ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ರಿಂಗ್‌ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಅದರ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ, ಇದು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹರಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಮತಲವಾದ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಒತ್ತುವುದರ ನಡುವಿನ ಅಡ್ಡವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎದೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಂಟ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತಲವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನಿಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಉಂಗುರಗಳು ಅಥವಾ ಎತ್ತರ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಉಂಗುರಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ಇದು ನಿಜವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಟಿಆರ್ಎಕ್ಸ್-ಲೂಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಉಪಕರಣಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ - ಲೋಡ್ ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಂಗುರಗಳಲ್ಲಿ ಸಮತಲ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ನಿಮಗಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ಉಂಗುರದ ಎತ್ತರವನ್ನು ಆರಿಸಿ: ನೆಲದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ 20-30 ಸೆಂ.ಮೀ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಚಲನೆಯ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.
- ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಉಂಗುರಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಗ್ರಹಿಸಿ ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ನೀವು ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುವ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಉಂಗುರಗಳು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಇಡಬಹುದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಿದರೆ, ಒತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯಿರಿ.
- ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಉಂಗುರಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾವು ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ ಸಮತಲವಾದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ.
