ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಇದನ್ನು ಜರ್ಕ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ) ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಚಳುವಳಿಯಾಗಿದ್ದು, ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಇದನ್ನು ಗಮನಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಹುಟ್ಟಿಕೊಂಡಿದೆ, ಆದರೆ ಇಂದು ಇದನ್ನು ಸಂಬಂಧಿತ ವಿಭಾಗಗಳ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮರುಪರಿಶೀಲಿಸುವಂತೆ ಮತ್ತು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕಡಿತವನ್ನು ಮಾಡಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ "ಎಲ್ಲಾ ರಂಗಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಹೊಡೆಯುವ" ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಲ್ಲ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಅವು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತವೆ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುತ್ತವೆ, ಉತ್ತಮ ಏರೋಬಿಕ್ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತವೆ, ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವು ಅಂತಹ ಒಂದು ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.
ಇಂದು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡೋಣ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ.
- ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ?
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆಗುವ ಲಾಭಗಳು.
- ಆರಂಭಿಕರು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು.
- ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ಇದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ? ಹೊರೆಯ ಸಿಂಹದ ಪಾಲನ್ನು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳ ನಡುವೆ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಸಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು.
ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಬಲೆಗಳು, ಕ್ವಾಡ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಂತಹ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವುದು.
ಇದಲ್ಲದೆ, ಅದರ ಬಹು-ಜಂಟಿ ಸ್ವಭಾವದಿಂದಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ತನ್ನದೇ ಆದ ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವುದು ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಅದರಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳು ಹೆಚ್ಚಾಗುವುದರಿಂದ ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, ಶುಭೋದಯ, ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು ಮುಂತಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸದ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಎದೆಗೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನ ಸ್ನ್ಯಾಚ್ ಅನ್ನು ಸ್ಥೂಲವಾಗಿ ಮೂರು ಹಂತಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು: ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಸೀಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಗೆ ಎಸೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಶೆಲ್ನ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ಗಮನಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಇದನ್ನು ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಗಾಯದ ಗಂಭೀರ ಅಪಾಯವಿದೆ. ಕ್ರಮವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.
ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ
ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೇವೆ:
- ಕಾಲುಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್ ಕೆಳ ಕಾಲಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ದೃ ly ವಾಗಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರವು ನೆರಳಿನಲ್ಲಿದೆ.
- ಹಿಂಭಾಗವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಅದನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ, ನಾವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿಯುತ್ತೇವೆ.
- ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ನಾವು ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ಸಣ್ಣ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸುಮಾರು 45 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕೀಳುವುದು ನಮ್ಮ ಕೆಲಸ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಕಿತ್ತುಹಾಕುವುದು ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು? ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸುವಿಕೆಯು ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ವೈಶಾಲ್ಯ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಕೊಂಡೊಯ್ಯುವುದು, ಕಸಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು, ತಳ್ಳುವುದು, ಇತ್ಯಾದಿ), ಆದ್ದರಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ "ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹಾರಿ" ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಆವೇಗವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುವುದು ನಮ್ಮ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಯಾಗಿದೆ.
ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದು
ಬಾರ್ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲಿರುವ ತಕ್ಷಣ, ನಾವು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಾವು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸುತ್ತೇವೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಎಸೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಪಾದದ ಜಂಟಿಯಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ - ಅವು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಜಿಗಿಯುತ್ತವೆ.
ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಹಜವಾಗಿ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಾನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ಕಾರ್ಯಗಳಿಂದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಆದ್ದರಿಂದ, ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರವು ಭಿನ್ನವಾಗಿರಬಹುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಬಳಸುವ ತೂಕವನ್ನು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ಬಳಸುವ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಲಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ನನ್ನ ಸ್ಥಾನ - ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿರಬೇಕು.
ಸಬ್ ಸೀಟ್
ಬಾರ್ ಗರಿಷ್ಠ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಹಂತವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಉಪ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಎತ್ತುವ ತೂಕವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚು ತೂಕ, ಕಡಿಮೆ ನೀವು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಹಂತಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ “ಬೀಳಬೇಕು”, ನಿಮ್ಮ ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ವೀಡಿಯೊ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ:
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು
- ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ಭಾರವನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಮತ್ತು ಬಾರ್ ಮುರಿದಾಗ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಅಹಿತಕರ ಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು, ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸುರುಳಿಗಳು, ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅಥವಾ ಕಿರಿದಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮಾಡಿ. ಮೊಣಕಾಲಿನ ಗಾಯವನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ಒಂದೆರಡು ತೂಕದ ಕುಳಿತಿರುವ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡೇಜ್ ಬಳಸಿ.
- ಸೊಂಟದ ಪೂರ್ಣಾಂಕ. ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಸಿದರೆ, ಅವರು ತಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಬಹುದು ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತಾರೆ. ಇದು ನಿಜವಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು ಸುತ್ತುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಬೆಲ್ಟ್ ಅದು ಆವರಿಸಿರುವ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎಲ್ಲವೂ ಹಂಚ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೀವು ಪರಿಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವವರೆಗೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
| ಕ್ರಿಯೋಲ್ | 3 ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು 7 ಪುಲ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. ಕೇವಲ 10 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ಜಾಕ್ಸ್ | 10 ಬರ್ಪಿಗಳು, ಎದೆಗೆ 10 ಬಾರ್ಬೆಲ್ಸ್, 20 ಲುಂಜ್ಗಳು ಮತ್ತು 400 ಮೀಟರ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್ ಮಾಡಿ. ಕೇವಲ 5 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| 999 | 9 ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು, 9 ಬರ್ಪಿಗಳು, 9 ಎದೆಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 9 ಫ್ರಂಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, 9 ಸಿಟ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾರ್‌ನ ಮೇಲೆ 9 ಜಿಗಿತಗಳು, ಪ್ರತಿ ಕೈಯಿಂದ 9 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ, 9 ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಗಲ್ಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಒಟ್ಟು 9 ಸುತ್ತುಗಳು. |
| ದೊಡ್ಡದಾದದ್ದು | 6 ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು, 6 ಬರ್ಪಿಗಳು, ಎದೆಗೆ 5 ಬಾರ್ಬೆಲ್‌ಗಳು, 5 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 4 ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು, ಉಂಗುರಗಳ ಮೇಲೆ 4 ನಿರ್ಗಮನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ. |
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುವ ಹಲವಾರು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ವಿವರಿಸಲಾಗದ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
