ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲುಂಜ್ಗಳು - ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅನೇಕ ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಂಡಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದು: ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್. ಸಹಜವಾಗಿ, ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಬದಲಾವಣೆಯು ತನ್ನದೇ ಆದ ತಾಂತ್ರಿಕ ಸೂಕ್ಷ್ಮತೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸವಿಲ್ಲದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದರ ಸಹಾಯದಿಂದ ನೀವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಗಂಭೀರ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಅವರು ಏನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಪಾದದ ಸ್ಥಾನ, ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರ, ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಇರುವ ಬೆಂಚ್‌ನ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಇಳಿಜಾರಿನ ಕೋನವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರಗಳು ಸೇರಿವೆ:
- ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್;
- ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗ;
- ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರೀಕಾರಕಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿವೆ: ಇದು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಮತ್ತು ತಮ್ಮನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಪಡೆಯದ ಯುವತಿಯರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ದಾಳಿಗಳು ತಮ್ಮಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಭಾವ್ಯ ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಗಾಯಗೊಂಡಾಗ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾದ ಪ್ರಕರಣಗಳು ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅಜಾಗರೂಕತೆ ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸದೊಂದಿಗೆ ಸಂಬಂಧ ಹೊಂದಿವೆ.
ಗಾಯದ ಕಾರಣ ಹೀಗಿರಬಹುದು: ಅತಿಯಾದ ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕ, ಅನುಚಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಗಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯ ಕೊರತೆ.
ಆದಾಗ್ಯೂ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಇನ್ನೂ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಅಂಶವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಇಲ್ಲಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬಾರದು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಈಗಾಗಲೇ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ. ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಇತರ ಕಾಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಂತೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ
ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹತ್ತಿರದಿಂದ ನೋಡೋಣ:
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ;
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ;
- ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ.
ಇವೆಲ್ಲವೂ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತವೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್, ಜಂಪ್ ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಂತಹುದೇ ಉಪಕರಣದ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಎತ್ತರವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ಮತ್ತಷ್ಟು ಬೆಂಚ್‌ನಿಂದ ದೂರ ಸರಿದರೆ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಕಡಿಮೆ ಅಂತರ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಲೋಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟರೆ, ಆಗ ಹೊರೆ ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು 45 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತಿರುಗಿಸಿದರೆ, ತೊಡೆಯ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗದಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು, ಎದೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿರಬೇಕು, ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದದಿಂದ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಹಿಂದಿನ ಕಾಲು ಬಳಸುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಪೂರ್ಣವಾಗಿರಬೇಕು, ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನಾವು ತೊಡೆಯ ಕೈಚೀಲದಿಂದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
- ಉಸಿರಾಡುವ ಮೂಲಕ ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡದಿರಲು, ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಕೊನೆಯ 5-10 ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹಾದುಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊರೆಗೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಯೋಜಿತ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ಕೋರ್ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು. ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಕನಿಷ್ಠ 12 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:
- ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಒಂದು ಕಾಲು ಇರಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಂದು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು, ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಬೇಕು. ಇದು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ವಲ್ಪ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಚಲನೆಯು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ಹಲವಾರು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಮೊದಲು ನಾವು ತೊಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಮತ್ತು "ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೇವೆ", ಮತ್ತು ಆಗ ಮಾತ್ರ ನಾವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬಾರದು ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ನ ದೈತ್ಯಾಕಾರದ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
- ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರದಂತೆ ನೀವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗದೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಲಂಜ್‌ಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಗಿ, ಬಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕುವುದು ಉತ್ತಮ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
ಸ್ಮಿತ್ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಸ್ಮಿತ್ ಉಪಾಹಾರ. ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಆಗಿದ್ದರೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿರಬೇಕು, ನಂತರ ಲೋಡ್ ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಡ್ರಾಪ್-ಆಕಾರದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಅಸಮ್ಮಿತವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮತ್ತು ಕ್ಯಾರೆಟ್‌ನ ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸತ್ಯ. ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಯಂತ್ರದ ಮುಂದೆ ಅರ್ಧ ಮೀಟರ್ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಬಳಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಾವು ಮುಂಭಾಗದ ಪಾದವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಅನ್ನು ಬಹುತೇಕ ಬಾರ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಪೃಷ್ಠದ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ತಾಂತ್ರಿಕ ತತ್ವಗಳು ಇತರ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರಗಳಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತವೆ: ಕೆಳಗೆ ಹೋಗುವಾಗ ಉಸಿರಾಡಿ, ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಉಪಾಹಾರಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದು, ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಸಂಕೋಚನ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಗಮನ ಹರಿಸಬಹುದು.
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ದಾಳಿಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು?
ಬಲ್ಗೇರಿಯನ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಲುಂಜ್ಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲಿತ ಆಕಾರವನ್ನು ನೀಡಲು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಾಗಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಪಾದದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಸಮತೋಲನ ಸಾಧಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಇರುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಲಂಜ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ - ಅವುಗಳ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಒಂದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವೆಂದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಲುಂಜ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು. ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಬೇಸ್ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.
ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಬೇಕಾಗಿರುವುದು. ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಬಾಗುವುದು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಜಿಗಿತಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ಮೂಲಭೂತ ಬೆಳವಣಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ಈಗಾಗಲೇ ಆಯಾಸಗೊಂಡಿರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ನಾವು "ಮುಗಿಸುತ್ತೇವೆ" ಅವುಗಳ ಮುಂದಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದಿನ ತಾಲೀಮುಗೆ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಸಿದ್ಧವಿಲ್ಲದ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಏನನ್ನಾದರೂ ಸುಲಭವಾಗಿ ಆರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ.
