ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ - ಪ್ರಕಾರಗಳು, ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವು ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಅಥವಾ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ನಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಾವು ಎಂದಿನಂತೆ ಉಸಿರಾಡುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೋಡೋಣ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನಾವು ಕ್ರಮೇಣ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಬ್ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು uming ಹಿಸಿ.

ಪತ್ರಿಕೆಯ ನಿರ್ವಾತವು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ, ಅದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು; ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕೆಲಸ, ಶಾಲೆ, ಕಾರಿನಲ್ಲಿ, ಸಾರ್ವಜನಿಕ ಸಾರಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ... ನಿಂತಿರುವುದು ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಮಲಗುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿವೆ.

ನನ್ನ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿ ವರ್ಷಗಳಲ್ಲಿ, ನಾನು ನಿರ್ವಾತದೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಯೋಗವನ್ನು ನಡೆಸಿದೆ: ವಿಶ್ವವಿದ್ಯಾನಿಲಯಕ್ಕೆ ಸುರಂಗಮಾರ್ಗ ಸವಾರಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿತು, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಾನು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸುಮಾರು 10-15 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರ ಫಲಿತಾಂಶವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಯಿತು: ಸೊಂಟವು ಸುಮಾರು 5 ಸೆಂ.ಮೀ ಆಯಿತು, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಮಾಣವೂ ಕಡಿಮೆಯಾಯಿತು. ನನ್ನ ಸ್ವಂತ ಉದಾಹರಣೆಯ ಮೂಲಕ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನನಗೆ ಮನವರಿಕೆಯಾಯಿತು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗಮನಕ್ಕೆ ಅರ್ಹವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಭಾವಿಸುತ್ತೇನೆ - ಇದು ಮಧ್ಯಮ ಪ್ರಮಾಣದ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ.

ಇಂದಿನ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತದ ಸರಿಯಾದ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳು ಮತ್ತು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳನ್ನು ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತೇವೆ:

1. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ - ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಾತ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ;
2. ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವ ದೋಷಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ;
3. ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ;
4. ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಯಾವುವು.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ?

ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯು ಸೆಳೆತ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಾಂದ್ರತೆಯನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಫಲಿತಾಂಶವು 100% ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರವು ಸವಿಯಾದಂತೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ನೀವು ಗರಿಷ್ಠ ಲಾಭವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ.

ನಿರ್ವಾತ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಈ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದುವುದರಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗದೆ ನೀವು ಇದೀಗ ಅದನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

1. ಸರಿಯಾದ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ: ಸ್ಥಿರವಾದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ (ಹೆಚ್ಚಿನ ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕಾಗಿ ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ), ಮುಂದೆ ನೋಡಿ, ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವಾಗ ಆಳವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ದೃಶ್ಯೀಕರಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಹೊಕ್ಕುಳೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಲುಪಲು ನೀವು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ ಎಂದು imagine ಹಿಸಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲೋ ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕೆಳಗೆ “ನೂಕುವುದು”.
3. ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೀರಿಕೊಂಡ ನಂತರ, ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಹೀರಿಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ. ಇದು ಪ್ರಾಥಮಿಕವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಆಚರಣೆಯಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲವೂ ಹೆಚ್ಚು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ - ನಿರ್ವಾತದ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಗೆ ಸಹ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಸರಳವಾಗಿ ಬೃಹತ್ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸೆಳೆತವಾಗಿದ್ದರೆ ಗಾಬರಿಯಾಗಬೇಡಿ - ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ.

ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಭಾಗಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಸಹ ಇದು ದುರ್ಬಲ ಸ್ವರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ. ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಟೋನ್ ಮಾಡಿದಾಗ, ಸೊಂಟ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಉಬ್ಬುವ ಹೊಟ್ಟೆಯ ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರ ಪರಿಣಾಮವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. 15-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಹಲವಾರು ಸೆಟ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದು ಇತರರಿಗೆ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೇರಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ, ಆದರೆ ಇದು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ ಮತ್ತು ಅದರಿಂದ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಲಾಭವು ಕಡಿಮೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು "ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಂಡ" ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಾವು ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತೇವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ಚಲನೆಯು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವಾಗ ಸರಳವಾಗಿ ಆಳವಾದ ಉಸಿರಾಟವಾಗಿದೆ. ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದರಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಗಾತ್ರವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಇದರಿಂದ ಗಮನಾರ್ಹ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತೀರಾ? ಅನುಮಾನಾಸ್ಪದ.

ಹೇಗಾದರೂ, ಅಂತಹ ಸಾಕಾರವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಂದರ್ಭವಾಗಿದೆ, ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಉಸಿರಾಡಲು ಇನ್ನೂ ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯು ಕನಿಷ್ಠ ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ನಿರ್ವಾತ ಮತ್ತು ಇದೇ ರೀತಿಯ ಚಲನೆಗಳ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಕಿಗಾಂಗ್ ಮತ್ತು ಯೋಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಪಕ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ, ಆದರೆ ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಉಳಿಯುವುದು ಉತ್ತಮ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳು ಸಂಭವಿಸುತ್ತವೆ?

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅನುಭವಿಸುವ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷಗಳು ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ವಿಳಂಬಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ ನಿರ್ವಾತದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
   
2. ಭಾರವಾದ .ಟದ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಸಮಯವೆಂದರೆ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ. ದಿನದ ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬಿನ ಲಿಪೊಲಿಸಿಸ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೀರಿ.
3. ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಕ್ರಮಬದ್ಧತೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹುಚ್ಚರಾಗಬಾರದು. ನಿಮಗೆ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅನಿಸಿದರೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ. ಹೊಟ್ಟೆ ಅಥವಾ ಕರುಳು, ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಟ್ಟಿನ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹುಡುಗಿಯರನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾದ ದೈಹಿಕ ಪರಿಶ್ರಮವು stru ತುಚಕ್ರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತದೆ.
4. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ನೋಡಿ, ಇದು ಕಠಿಣವಾಗಿರಬಾರದು. ನೀವು ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಬೇಕು, ಆದರೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅಳತೆ ಮಾಡಬೇಕು.

ನಿರ್ವಾತ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ

ನೀವು ಬಯಸಿದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಪ್ರಗತಿಯ ತತ್ವವನ್ನು ಅನುಸರಿಸದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪತ್ರಿಕಾ ನಿರ್ವಾತವು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ.

ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸದುಪಯೋಗಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ನೀವು 15-8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ 7-8 ವಿಳಂಬಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಸೆಟ್ಗಳ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ - ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ.

ಪ್ರತಿ ದಿನವೂ ಈ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ, ಒಂದು ವಾರದ ನಂತರ ಅದನ್ನು ನಿಮಗೆ ಸರಳವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುವುದು, ನಂತರ “ಪುಲ್-ಇನ್” ಸಮಯವನ್ನು 30-35 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಂತರ 50 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ, ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ, ಹೀಗೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯು 25-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು, ನಂತರ ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ನರ ತುದಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಕೂಲವಾದ ಹೊರೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ (ಉಬ್ಬುವುದು, ಎದೆಯುರಿ, ಇತ್ಯಾದಿ), ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಮಯವನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ತೀವ್ರತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕಳೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ: ಅಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾನಸಿಕ ಏಕಾಗ್ರತೆ, ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿ.

ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ತಾಲೀಮು ಉತ್ಪಾದಕತೆಯು ಇದರಿಂದ ಮಾತ್ರ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ನೀವು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಒಳಾಂಗಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಗ್ಲೈಕೋಜೆನ್ ಡಿಪೋಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡರ್ಡ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು, ಇದರಲ್ಲಿ ನೀವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ, ಅಥವಾ ಕಾರ್ಡಿಯೋ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣ

ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಕಠಿಣ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಇಷ್ಟಪಡುವವರಿಗೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ:

• ಹಲಗೆ (ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ನಿಮಿಷ);
• ತಿರುಚುವ ಸುಳ್ಳು (ಕನಿಷ್ಠ 15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು);
• ಎಲ್ಲಾ ಬೌಂಡರಿಗಳಲ್ಲಿನ ನಿರ್ವಾತ (ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಳಂಬದೊಂದಿಗೆ 5-6 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು);
• ನೇತಾಡುವ ಕಾಲುಗಳು (ಕನಿಷ್ಠ 10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು).

ಕನಿಷ್ಠ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಒಂದರ ನಂತರ ಒಂದರಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ಮೂರರಿಂದ ನಾಲ್ಕು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚು.

ಅಂತಹ ಸಂಕೀರ್ಣದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯು ಅದರೊಳಗೆ ನಾವು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ನಾರುಗಳನ್ನು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿಯೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಯಾವುದೇ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಪರಿಮಾಣವನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಂಬಲಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿಲ್ಲ. ಈಗ ನಾವು ಈ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳಿಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಇದೇ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ಅಂತಹ ಅನಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮದಿಂದ ನಾವು ನಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ರಕ್ತದಿಂದ ಮುಚ್ಚಿಹೋಗಿರುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ನಾವು ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಆದರೆ ಸುಂದರವಾದ ಪರಿಹಾರ ಎಬಿಎಸ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ನೀವು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲವರು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಮ್ಮೆ ಪಡಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ವತಃ ಈ ಪ್ರಯತ್ನವು ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿಯೂ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಯಾವುವು?

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು, ಅಂದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ನಿರ್ವಾತವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದಾಗ:

• ಹೊಟ್ಟೆಯ ಹುಣ್ಣು ಅಥವಾ 12 ಡ್ಯುವೋಡೆನಲ್ ಅಲ್ಸರ್, ಜಠರದುರಿತ ಮತ್ತು ಜಠರಗರುಳಿನ ಇತರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
• ಶ್ವಾಸಕೋಶದ ಉರಿಯೂತ, ಆಸ್ತಮಾ, ನ್ಯುಮೋನಿಯಾ ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಟದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಇತರ ಕಾಯಿಲೆಗಳು;
• ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಅಂಡವಾಯು ಮತ್ತು ಮುಂಚಾಚಿರುವಿಕೆಗಳು;
• ಅಪಧಮನಿಯ ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಟ್ಯಾಕಿಕಾರ್ಡಿಯಾ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿದ ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಒತ್ತಡ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Medizinstudium: 5 Sachen die Du UNBEDINGT brauchst! - Doc Mo (ಮೇ 2025).