ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಚೀಲವನ್ನು ಎತ್ತುವುದು (ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ ಶೋಲ್ಡಿಂಗ್) ಒಂದು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಭುಜದ ಕವಚದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್ (ಸ್ಯಾಂಡ್‌ಬ್ಯಾಗ್) ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ನೀವು ಸಿದ್ಧ ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಎರಡನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮನೆಯಿಂದ ಹೊರಹೋಗದೆ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ರಸ್ತೆಯಲ್ಲಿ ಸಮಯ ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡದೆ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮನ್ವಯದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಬೇಕು. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
- ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ. ನಾವು ಮರಳು ಚೀಲಕ್ಕಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಬಾಗುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸುತ್ತೇವೆ.
- ನೀವು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ದಾಟಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿಸುವ ಮೂಲಕ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡಿ, ಚೀಲವನ್ನು ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದಿಂದ ಚೀಲವನ್ನು "ಹಿಡಿಯಿರಿ". ಮರಳು ಚೀಲ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನೀವೇ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.
- ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮರಳು ಚೀಲವನ್ನು ಬಿಡಿ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನದನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಇತರ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ಗಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬ್ಯಾಗ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಹೊಂದಿರುವ ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
| ವರ್ಜಿನ್ | ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ 10 ಬ್ಯಾಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 30 ಹೆಜ್ಜೆ ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಮತ್ತು 10 ಓವರ್‌ಹೆಡ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
| ಅಮಂಡಾ | 15 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಬಾರ್‌ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ 15 ಬರ್ಪಿಗಳು, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ 15 ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ 15 ಬ್ಯಾಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಜಾಕ್ಸನ್ | ಪ್ರತಿ ಭುಜದ ಮೇಲೆ 40 ಅದ್ದು, 10 ಬಾರ್ ಜರ್ಕ್ಸ್ ಮತ್ತು 10 ಬ್ಯಾಗ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
