ ಓಟಗಾರರನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ವೈವಿಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಅವರು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರು.
ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ವಿವರಣೆ
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಉದ್ದೇಶಗಳೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಎಲ್ಲಾ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳ ಅವಧಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ, ಹದಿನೈದರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬೇಕು. ಚಕ್ರದ ರೂಪಗಳಲ್ಲಿ ವೇಗದ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಈ ರೀತಿಯ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ನೀವು ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದರಿಂದ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಜಾಗಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು (ವಿಶೇಷ ಅಥವಾ ವೇಗ) ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮಿತಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.
ನೆನಪಿಡಿ: ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನಲ್ಲಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಓಟಗಾರನು ಓಡುತ್ತಿರುವ ದೂರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೊದಲು ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ.
ನಿಯಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಈ ಕೆಳಗಿನವು: ಹೊರೆಯ ತೀವ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60 ಪ್ರತಿಶತದಿಂದ 80 ಪ್ರತಿಶತದವರೆಗೆ ಇರಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅತಿಯಾದ ಅನಾನುಕೂಲತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಾರದು, ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಕೂಲ್-ಡೌನ್ ಕೂಡ ಇರಬೇಕು.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಸಾಧಕ
ನಾವು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನ ಅನುಕೂಲಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಿದರೆ, ಅದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು:
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ,
- ಶಕ್ತಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ,
- ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗದ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ.
ಇದು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಇತರ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.
ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ಗೆ ಒಂದೇ ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆ ಇಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಪಾಠವು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಜೀವನಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು:
- ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಲಘು ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ.
- ಒಂದರಿಂದ ಎರಡು ಕಿಲೋಮೀಟರ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ವೇಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ
- ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಚುರುಕಾದ ನಡಿಗೆ.
- ಇದಲ್ಲದೆ, ಜಾಗಿಂಗ್, ಇದು ಐವತ್ತರಿಂದ ಅರವತ್ತು ಮೀಟರ್ ದೂರದಲ್ಲಿ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಆಗಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.
- ಬೆಳಕು ಮತ್ತೆ ಓಡುತ್ತಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಇನ್ನೊಬ್ಬ ಓಟಗಾರನ ವಿರುದ್ಧ ಓಡುವ ಹಲವಾರು ಅವಧಿಗಳು ಸೇರಿವೆ.
- ನಾವು ಸುಮಾರು ನೂರ ಐವತ್ತೆರಡು ನೂರು ಮೀಟರ್, ಅತಿವೇಗದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ.
- ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದ ಓಟದ ನಂತರ, ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಚುರುಕಾದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ನಡೆಯಿರಿ.
ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಈ ಚಕ್ರವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:
- ಮೂಲ (ಅಥವಾ ಪೂರ್ವಸಿದ್ಧತೆ),
- ಪರಿವರ್ತನೆಯ,
- ಸುಧಾರಿತ.
ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಹಂತಗಳು ಹಲವಾರು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಹೀಗಾಗಿ, ಮೂಲ ಹಂತವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಸಮರ್ಥವಾಗಿ ಸ್ವೀಕರಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಎರಡನೆಯ, ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತವು ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಮೂರನೆಯ, ಸುಧಾರಿತ ಹಂತವು ಸಾಧಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋ ate ೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಪ್ರತಿ ಹಂತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ.
ಮೂಲ ಹಂತ
ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ವಾರ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಸಂತ late ತುವಿನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಶರತ್ಕಾಲದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮೂಲಭೂತ ತರಬೇತಿಯು ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದೆರಡು ಸ್ನ್ಯಾಚ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿದೆ:
- ದೂರದ ಓಡುವಾಗ, ಪ್ರತಿ ಆರರಿಂದ ಏಳು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮಾಡಿ.
- ಅಂತಹ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳ ನಂತರ, ಶಾಂತ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಲಯಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅತಿಯಾದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ (ನೀವು ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣ ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ಲಯಕ್ಕೆ ಮರಳಲು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ)
- ಈ ತಾಲೀಮು ಮೂಲಕ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವನ್ನು "ಸ್ವಿಚ್" ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.
- ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಇದನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅನೇಕ ಯಾದೃಚ್ om ಿಕ ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಒಂದೇ ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಹತ್ತು ಹದಿನೈದು.
ಮೂಲ ಹಂತವು ಕನಿಷ್ಠ ಆರು ವಾರಗಳಾಗಿರಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ 0 - ಹತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು. ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಮುಂದಿನ, ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.
ಪರಿವರ್ತನೆಯ ಹಂತ
ಮೂಲ ಹಂತವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮೊಂದಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಜೀವನಕ್ರಮದ ಕೆಲವು ಆಯ್ಕೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
- ನಾವು ಆರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ
- ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು
- ಐದು ನಿಮಿಷಗಳು - ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ಉಳಿದ 2.5 ನಿಮಿಷಗಳು
- ನಾಲ್ಕು ನಿಮಿಷಗಳು ವೇಗದಲ್ಲಿ
- ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳು
- ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ವೇಗದ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳು
- ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ
- ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ವೇಗದಲ್ಲಿ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸಮಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗವು ಹೆಚ್ಚಾಗಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ಮಧ್ಯಂತರಗಳು ಕಡಿಮೆ ಮತ್ತು ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವ ವೇಗ ಹೆಚ್ಚಿರುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತೊಂದು ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತಾಲೀಮು:
- ಮೊದಲ ಮಧ್ಯಂತರವು ಎರಡೂವರೆ ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಸಾಮಾನ್ಯ ವೇಗಕ್ಕಿಂತ ಮೊದಲ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ವೇಗವಾಗಿ ಓಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಮಧ್ಯಂತರದಲ್ಲಿ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೊನೆಯ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಅವುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ವೇಗದಲ್ಲಿವೆ.
- ಅದರ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದೂವರೆ ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಜಾಗಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
- ಅಂತಹ ಎರಡು ಅಥವಾ ನಾಲ್ಕು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಸುಧಾರಿತ ಹಂತ
ಅಂತಿಮ, ಸುಧಾರಿತ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಕೌಶಲ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸಾಧಿಸಿದ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಕ್ರೋ ate ೀಕರಿಸುತ್ತೇವೆ. ತರಬೇತಿಯ ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:
- ಆಯ್ಕೆ 1. ಸತತ ಆರು ಬಾರಿ, ನಾವು ನಲವತ್ತೈದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ನಂತರ, ಎರಡು ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
- ಆಯ್ಕೆ 2. ಸತತವಾಗಿ ಹದಿನೈದು ಇಪ್ಪತ್ತು ಬಾರಿ, ನಾವು ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ವೇಗವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ, ಅದರ ನಂತರ ನಾವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಮತ್ತು ಇತರ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸ
ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಹೇಳುತ್ತಾರೆ: ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮಧ್ಯಂತರ ಅಥವಾ ಗತಿ ತರಬೇತಿಯಂತೆ, ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಸ್ಪಷ್ಟ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ, ರನ್ನರ್ ಚೇತರಿಕೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳೊಂದಿಗೆ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಮಧ್ಯಂತರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತಾನೆ. ಈ ವಿಭಾಗಗಳು ಸಮಯ ಅಥವಾ ದೂರದಲ್ಲಿ ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು: "ಮುಂದಿನ ಸ್ತಂಭ" ದಿಂದ "ಆ ನೀಲಿ ಮನೆ" ಗೆ. ಓಟದ ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು - ಇದು ತುಂಬಾ ಖುಷಿ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೆಲವು ತರಬೇತುದಾರರು ಗಡಿಯಾರ, ಸ್ಮಾರ್ಟ್ಫೋನ್ ಅಥವಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರದ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ತಾಲೀಮು ನಡೆಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ, ವೇಗವರ್ಧನೆಗಳನ್ನು ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನ ಮುಖ್ಯ ಅನುಕೂಲಗಳು:
- ಇದು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಶಾಂತವಾದ ತಾಲೀಮು,
- ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಓಟಗಾರನಿಗೆ ತನ್ನ ದೇಹವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ,
- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ, ಮಾನಸಿಕ ಸ್ಥಿರತೆ.
ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ನ ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ಚಕ್ರದೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ತಪ್ಪುಗಳಿಲ್ಲದೆ ಫಾರ್ಟ್ಲೆಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು, ಸರಿಯಾಗಿ, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಯಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು.