ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೋಗು

ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಲೋಡ್ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಪ್ರಿಯರಲ್ಲಿ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ನಾವು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ನಮ್ಮ ಹೃದಯಕ್ಕೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಏರೋಬಿಕ್ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನಂತೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಬರ್ಪಿಗಳ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳು ಮಾತ್ರ ಮನಸ್ಸಿಗೆ ಬರುತ್ತವೆ (ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ, ಅಡ್ಡ ಪಟ್ಟಿಯ ಮೇಲೆ ಎಳೆಯುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ). ಕೆಲಸವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ: ನಾವು ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಟಿಪಿ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸಲು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಧಾನ, ಮತ್ತು ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ 140-160 ಬಡಿತಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ತಲುಪುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಹಳ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು - ಅಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ಹೊರೆ ಅವರಿಗೆ ಆಗಿರಬಹುದು ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ಅಪಾಯಕಾರಿ.

ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೆಳಗಿನ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:

1. ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು;
2. ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
3. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.

ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಯಾವುವು?

ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ ಏರೋಬಿಕ್ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಒಯ್ಯುತ್ತವೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳ ಸಮಗ್ರ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಏರೋಬಿಕ್ ಭಾಗವೆಂದರೆ, ಅಂತಹ ತೀವ್ರವಾದ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಮ್ಮ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವನ್ನು ಗಂಭೀರ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಕೊಬ್ಬಿನ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಗಿತವನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ತ್ವರಿತ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇದು ಅವರ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ತಡೆರಹಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ನಾವು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಗ್ಲೈಕೋಲಿಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತೀವ್ರಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದು ತ್ವರಿತ ಆಮ್ಲೀಕರಣ ಮತ್ತು "ವೈಫಲ್ಯ" ಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡ ನಂತರ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಹೇಗೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು, ನೀವು ತೀವ್ರವಾದ ಹೃದಯದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೂಲಭೂತ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಹೊಂದಬಹುದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವನ್ನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದಂತೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡಬಾರದೆಂದು ನಾನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ನೀವು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಫಿಟ್‌ನೆಸ್, ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್, ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್ಸ್ ಅಥವಾ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ಸ್ ಪ್ರಿಯರಾಗಿದ್ದರೂ - ಜಂಪಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪಡೆದ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಗುಣಗಳು ಈ ಯಾವುದೇ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗುತ್ತವೆ, ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಸಂಕೋಚನದಿಂದಾಗಿ ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆವಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಸಿಡಿತವು ತ್ವರಿತ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಖಾತರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಅನೇಕ ಪಾಶ್ಚಾತ್ಯ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವೈದ್ಯರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಸಾಧನವೆಂದು ಜಂಪಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು (ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಬಾಕ್ಸ್-ಜಿಗಿತದಂತಹವು) ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ಗಳು. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.

ಜಿಗಿತದ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು - ಇದು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕನಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಯಾರೂ ನಿಮ್ಮನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಾರೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ತೂಕದ ತೂಕವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು, ನಾವು ಇಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ದಾಖಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ 10 "ಕ್ಲೀನ್" ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಬಲ್ಲ ತೂಕವನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂಪನ್ಮೂಲಗಳನ್ನು ನೀಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಬಳಕೆಯಿಂದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ರಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನಾವು ಅತ್ಯಂತ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ, ಇದನ್ನು ಅಧ್ಯಯನ ಮಾಡಿದ ನಂತರ ನೀವು ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕೆಲಸದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

• ನಾವು ನಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ;
• ಪಾದಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿವೆ;
• ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
• ನಾವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ದಾಟುತ್ತೇವೆ;
• ನೋಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಂಡಿ, ಅದು ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತನ್ನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಾರದು.

ನೀವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ (ನೀವು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಪಟ್ಟಿಗಳು ಅಥವಾ ಕೊಕ್ಕೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು) ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಗೆ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದೆ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ - ಇದು ನಮ್ಮ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದುವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರೆ ಉಪಕರಣದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ.

ಡ್ಯಾಶ್

ಸ್ಫೋಟಕ ಮೇಲ್ಮುಖ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ಬಿಡುತ್ತಾರೆ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಶಕ್ತಿಯುತ ವೇಗವರ್ಧನೆಯಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಹತ್ತಾರು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತುತ್ತೀರಿ. ನೀವು ನೆಗೆಯುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ವೀಕ್ಷಿಸಿ. ನೀವು ಮೀರಿಸಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದಿಂದ ಜಿಗಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

"ಲ್ಯಾಂಡಿಂಗ್"

ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಇಳಿಯುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ನೀವು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಭೂಮಿ, ತಕ್ಷಣ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ಇಳಿದ ನಂತರ ಅಥವಾ ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಿಸದೆ ಮತ್ತೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ. ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಲು ಕೆಲಸ ನಿರಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಕೆಳಗಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಹಲವಾರು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಖರ್ಚು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು.

ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ, ಜಂಪ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸದೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಲಘು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವರೊಂದಿಗೆ ಈ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ನಿಮ್ಮ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 8 Simple Exercise to Lose Love Handles Without Gym (ಮೇ 2025).