ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಶುವಂಗ್ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಭುಜದ ಕವಚ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಆಂದೋಲನವು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ: ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್‌ನಿಂದ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ವರೆಗೆ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕೈಯಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಈ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸವಾಲಿನ ಮತ್ತು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ - ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಜಿಗಿತಗಳು (ಥ್ರಸ್ಟರ್ಗಳು).
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲತತ್ವವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ದೇಶಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಚಲನೆಯ ಕಾಲುಗಳು ಸಹಾಯಕ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಿಂತ ನೀವು ಉಪಕರಣದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಭಾರವಾದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಶಕ್ತಿ, ಚುರುಕುತನ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಒಂದೇ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ಮುದ್ರಣಾಲಯದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ (2-5 ಕೆಜಿ) ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತೋಳಿನ ನಮ್ಯತೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ, ಅದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಈ ಸಮಸ್ಯೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಉದ್ಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಮೇಲಿನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ:
- ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಬಂಡಲ್);
- ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಕಟ್ಟುಗಳು;
- ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್.
ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ:
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಮಧ್ಯದ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಸಣ್ಣ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು), ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಲ್ ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವಂತೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರ ತಂತ್ರದ ಸೂತ್ರೀಕರಣವನ್ನು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಮೊದಲಿಗೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿದ್ದಾಗ ಚಲನೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಕಲಿಯಬೇಕು. ಮತ್ತು ಅದರ ನಂತರವೇ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ಶುವಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯಬೇಕು. ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಮಾನವ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಮೊಬೈಲ್ ಜಂಟಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವನ್ನು ಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದತೆಯನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಇದು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ, ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ, ತಂತ್ರವನ್ನು ವಿರೂಪಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ - ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಂತ-ಹಂತದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಏರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಆದರೆ ತುಂಬಾ ಆಳವಾಗಿ ಅಲ್ಲ - 5-10 ಸೆಂ.ಮೀ.), ಮತ್ತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ, ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಜಡತ್ವ ಚಲನೆಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತಬೇಕು. ಮತ್ತು ಕೈಗಳು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಎತ್ತಿಕೊಂಡು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಬೇಕು.
- ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ: ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪ್ರಭಾವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕುಶನ್ಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು
ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದೆ, ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರದಂತಹ ಹಲವಾರು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರವು ವಿರೂಪಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದನ್ನು ಮರೆತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ಅಂತಹ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತೋಳುಗಳು ಮಿತಿಮೀರಿದವು, ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಉಪಕರಣದ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಮತ್ತೊಂದು ತಪ್ಪು. ಈ ಚಲನೆಯು ಭಾಗಶಃ ಕೈಗಳಿಂದ ಹೊರೆಯನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಪುಶ್ ಎಳೆತ.
- ಚಲನೆಯ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ತಪ್ಪಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ (ಸ್ಥಾನ). ಈ ದೋಷವು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ತಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಪ್ರಚೋದನೆಯು ಅದರ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.
- ಚಳುವಳಿಯ ಅಂತಿಮ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭಾಗಶಃ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು. ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವಿಲ್ಲ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಯ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಎಣಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಶ್ವಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಈ ತಪ್ಪು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದಟ್ಟಣೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಾರವು ವಿರೂಪಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಉದ್ದೇಶಪೂರ್ವಕ ವಿಚಲನ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾದರೆ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಭಾರವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಪ್ರಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು) ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅತ್ಯಂತ ಆಘಾತಕಾರಿ ಚಲನೆಯಾಗಿದೆ.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ಇತರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ತಂತ್ರವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ಅನುಸರಿಸಿ.
