ಒಂದು ಕ್ರೀಡೆಯೊಳಗೆ ಬಳಸಲಾಗುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ ಮತ್ತು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನಂತಹವು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತವೆ. ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಮೂಲ ಮೂಲದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಅವಳು ಮೊದಲು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯತೆಯಲ್ಲಿ ತನ್ನನ್ನು ತಾನು ದೃ established ವಾಗಿ ಸ್ಥಾಪಿಸಿಕೊಂಡಳು ಮತ್ತು ನಂತರ ಅಥ್ಲೆಟಿಸಂನ ಇತರ ಕ್ಷೇತ್ರಗಳಿಗೆ ತೆರಳಿದಳು.
ಒಂದು ಕುತೂಹಲಕಾರಿ ಸಂಗತಿ: ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಎಳೆತದ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತಿತ್ತು, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿತು. ಅವಳ ಕಾರ್ಯವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸುವುದು ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯ ಕೆಳ ಹಂತವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದೇಶ
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳ ನಂತರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಎರಡನೇ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ:
- ಪಾಲಿಯಾರ್ಟಿಕ್ಯುಲರ್;
- ಹೊರೆಗಳ ಸಣ್ಣ ವ್ಯತ್ಯಾಸದ ಸಾಧ್ಯತೆ;
- ಬೆನ್ನಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ತಾಲೀಮು;
- ಮತ್ತು ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಭರಿಸಲಾಗದಿರುವಿಕೆ.
ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುವಾಗ ನೀವು ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಸಾಧನಗಳೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಹಿಂಭಾಗದ ನಿಜವಾದ ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲ, ಅದನ್ನು ದಕ್ಷತೆಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದರೊಂದಿಗೆ ಹೋಲಿಸಬಹುದು.
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅವರ ಮೂಲ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರನ್ನು ಅಸಮಾಧಾನಗೊಳಿಸಲು ನಾವು ಆತುರಪಡುತ್ತೇವೆ. ಅದರ ಹೆಚ್ಚಿನ ದಕ್ಷತೆ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಯ ಪ್ರಕಾರದ (ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥವಾ ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್) ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನೀವು ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ 2-3 ತಿಂಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮುಂದೂಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.
ಏಕೆ? ಆರಂಭಿಕ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾಗುವುದನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡದಿರಲು ಹಲವಾರು ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣಗಳಿವೆ.
ಕಾರಣ 1
ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಪ್ರಾಥಮಿಕ ತರಬೇತಿಯಿಲ್ಲದೆ, ಮಾನವನ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೇಂದ್ರ ಅಕ್ಷಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ, ಬಲಭಾಗವು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ, ಇತರರಿಗೆ ಎಡಭಾಗ. ಇದರರ್ಥ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ತೂಕವನ್ನು ಸಹ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ಬೆನ್ನಿನ ಬಲವಾದ ಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುತ್ತದೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿರೂಪಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿರ್ಧಾರ: ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಯಂತ್ರಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಿ. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
ಕಾರಣ 2
ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ನ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ಗೆ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೇರಿದಂತೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಭಾಗದ ಸಾಕಷ್ಟು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಯೊಂದಿಗೆ, ಗಾಯದ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಭವನೀಯತೆ ಇದೆ (ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಡವಾಯು ಸೇರಿದಂತೆ).
ನಿರ್ಧಾರ: ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದರೆ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಅದೇ ಪ್ರಮಾಣದ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮುಖ್ಯ ತಿರುಳಾಗಿದೆ.
ಕಾರಣ 3
ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ತಂತ್ರ. ಈ ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳದವರಿಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಿಗಾ ಇಡುವುದು ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದಿಂದ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಲ್ಲ, ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಕಮಾನುಗಳಲ್ಲಿ ಇಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮತ್ತು ದಕ್ಷತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲ.
ನಿರ್ಧಾರ: ಮೊದಲ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಮುಖ್ಯವಾದ ನಂತರ ಬಿಡಿ.
ಮೂಲ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ (ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 2 ತರಬೇತಿ ತಿಂಗಳುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ), ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು 200% ಬಳಸಬಹುದು.
ಗಮನಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಹಿಂದಿನ ಪ್ರಗತಿಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಆರಂಭಿಕ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಂಜಾಮು ಇಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದವು
ಬಾಗಿದ ಓವರ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗದವರೆಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ (ಟೇಬಲ್ ನೋಡಿ).
ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?
| ಗುಂಪು | ಹಂತ | ಉಚ್ಚಾರಣೆ |
| ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ದೊಡ್ಡ ಸುತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ | ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಎತ್ತುವ ಮತ್ತು ಹಿಡಿದಿಡುವ ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತ | ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು |
| ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಮರಳಿ ತರುವಾಗ | ಪರಿಕರ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ |
| ಕಾರ್ಪಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹಿಡಿತ | ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ |
| ತೋಳಿನ ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್) | ಸಕ್ರಿಯ ಹಂತ | ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಅಥವಾ ಪಟ್ಟಿಗಳ ಬಳಕೆಯಿಂದ, ಉಚ್ಚಾರಣೆಯನ್ನು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲಸಮ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ |
| ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ | ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಜವಾಬ್ದಾರಿ | ಸಣ್ಣ ಹೊರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಅಧ್ಯಯನದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ |
| ಸೊಂಟ | ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ | ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆ |
| ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ. ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ | |
| ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ | ಚಲನೆಯ ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ದೇಹದ ಸಣ್ಣ ಕಂಪನಗಳಿಗೆ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಭಾಗವಹಿಸಿ | ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಹೊರೆ |
| ಕರು | ದೇಹದ ಓರೆಯಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಕಾರ್ಯವು ಕರು ಮತ್ತು ಸೋಲಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ | ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ |
| ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು | ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ. ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ | |
| ಕೊರ್ | ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ. ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ |
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇದು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕು. ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಟಿಲ್ಟ್ ಸಾಲಿನ ಸಂಕೀರ್ಣತೆ ಮತ್ತು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸಹ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕಡಿಮೆ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತದೆ?
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಇಡೀ ಶ್ರೇಣಿಯ ವಿಭಿನ್ನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ;
- ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನ ಸಮತಲ ಒತ್ತಡ;
- ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿವಿಧ ಅಡ್ಡ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ.
ಬೆನ್ನಿನ ದಪ್ಪವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಬಾಗಿದ ಸಾಲು ಸಾಲು ಅತ್ಯಗತ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಳವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ ಈ ಚಳುವಳಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
ಬ್ಲಾಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಮತ್ತು ಪುಲ್ಅಪ್ಗಳು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಹಿಂಭಾಗದ ಅಗಲವನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣವು ಎರಡೂ ಗುಂಪುಗಳಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
© ನಿಕೋಲಸ್ ಪಿಕ್ಸಿಲ್ಲೊ - stock.adobe.com
ಯಾವುದರೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು?
ಅಂತಹ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಂತರದ ವೃತ್ತಿಪರರು ಸುಧಾರಿತ ಹಂತದವರೆಗೆ. ನೀವು ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ:
| ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ | ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು |
| ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ "ವೃತ್ತಾಕಾರ" |
|
| ಡಯಾನಾ (ಪರ) |
|
| ಫ್ರಾನ್ (ಪರ) |
|
ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಉನ್ನತ ಮಟ್ಟದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ತರಗತಿಗಳು ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಫ್ರಾನ್ಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸುರಕ್ಷತೆಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸರಂಜಾಮು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ? ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಕ್ಲಬ್‌ಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವವರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಅದನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಚಲನೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕೇವಲ ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ (ಶ್ರಗ್‌ಗಳಂತೆ). ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ಫಿಕ್ಸಿಂಗ್ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಆಗ ಮಾತ್ರ ಅದನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.
- ಬಾರ್‌ಗೆ ಹೋಗಿ, ನೇರ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ಅದನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ. ಕೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿರಬೇಕು. ಕಿರಿದಾಗಿಲ್ಲ, ಅಗಲವಾಗಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
- ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದುದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
- ತಲೆ ಕನ್ನಡಿಯನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನೋಡಬೇಕು (ಅಂದರೆ ತನ್ನ ಮುಂದೆ). ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ತಂತ್ರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹೊರೆಯ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯು ಅದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
- ಮುಂಡವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಬಾಗಿ, ಅದರಿಂದ 30 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಮುಖ್ಯ ಚಲನೆ ಮೊಣಕೈಯೊಂದಿಗೆ ಇರಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು “ದುರ್ಬಲ” ಕೈಗಳನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು “ಬಲವಾದ” ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಆನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪಟ್ಟಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.
- ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎತ್ತಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- 1 ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಫ್ರೀಜ್ ಮಾಡಿ.
- ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಮಾಡಿ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ದೇಹದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಹ ಅನುಮತಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ನೇರ ಹಿಡಿತ
ನೇರವಾದ ಹಿಡಿತ ತಂತ್ರವು ಪಟ್ಟಿಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅಥವಾ ಲಾಕ್ ತೆರೆದಿರುವ ಸಣ್ಣ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ (ಹೆಬ್ಬೆರಳು ಉಳಿದದ್ದನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ).
ಫ್ಲೆಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್) ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಫ್ ಮಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಅನೇಕರು ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ತಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಇಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ
ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮಿಂದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೇರವಾದದ್ದಕ್ಕಿಂತ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು. ಯಾವ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಿರಿ - ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವೈಯಕ್ತಿಕ ವಿಷಯ, ನೀವು ಎರಡನ್ನೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಗರಿಷ್ಠ ಹೊರೆ ಸಂಭವಿಸುವದನ್ನು ನೀವೇ ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ಟಿ-ನೆಕ್
ಇದು ಒಂದು ರೀತಿಯ ಬಾರ್ಬೆಲ್-ಟು-ಬೆಲ್ಟ್ ಪುಲ್ ಆಗಿದ್ದು ಅದು ಟಿ-ಬಾರ್ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಬದಿಯನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಜೋಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಎದೆಯ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಟಿ-ಬಾರ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ನಿಂತಿರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ. ಇಲ್ಲಿರುವ ಪ್ರಮುಖ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ, ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಆಫ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇದು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
ತೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ತಂತ್ರದ ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ಟಿ-ಬಾರ್ ಬಳಕೆಯು ಹೊಸ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಆಘಾತಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
ಮುನ್ನಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವುದೇ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ, ನೀವು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಬೇಕು:
- ನಿಮ್ಮದೇ ಆದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವಾಗಲೂ ಸುರಕ್ಷತಾ ಸರಂಜಾಮು ಬಳಸಿ. ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಗುರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
- ಕೆಳ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಸುಲಭವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಎಂದಿಗೂ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಡಿ.
- ನೀವು ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದ್ದರೂ ಸಹ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿ ಸರಿಯಾದ ಕೋನವನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ತೀರ್ಮಾನಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ರೀಡಾ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಎಳೆತದ ಸ್ಥಿರ ಪ್ರಗತಿಯ ದೃಷ್ಟಿಯಿಂದ ನಿಷ್ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಶಾಶ್ವತವಾಗಿ ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು. ನೆನಪಿಡುವ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಆಡುವುದು ಉತ್ತಮ - ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಪವರ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಧರಿಸಲು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗಾಯದ ಸಾಧ್ಯತೆಗಳು ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಪರೂಪವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗಿದ್ದರೂ, ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸರ್ಕ್ಯೂಟ್ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಸೂಪರ್‌ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಾಗ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಭಾರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬಳಸಬೇಡಿ, ಸೂಕ್ತ ಆವರ್ತನವು ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ.
