ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
5 ಕೆ 0 02/28/2017 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 04/05/2019)
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒಯ್ಯುವಿಕೆಯು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಈ ಕಾರ್ಯವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಚಲನೆಗೆ ವಿಶೇಷ ದೈಹಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ. ವರದಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು, ತೂಕದ ಜೊತೆಗೆ, ಇತರ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ತೀವ್ರವಾದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಾದ್ಯಂತ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ನೀವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಜೋಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಹಿತಕರ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ತೂಕ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊತ್ತೊಯ್ಯುವಾಗ, ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ದೋಷಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಎಲ್ಲಾ ತಾಂತ್ರಿಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಭಾರವಿಲ್ಲದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸದಂತೆ ಸೂಚಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಲಿತ ನಂತರವೇ, ನೀವು ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು. ಹಲವಾರು ರೀತಿಯ ವರದಿಗಳಿವೆ (ಯಾವ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ). ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆಯ್ಕೆಯು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವಿತರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಅದರ ತತ್ತ್ವದ ಪ್ರಕಾರ ಇತರ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನದ ತಂತ್ರ ಹೀಗಿದೆ:
- ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಅದನ್ನು ಹಿಂಡಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಹಿಂದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ.
- ಜರ್ಕಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಸೆಯಿರಿ.
- ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಎರಡೂ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
- ನಿಮ್ಮ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.
ವಿತರಣೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುರಕ್ಷಿತ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಇದನ್ನು ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಎಳೆತದ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು. ತರಬೇತಿಯ ಆರಂಭದಿಂದಲೂ ಭಾರೀ ಕ್ರೀಡಾ ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಅನುಭವವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಈಗಿನಿಂದಲೇ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಡಿ. ವಿತರಣೆಗೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ವಿಶೇಷ ಸಮನ್ವಯ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿನ ವಿದ್ಯುತ್ ದಾಖಲೆ ಎಸ್ಟೋನಿಯನ್ ಜಾರ್ಜ್ ಲುರಿಚ್‌ಗೆ ಸೇರಿದೆ. ಅವರು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ 105 ಕೆಜಿ ತೂಕದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು 32 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿದರು.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮು ಸಂಕೀರ್ಣ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ಇದು ತುಂಬಾ ಆಘಾತಕಾರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಪಾಲುದಾರನಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ವರದಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾದ ಎಲ್ಲಾ ಅಂಶಗಳು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿವೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು, ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸಂಕೀರ್ಣದಿಂದ ಮಾತ್ರ ವರದಿ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿರಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಏಕಾಗ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಡಿಯೋ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳ ಜೊತೆಗೆ ನೀವು ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು:
| ಸುತ್ತುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ: | 4 ಸುತ್ತುಗಳು |
| ಪ್ರಮುಖ ಸಮಯ: | ಸರಾಸರಿ 30 ನಿಮಿಷಗಳು |
| ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು | ತೂಕದ ವಿತರಣೆ (ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ + ತೂಕ) 30 ಬರ್ಪಿಗಳು 30 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು (ಪ್ರೆಸ್) |
ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಅಥವಾ ದೇಹದ ಇತರ ಭಾಗಗಳಿಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಸಮಯದಲ್ಲೂ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
