ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್)

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

11 ಕೆ 0 13.11.2016 (ಕೊನೆಯ ಪರಿಷ್ಕರಣೆ: 05.05.2019)

ಪುಶ್ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ಕಾಕತಾಳೀಯವಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಮೂಲ ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಹ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಶ್ವಾಂಗ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಇಂದು ನಾವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಚರ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ:

• ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ?
• ವಿವರವಾದ ಫೋಟೋ ಮತ್ತು ವೀಡಿಯೊ ಸೂಚನೆಗಳೊಂದಿಗೆ ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ.
• ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು.
• ತೂಕದ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಗೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳ ಇಡೀ ಗುಂಪು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ - ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಭುಜದವರೆಗೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಶ್ರಮವಹಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಶ್ವಾಂಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೇಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮೊದಲು ಪರಿಶೀಲಿಸೋಣ. ರೇಖಾಚಿತ್ರದಿಂದ ನೀವು ನೋಡುವಂತೆ, ಇದು:

• ಡೆಲ್ಟಾಸ್ (ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯ);
• ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
• ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್
• ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲ್ಭಾಗ.

ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೆಲಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತವೆ - ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು

ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಭಾಗವಹಿಸುವ ಕಡಿಮೆ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕಿಸಬಹುದು:

• ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ;
• ಪೃಷ್ಠದ;
• ಕ್ಯಾವಿಯರ್;
• ಬೆನ್ನಿನ ಸಣ್ಣ.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಹಾಗೆಯೇ ಅದನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಗೆ ಕರೆದೊಯ್ಯುವಾಗ, ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ.

ಶ್ವಂಗ್ ಪತ್ರಿಕಾ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ನಾವು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಿದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ, ಕರುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠಗಳು ಪ್ರಮುಖ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ

ನಾವು ಲೇಖನದ ಪ್ರಮುಖ ಭಾಗಕ್ಕೆ ತಿರುಗುತ್ತೇವೆ - ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಎಲ್ಲಾ ಹಂತಗಳನ್ನು ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳ ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ

ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ (ಸ್ಥಾನ 1 ನೋಡಿ):

• ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
• ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ - ನಾವು ನಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತೇವೆ;
• ಬಾರ್ ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ;
• ಹಿಡಿತವು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಬಾರ್‌ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಕೇಂದ್ರದಿಂದ ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡ ತೋಳುಗಳ ಅಂತರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಅದರೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಗೆ ಬೀಳಬಹುದು);
• ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು “ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ಕಾಣುವ” ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಈ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಹಿಡಿತ);
• ಬೆಂಬಲವುಗಳಂತೆ ಬಾರ್ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನೀವು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ - ಅದು ನಿಮ್ಮ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಮಾತ್ರ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ (ಆದ್ದರಿಂದ ಅದು ಉರುಳುವುದಿಲ್ಲ). ಕೈಯಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಹೊರೆ ಇರಬಾರದು. ಅದೇನೇ ಇದ್ದರೂ, ಕುಂಚಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಂಡಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಮುಂದಿನ ಪ್ರೆಸ್ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉತ್ಕರ್ಷದ ವೇಗವರ್ಧನೆಯ ಸ್ಥಾನ (ಅಕಾ ಸ್ವಾಗತ)

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಸಣ್ಣ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ. ಬೂಮ್ ವೇಗವರ್ಧನೆ ಮತ್ತು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನಗಳು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ (ಸ್ಥಾನ 2 ನೋಡಿ):

• ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ;
• ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ನೀವು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಎಳೆತವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವ ಸ್ಥಾನ ಇದು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು, ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಹಾಗೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಕಾಲಿನ ಕೆಲಸದ ಹಂತದ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಆನ್ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳುವುದು.

ಓವರ್ಹೆಡ್ ಸ್ಥಾನ

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು:

• ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ (ನೇರವಾಗಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ, ನೇರವಾಗಿ ನೋಡಿ)
• ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಿದಾಗ ಕೈಗಳು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಓವರ್ಹೆಡ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
• ಬಾರ್ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ (ಕಿರೀಟ) ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಡೆಯಿಂದ ಪ್ರಕ್ಷೇಪಿಸಿದಾಗ ಕಾಲುಗಳು, ದೇಹ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು 1 ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು. (ಕೆಳಗಿನ ಚಿತ್ರ ನೋಡಿ).

ಈ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಬೇಕಾಗಿದೆ. ನಾವು ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ -> ನಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ -> ಎದೆಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ (ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ವೀಕರಿಸಲು ಎದೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ) -> ಬಾರ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ, ನಾವು ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಅದ್ದು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ - ಆ ಮೂಲಕ ನಮ್ಮನ್ನು ಸ್ಥಾನ ಸಂಖ್ಯೆ 2 ರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಮುಂದಿನ ಓಟವನ್ನು ಬೆಂಕಿಯಿಡಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ.

ವಿಶಿಷ್ಟ ತಪ್ಪುಗಳು

ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮದಂತೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ನಮ್ಮಿಂದ ಕಲಿಯಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಅವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳೋಣ.

1. ತುಂಬಾ ಆಳವಾದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಶ್ವಾಂಗ್‌ಗಳು ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ - ಇದು ಉತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಈಗ ನಮಗೆ ಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.
   
2. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗುವ ಬದಲು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ (ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ಸಮಸ್ಯೆ ದೇಹದ ನಮ್ಯತೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ - ಕೆಲವರು ತಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿರುವಂತೆ ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ; ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ).
   
3. ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೊಡೆಯುತ್ತಾನೆ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಈಗಾಗಲೇ ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಕೇತ: ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅನುಸಾರವಾಗಿ ದೊಡ್ಡ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ತೂಕಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ ಮತ್ತು ಅದು ಪರಿಪೂರ್ಣವಾಗುವವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ.
4. ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಾಗವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಮೊದಲು ಅದನ್ನು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ "ಫ್ಲಾಪ್" ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮುಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಉಪ-ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ. ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ - ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನಿಂದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗೆ ಒಂದು ತುಂಡಾಗಿ ಇಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಸುವ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ವೀಡಿಯೊ:

ಶ್ವಾಂಗ್ ಪ್ರಗತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಒಂದೇ ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಮತ್ತು ಸೆಟ್ಗಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳನ್ನು ನೀವು ಕೆಳಗೆ ಕಾಣಬಹುದು. ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ, ನಾವು 8 ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ (1 ತಾಲೀಮು ದರದಲ್ಲಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ ಇರುತ್ತದೆ - ಎರಡು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಒಟ್ಟು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ). % ಮತ್ತು ಬ್ರಾಕೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ.

1. 50 (10 ರೆಪ್ಸ್), 55, 60, 65, 70 - ಎಲ್ಲಾ 10 ರೆಪ್ಸ್.
2. 50 (10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು), 60.65.75,80.75 (ಎಲ್ಲಾ 8).
3. 50 (10 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು), 60,70,80, 85,82 (ಎಲ್ಲಾ 6).
4. 50 (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (ಎಲ್ಲಾ 5).
5. 50 (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು), 65 (6), 75, 85.91, 88 (ಎಲ್ಲಾ 4).
6. 50 (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು), 64 (6), 75, 85, 95.91 (ಎಲ್ಲಾ 3).
7. 50 (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

ಉತ್ತಮವಾದ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ನಮ್ಮ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಆನಂದಿಸಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರೊಂದಿಗೆ ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೂ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿವೆ - ಕಾಮೆಂಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ವಾಗತ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಪರಣ ದಹದ ತಲಮ ಅತಯತತಮ ಡಬಬಲ ವಯಯಮಗಳ (ನವೆಂಬರ್ 2024).