ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್: ತಂತ್ರ, ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕು * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ನಾವು ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪೈಕಿ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಮೌಲ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್, ಒಂದು ರೀತಿಯ ಅಡಿಪಾಯವಾಗಿದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ನಿಜವಾದ ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವು ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳಿವೆ: ಮಲಗುವುದು, ನಿಂತಿರುವುದು, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು, ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ, ಒಂದು ಬ್ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ... ಇಂದು ನಾವು ಎರಡು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸುತ್ತೇವೆ: ಫ್ರೆಂಚ್ ಎಲ್ಲಾ ಇತರ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲದ ಕಾರಣ ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಲಗಿದೆ. ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ, ಮತ್ತು ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತಾಪಿಸಲಾದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ನೀವು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉಳಿದ ಪ್ರಭೇದಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ತೊಂದರೆಗಳು ಇರಬಾರದು. ಸರಿ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು ಮತ್ತು ಬದಲಿಗಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ.

ಇಂದು ನಮ್ಮ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ವಿಂಗಡಿಸುತ್ತೇವೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು;
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದವಾದ ಬಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ. ಇದು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಬಗ್ಗೆ: ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಚಳುವಳಿಯ negative ಣಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ನ ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ 30-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಟ್ಟುಗಳು ಸಹ ಹೊರೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಾಲನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಅಧಿಕವಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ. ಕೋರ್ನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವು ಸಣ್ಣ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಯೂ ಸಹ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಕೇವಲ ಒಂದು ಅಂಶ ಇರುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ, ಸರಿಯಾದ ಗಮನವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸುವಿರಿ - ತಂತ್ರ.

ಈಗ ಗಮನ: ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವ ಹೆಚ್ಚಿನವರಿಗೆ ಬಾರ್‌ಬೆಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿಲ್ಲ. ಬಹಳಷ್ಟು ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ: ಮೊಣಕೈಯ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪಾದಗಳ ಸ್ಥಾನದವರೆಗೆ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಎನ್ನುವುದು ನಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನುಂಟು ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದು ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯ ಚಲನೆಯ ಬಗ್ಗೆ: ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಗಾಗಿ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ 30-45 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಪಾರ್ಶ್ವ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಕಟ್ಟುಗಳು ಸಹ ಹೊರೆಯ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಾಲನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರಿ ಅಧಿಕವಿದೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

ಮೊದಲಿಗೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಂಚ್ನ ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬಳಿಗೆ ಸರಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪಾಲುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮಧ್ಯದಿಂದ ಸಮ್ಮಿತೀಯ ದೂರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹಿಡಿದು ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಇದು ನಮ್ಮ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ. ಹಿಡಿತದ ಅಗಲವು ನೀವು ಯಾವ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಲು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ: ನೇರ, ಇ Z ಡ್- ಅಥವಾ ಡಬ್ಲ್ಯೂ-ಆಕಾರದ, ಇವೆಲ್ಲವೂ ಫ್ರೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯಕ್ಕೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಮೃದುವಾದ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸರಾಗವಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಎರಡು ಅಭಿಪ್ರಾಯಗಳಿವೆ: ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಅಥವಾ ಹಣೆಯ ಕಡೆಗೆ. ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಎಂದು ನಾನು ನಂಬುತ್ತೇನೆ, ಅದನ್ನು ಮತ್ತೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದನೆಯ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಇದು ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದರಲ್ಲಿ ಒಬ್ಬರು ದೊಡ್ಡ ಕೆಲಸದ ತೂಕಕ್ಕಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬಾರದು, ಅದಕ್ಕಾಗಿ ನನ್ನ ಮಾತನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಗಾಯಗೊಳಿಸುವುದು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ.
© ಕಾನೂನು - stock.adobe.com
ಒಮ್ಮೆ ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಲೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ನಂತರ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ನಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸುವಾಗ ಅದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು, ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡುವುದು ಅಥವಾ ಒಳಕ್ಕೆ ತರುವುದು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ, ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ವಿರುದ್ಧ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತಬೇಕು. ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳಿದ ನಂತರ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಫ್ರೆಂಚ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸ್ನೇಹಿತರ ಸಹಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ಅವರು ನಿಮಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ನೀಡಬಹುದು, ಅದನ್ನು ನೀವೇ ಎಸೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಲ್ಲ.

ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಜಾರಿನಿಂದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಮಗೆ ಅವಕಾಶ ನೀಡುತ್ತದೆ (ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ, ಇದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ).

ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಸಾಹ ಮತ್ತು ಮತಾಂಧತೆಯೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಾರದು, ತೂಕವು ಮಧ್ಯಮವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ತಂತ್ರವು ಬದಲಾಗಬಾರದು. ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬೆಂಚ್ನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ತರಬಹುದು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಪತ್ರಿಕಾ ವೈಶಾಲ್ಯಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಉದ್ದವಾದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಲೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು

ಇದು ಭಯಾನಕ ಅನ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಹೆಚ್ಚು ಆಘಾತಕಾರಿ. ಈ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ಹೊರತಾಗಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕೆಳಗೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವೇ ಪರಿಚಿತರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಾರದು ಎಂದು ನಾನು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಮೊಣಕೈ ಇಡೀ ಸೆಟ್‌ನಾದ್ಯಂತ ಒಂದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಅವುಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ಬದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಚಲನೆ (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಒಳಮುಖವಾಗಿ) ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೂ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ.

ಚಕ್ರವನ್ನು ಮರುಶೋಧಿಸಬೇಡಿ. ನಾನು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರವನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಪದೇ ಪದೇ ನೋಡಿದ್ದೇನೆ - ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಪಾದಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತಾನೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಎಲ್ಲೂ ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ. ಅನೇಕವೇಳೆ, ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುತ್ತಾರೆ (ಸಮತಲ ಬೆಂಚ್‌ನ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಗಿರುತ್ತದೆ), ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಎಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದರಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಎರಡೂ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಇಂಟ್ರಾಕ್ರೇನಿಯಲ್ ಒತ್ತಡವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ನಿಮ್ಮ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ, ಭುಜ ಮತ್ತು ಕೈಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸದೆ ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಾರದು. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು, ಬೇಗ ಅಥವಾ ನಂತರ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಹ ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಶೀತ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು "ಅನುಭವಿಸುವುದು" ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯಗಳು ಯಾವುವು?

ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡುವಂತೆ ಯಾವುದೇ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಅಂತಹ ಪ್ರಬಲ ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತಾಂತ್ರಿಕ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆ - ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಇದು ಯಾರಿಗಾದರೂ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು: ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿನ ಕ್ಷೀಣಗೊಳ್ಳುವ ಬದಲಾವಣೆಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಹಾನಿ, ಗಾಯದಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಇತ್ಯಾದಿ.

ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಲ್ಲಿನ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ ಯಂತ್ರಕ್ಕೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ಯಾವುದೇ ಪ್ರಸ್ತಾವಿತ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಸ್ವಲ್ಪ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು, ಬಹುಶಃ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ನಿಮಗೆ ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್‌ನಿಂದ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಥಾನದ ಕೋನವು ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರೀಯವಾಗಿ ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಇದು ಸಹಾಯ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಇತರ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಹೊಂದಿಕೆಯಾಗದ ಎಲ್ಲರಿಗೂ, ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಒಂದೆರಡು ಚಲನೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತೇನೆ.

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳ ಭಾಗವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದು ಪರೋಕ್ಷ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಕರ್ಷಕ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಮಾಣವು ಇಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅತ್ಯಲ್ಪವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು (ಸಹಜವಾಗಿ, ಮಧ್ಯಮ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ) ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹಾನಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅನೇಕ ಚಿಕಿತ್ಸಕರು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗೆ ಸಲಹೆ ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಗಾಯಗೊಂಡ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ರಕ್ತದಿಂದ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಗುಣಪಡಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಫಿಟ್ ಆಗಿದೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದಿದ್ದಲ್ಲಿ, ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಪದಕ ಮತ್ತು ಪಾರ್ಶ್ವ ತಲೆಗಳ ಮೇಲೆ ನೀವು ಭಾರವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇರಿಸಿ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸಿದ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇನೆ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇನೆ. ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಗುರಿಯಾಗಿರಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ. ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಕೆಲಸದ ತೂಕ, ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೇವಲ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸೂಕ್ತವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬಹುದು, ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ, ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಸಾಧ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಮೆಡ್ಬಾಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಪ್ರಕಾರ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ನಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಪಥವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದ ಕಾರ್ಯವು ಜಟಿಲವಾಗಿದೆ. ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ರಚನೆ, ಎದೆಯ ಕೆಳ ಮತ್ತು ಒಳ ಭಾಗಗಳು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ, ನಿರಂತರ ಸ್ಥಿರ-ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಯಿಂದಾಗಿ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳ ಬಲವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ನೆಲದಿಂದ ಕೈಗಳ ಕಿರಿದಾದ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸರಳೀಕೃತ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ಬ್ಯಾಕ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದಾಗಿ, ಕೈ ದೃಷ್ಟಿ ಹೆಚ್ಚು ಬೃಹತ್ ಮತ್ತು ಬೃಹತ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ, ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ ನಿಂತು, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬಿಡಬಹುದು ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಇಡಬಹುದು - ಇದು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ದದ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಕು, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ, ಹೊರೆ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಮಧ್ಯದ ಬಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳಲ್ಲಿ ಪರೋಕ್ಷ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತವೆ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ನ ಉದ್ದವಾದ ಬಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಚಲನೆಯು ನೇರವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ, ವಿರುದ್ಧ ಭುಜದ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕರ್ಷಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತವೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಿಂದ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಒಂದು ತೋಳಿನ ವಿಸ್ತರಣೆ

ರಕ್ತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ದಣಿದ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗಳನ್ನು "ಮುಗಿಸಲು" ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಬಹುತೇಕ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಮಾಡಲು ಓಡಬಹುದು ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ, ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದ ಬಗ್ಗೆ ಕೆಟ್ಟದ್ದನ್ನು ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ - ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಇಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ, ಭಾರವಾದ ತೂಕದ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ಮಾತುಕತೆ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ಮೇಲೆ ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಫ್ರೆಂಚ್ ಮುದ್ರಣಾಲಯಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿರಬಹುದು, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಸೇರ್ಪಡೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಒಂದು ತಾಲೀಮಿನಲ್ಲಿ ಮೂರು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಕ್ಯಾಟಾಬೊಲಿಕ್ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮಟ್ಟವು ಅಷ್ಟು ಉತ್ತಮವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಮತ್ತು ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ನೀವು ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಒಂದೆರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಹಿಂಜರಿಯಬೇಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರ್ಪಡೆ

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತರಬೇತಿಯ ದಿನದಂದು ಫ್ರೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇದನ್ನು ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

ಎದೆ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ತಾಲೀಮು
ವ್ಯಾಯಾಮ	X ರೆಪ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಇಂಕ್ಲೈನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4x10
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3x12
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ	3x12
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,12,10,10
ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಒಂದು ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಣೆ	3x10

ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತೋಳಿನ ದಿನವಾಗಿದೆ, ಇದು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್ಸ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ:

ಕೈ ತರಬೇತಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ	X ರೆಪ್ಸ್ ಹೊಂದಿಸುತ್ತದೆ
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	4x12,10,8,6
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3x12,10,8
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕಿಕ್-ಬ್ಯಾಕ್	3x10
ಹಗ್ಗದಿಂದ ಮೇಲಿನ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಣೆ	3x15
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು	4x15,12,10,8
ಸ್ಕಾಟ್ ಬೆಂಚ್ನಲ್ಲಿ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವುದು	3x10
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಪರ್ಯಾಯ	3x10
ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕರ್ಲ್	4x10