ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ಮಿಸುವುದು: 6 ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜದ ಕವಚವು ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ಹೊರೆಯಿಂದ ಕೂಡ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ (ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ). ಇತರರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ - ಭಾರೀ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿಯು ಸಹ ಸಾಧಾರಣ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಟ್ರ್ಯಾಪೀಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಾವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿದೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನಿಂದ ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ, ಇದನ್ನು ಮೂರು ಭಾಗಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು:

ಮೇಲ್ಭಾಗ - ಕತ್ತಿನ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ, ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಮಧ್ಯದ ಒಂದು - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುತ್ತದೆ.
ಕೆಳಭಾಗವು - ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ಯಾಪುಲಾರ್ ಮೂಳೆಗಳು ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯಗಳು: ಲಂಬ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಚಲನೆ, ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ಜೊತೆಗೆ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಕ್ರತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಗಾಯ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಸಲಹೆಗಳನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜ್ ಮಾಡಿ

ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಶ್ರಗ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾರ್ಪಲ್ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಇದನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಹೊರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಮೇಲೆ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕವಾಗಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಬೇಡಿ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯ, ಅದರಲ್ಲಿ 1-2 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ.
ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಒತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬೇಡಿ. ಇದು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
ಟ್ರೆಪೆಜ್ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ರಕ್ತದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ "ಮುಚ್ಚಿಹಾಕಲು", ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ, ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಎಳೆತದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಭುಜಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದ ಗಲ್ಲದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ. ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಸೆಟ್‌ನ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಡ್ರಾಪ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಇಲ್ಲದೆ ಹಗುರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಸೆಟ್ ಅಥವಾ ಎರಡನ್ನು ಮಾಡಿ.
ಬಲೆಗಳು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು; ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಅದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಕು. ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಭುಜದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಅದನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಂಪೂರ್ಣ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕಾಣುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆಯೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಹರಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳು ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಿಕ್ಕಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿವೆ ಎಂದು ನೀವು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ಅದು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕವಚದಲ್ಲಿ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಅಗಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬಲೆಗಳ ತಾಲೀಮು ಚಿಕ್ಕದಾದರೂ ತೀವ್ರವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಯಮದಂತೆ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸಾಕು. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಚಲನೆಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಂತರ ನೀವು ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಗರ್ಭಕಂಠದ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ಸ್ಟೂಪ್ ಪೂರ್ಣ ಟ್ರ್ಯಾಪೀಜ್ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಯಸಿದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.
ಮಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ. ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಬಳಸುವುದರಿಂದ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ, ತಲೆನೋವು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ.
ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ಪಾಪ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ, ಈ ತಿರುಗುವಿಕೆಯು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಅತ್ಯಂತ ಹಾನಿಕಾರಕ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯ ಸರಿಯಾದ ಪಥವು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ; ಯಾವುದೇ ಬಾಹ್ಯ ಚಲನೆಗಳು ಇರಬಾರದು.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ತಾಲೀಮು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಈಗ ನೋಡೋಣ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮುಖ್ಯ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ಸಾಮೂಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅವರ ಮೇಲಿನ ಭಾಗವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಇಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ವೈಶಾಲ್ಯವಾಗಿರಬೇಕು, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗಳನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಹಿಗ್ಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲು ಮಧ್ಯಮ ಹಿಡಿತ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಬಳಸಿ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೋಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ - ಈ ವಿಧಾನವು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಬೇರೆ ಯಾವುದಕ್ಕೂ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪರ್ಯಾಯ ಆಯ್ಕೆಯು ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿನ ಶ್ರಗ್‌ಗಳು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್ ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ರೆಪ್ಸ್ ಮಾಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಪಂಪಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಾಧಿಸಬಹುದು (ಸ್ನಾಯು ರಕ್ತ ತುಂಬುವುದು).

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಿರುಗಿರುವುದರಿಂದ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಂತರ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದಲ್ಲ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ಭುಜದ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸಲು, ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು:

ಇದು ಲೋಡ್ ವೆಕ್ಟರ್ ಅನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಬಾಟಮ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ವಿಶಾಲ ಸ್ಟಿಕ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಗಳಲ್ಲಿನ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಮಧ್ಯ ಭಾಗವನ್ನು ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಬಂಪಿಯಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಬ್ಲಾಕ್ ತರಬೇತುದಾರನ ರಚನೆಯು ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಲವಾದ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಶ್ರಗ್ಸ್

ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬಲೆಗಳಿಗೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಭುಜದ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಕವಚದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹತ್ತಿರ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತೀರಿ, ಬಲೆಗಳು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೆಚ್ಚು ದೂರದ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು

ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಇದರಲ್ಲಿ ಬಲೆಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಎರಡೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕಿರಿದಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೈಯ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ, ನಂತರ ನೀವು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ನೀವು ವಿಶಾಲವಾಗಿ ಹೋದರೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಲು, ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳ ಸಾಲು, ಗಲ್ಲದ ತೂಕದ ಸಾಲು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಅವಲೋಕನ ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಸುಮೋ, ಟ್ರ್ಯಾಪ್ ಬಾರ್ ಸಾಲು, ರೊಮೇನಿಯನ್ ಸಾಲು ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಇರಲಿ ಅದರ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಅಷ್ಟೊಂದು ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನಮಗೆ ಆಸಕ್ತಿಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆ ಇಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಲೆಗಳು ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ಅತ್ಯಂತ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಸ್ಥಿರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಇದು ಬಲೆಗಳ ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಮೊದಲೇ ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಇತರರಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳನ್ನು ಹೆಮ್ಮೆಪಡುವ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು.

ಅಲ್ಲದೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ದಪ್ಪದ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಸಮತಲವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಹೊರೆಯ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ: ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಒಂದು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ, ಟಿ-ಬಾರ್, ಲೋವರ್ ಬ್ಲಾಕ್ ಮತ್ತು ಇತರವುಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆಯಿರಿ, ಹಾಗೆಯೇ ಲಂಬವಾದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ (ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ). ). ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ, ಹೊರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು, ವಿಶಾಲ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವುದು, ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನಲ್ಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಕ್ಕೆ ಅಪಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಇತರರು.

ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ ಮತ್ತು ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಡುವೆ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು (ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿಯ ಯಾವುದೇ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಳಸಬಹುದು.

ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ. ನಿಮಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಿ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಪ್ರಗತಿ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸಿ. ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಬಳಸಿ:

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್	4x12	1 ನಿಮಿಷ
ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಶ್ರಗ್ಸ್	3x12-15	45 ಸೆ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬಲೆಗಳನ್ನು ಫಲಪ್ರದವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು, ಕನಿಷ್ಠ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಸೆಟ್ ಸಾಕು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್. ಮನೆಯ ಟ್ರೆಪೆಜ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಉದಾಹರಣೆ ಹೀಗಿದೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು	ವಿಧಾನಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ	ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಮಯ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್	4x12	1-1.5 ನಿಮಿಷಗಳು
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್	3x12-15	45 ಸೆ

ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಮತಲ ಬಾರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಟ್ರೆಪೆಜ್‌ಗಳನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ನೇಣು ಹಾಕುವಾಗ ಶ್ರಗ್‌ನ ಅನುಕರಣೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಚಲನೆಗಳು ಪ್ರಕೃತಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ವೈಶಾಲ್ಯವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳಲ್ಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೆಲಸವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.