ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಟ್ವೈನ್

ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು

5 ಕೆ 0 23.08.2018 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 22.09.2019)

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಸ್ಪ್ಲಿಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್, ಚಮತ್ಕಾರಿಕ, ಸಮರ ಕಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುವ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು 180 ಡಿಗ್ರಿ ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೋನಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ರೇಖಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಯಂತಲ್ಲದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕಾಲು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಶಿಲುಬೆಯೊಂದಿಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿವೆ.

ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಬೇಕು, ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ನ ಚಲನಶೀಲತೆಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಒಂದು ತಿಂಗಳಿಂದ ಒಂದು ವರ್ಷದವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಇದು ವಯಸ್ಸು, ಅಂಗರಚನಾ ರಚನೆ, ಜನ್ಮಜಾತ ಹಿಗ್ಗಿಸಲಾದ ಗುರುತುಗಳು, ಸಾಮಾನ್ಯ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಕ್ರಾಸ್ ಟ್ವೈನ್ - ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ

ಅದನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು:

• ತೊಡೆಸಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ;
• ಶ್ರೋಣಿಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಪುನಃಸ್ಥಾಪಿಸುತ್ತದೆ, ದ್ರವ ನಿಶ್ಚಲತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ;
• ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ ಚಲನೆಗಳ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಸುಗಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ: ವೈಶಾಲ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಪ್ಲಸ್: ಚಲನೆಯು ತೊಡೆಸಂದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ಅವಧಿ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ: ಕಳಪೆ ತಯಾರಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮತ್ತು ಹರಿದು ಹಾಕುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.

ಹುರಿಮಾಂಸದ ಮೊದಲು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹಾದಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ಪ್ರಮುಖ ಹಂತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗೆ ಮೊದಲು ನೀವು ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಇದು ಮುಂಬರುವ ಕೆಲಸದ ಹೊರೆಗೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಹಂತಕ್ಕೆ, ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು, ಜಿಗಿತಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು, ಬಾಗುವಿಕೆಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಒತ್ತಡವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಅವರು ಅಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದ್ದರೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಕ್ರಮೇಣ ವೇಗವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ನಿಧಾನಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಇದು ಸರಾಸರಿ ಹತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶವು ಹಣೆಯ ಮೇಲಿನ ಬೆವರಿನಿಂದ ಸಾಕ್ಷಿಯಾಗಿದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ರಮವು ಹೀಗಿರಬಹುದು:

1. ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ತಿರುಗುವಿಕೆ.
   
2. ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ತಿರುಗುವಿಕೆ.
   
3. ಪಾದದ ತಿರುಗುವಿಕೆ.
   
4. ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಓಡುತ್ತಿದೆ.

   

   © ಸಿಡಾ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com

5. ಹಾರುವ ಹಗ್ಗ.
   
6. ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು.
   
7. ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸ.
   

ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ದೇಹದ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಸ್ವಿಂಗ್, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ತಿರುಗುವಿಕೆ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮೀರಿಸದಿರುವುದು ಮುಖ್ಯ: ಬೆಚ್ಚಗಾಗುವುದು ತೀವ್ರ ಆಯಾಸಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಾರದು.

ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಬಿಸಿಮಾಡಿದ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿ, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಡೆಸಬೇಕು. ಶೀತದಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ತ್ವರಿತವಾಗಿ “ತಣ್ಣಗಾಗುತ್ತವೆ”.

ಅಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ನಂತರ (2-3 ನಿಮಿಷಗಳು), ನೀವು ವಿಭಜಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸಲಹೆಗಳು

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ: ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ತಿರುಗುವಿಕೆಗಳು. ಸ್ನಾಯುಗಳು ದಣಿದ ತನಕ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ (ಸುಮಾರು 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು).

ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ಆಯ್ಕೆಯು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ನಿಂತು ಅಥವಾ ಒಲವು ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲ ಮತ್ತು ಎಡಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಚಲನೆಯನ್ನು 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
   
2. ಅದೇ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಎತ್ತರವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 10-15 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
   
3. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ! ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
   

ಮುಂದೆ, ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರ ಚಲನೆಗಳಿಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ:

1. ಉಪಾಹಾರ: ಮುಂದೆ ಹೆಜ್ಜೆ ಹಾಕಿ, ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಫೋಟೋದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಅತ್ಯಂತ ಕಡಿಮೆ ಬಿಂದು. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೊಂದಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಪ್ರಮುಖ! ಹಿಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಮೊಣಕಾಲು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಸುಳಿವುಗಳನ್ನು ಮೀರಿ ಹೋಗಬೇಕು. ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಸಂಕೀರ್ಣ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ.

   

   © dusanpetkovic1 - stock.adobe.com

2. ರೋಲ್ಸ್: ಒಂದು ಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ನೇರ ಮೊಣಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ). ದೇಹದ ತೂಕವನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ಹಿಂಭಾಗವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು. ಒಂದು ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

   

   © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

3. ಬಾಗುವಿಕೆ: ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ. ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಬಾಗಲು ತಿರುವುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಗಳನ್ನು ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನೀವು ಒಂದು ಕಾಲು ಬಾಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬಹುದು, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು.

   

   © ಬೋಜನ್ - stock.adobe.com

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸೆಟ್ಗಾಗಿ, ವಿಶೇಷ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಹುರಿಮಾಡಲು ತಯಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಒಂದು ಸೆಟ್

ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು (ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಅಭ್ಯಾಸ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ). ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆರಾಮವಾಗಿರುವುದು ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ತರಬೇತುದಾರರು ಪ್ರತಿ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಉಳಿಯಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ.

ವಿಭಜಿತ ಚಲನೆಗಳು:

1. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿವೆ. ಕಾಲುಗಳು, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟಗಳು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿದವು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ: ಸೊಂಟವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸೊಂಟವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ತೆರೆಯಬೇಕು). ಭಂಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಸಮವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಪಕ್ಕದ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅಳತೆ ಮಾಡಿದ ರಾಕಿಂಗ್ ಸೇರಿಸಿ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ತೊಡೆಸಂದು, ಒಳ ತೊಡೆಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

2. ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಅದನ್ನು ಬದಿಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಎರಡನೇ ಕೈ ಬೆಲ್ಟ್ನಲ್ಲಿದೆ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬೆಳೆದ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಗ್ಗಿಸಿ (ವಿಸ್ತೃತ ಪಾದದಿಂದ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ). ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಅದರ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಮೊಣಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು.
   
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಬಲ ಕಾಲಿಗೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಒಂದೆರಡು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಕಾಲಹರಣ ಮಾಡಿ. ವಿರುದ್ಧ ಕಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ನಂತರ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
   
4. ಸೈಡ್ ಲಂಜ್ ಮಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಗ್ರಹಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

   ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ:

   

   © llhedgehogll - stock.adobe.com

5. ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ತೆರೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಭಾಗವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ವಿಫಲವಾದರೆ, ಕಂಬಳಿ ಹಾಕಿ. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ಒಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
   
6. ಹಿಂದಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ಅದರ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ (ಒಳ ತೊಡೆಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿವೆ), ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಭಂಗಿಯನ್ನು "ಕಪ್ಪೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

   

   © zsv3207 - stock.adobe.com

7. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪಡೆಯಿರಿ. ಎಡಗಾಲನ್ನು ಬದಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
   
8. ಗೋಡೆಯ ಬಳಿ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಅದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಬಗ್ಗದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಗೋಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
   
9. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ ಕುಳಿತಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ದೇಹವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ. ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿ. ಎತ್ತಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮೊದಲು ಒಂದು ಕಾಲಿಗೆ, ನಂತರ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

10. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಿಂದ ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೂಗನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೂಗಿಗೆ ಒತ್ತಿ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

    

    © ಯಾರ್ಕೊವೊಯ್ - stock.adobe.com

    ಅದು ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಾಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಟೈಲ್‌ಬೋನ್, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎರಡನೇ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕಬೇಡಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
    

11. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಚಪ್ಪಟೆಯಾಗಿ ಮಲಗಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಚಿತ್ರದಲ್ಲಿ ತೋರಿಸಿರುವಂತೆ ಅದನ್ನು ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ನೆಲಕ್ಕೆ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

    

    © fizkes - stock.adobe.com

12. ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹರಡಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
    

ತಾಲೀಮು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರಲು, ಇದನ್ನು ವಾರದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿಯಾದರೂ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಹುರಿಮಾಡಿದ

ಕಡ್ಡಾಯ ತಯಾರಿಕೆಯ ನಂತರ, ಅವರು ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೀರ್ಣಕ್ಕೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತಾರೆ.

ಚಿಟ್ಟೆ

ಒಳ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ತೊಡೆಸಂದು ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ:

1. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ.
2. ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸ್ಪ್ರಿಂಗ್ ಮಾಡಿ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ).

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

3. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಿ.

   

   © stanislav_uvarov - stock.adobe.com

4. 3-4 ಸೆಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 40-60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಪ್ಯಾನ್ಕೇಕ್

ಚಲನೆಗಳು ಒಳ ಮತ್ತು ಹೊರ ತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಸ್ನಾಯುರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತವೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
3. ದೇಹವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಪರ್ಕದಲ್ಲಿದೆ, 3-5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

   

   © ಸಿಡಾ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com

4. ನಂತರ ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿಗೆ ಹತ್ತು ಬಾರಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

   

   © fizkes - stock.adobe.com

ಇಳಿಜಾರು

ಪೋಪ್ಲೈಟಿಯಲ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ:

1. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ನಿಂತಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನೇರವಾದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯೊಂದಿಗೆ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ತಲುಪಿ.
3. ಐದರಿಂದ ಹತ್ತು ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಓರೆಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ.

© fizkes - stock.adobe.com

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕಾರ್ಯವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ: ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪಾದಕ್ಕೆ ತಲುಪಿ.

ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ

1. ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಿಂತಿರುವ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನೆಲವನ್ನು ತಲುಪಿ.

   

   © undrey - stock.adobe.com

3. ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿಸಬಹುದು.

   

   © ಬರ್ನಾರ್ಡ್ಬೋಡೋ - stock.adobe.com

ಅಂತಿಮ ಹಂತ - ನಾವು ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ

ಪಟ್ಟಿ ಮಾಡಲಾದ ಚಲನೆಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಾವು ಹುರಿಮಾಡಲು ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ:

1. ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಸಂದು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಿರಿ.
4. ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.
5. ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

© ನಾಡೆಜ್ಡಾ - stock.adobe.com

ವಿಧಾನಗಳ ನಡುವೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ. ನೋವು ಉಂಟಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: PSI Paper solution. PSI 2017. PSI Exam solution 2017. PSI review. Exam guide. PSI part-2 (ಆಗಸ್ಟ್ 2025).