ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಾನವರಲ್ಲಿ ರೇಖಾಂಶ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ವಿಭಜನೆಗಳಲ್ಲಿ ಸುಲಭವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಈ ಕೌಶಲ್ಯಗಳು ಅಥ್ಲೆಟಿಸಮ್, ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಸಂಕೇತವಾಗುತ್ತವೆ.

ಪರಿಪೂರ್ಣ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹೆಮ್ಮೆ ಮತ್ತು ಅಸೂಯೆ ವಿಷಯ. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ತರಬೇತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಬೇಕು. ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸುವುದು ಗಾಯಗಳಿಂದ ತುಂಬಿರುತ್ತದೆ. 20-30 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು, ಜಂಟಿ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ಸ್ ಮಾಡುವುದು, ಸ್ವಲ್ಪ ಓಡುವುದು ಅಥವಾ ಹಗ್ಗವನ್ನು ಹಾರಿಸುವುದು, ಯೋಗ ಆಸನಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

© fizkes - stock.adobe.com. ಯೋಗ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿರುವ ನಾಯಿ

ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳು ಹಗುರವಾಗಿರಬೇಕು, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಉಷ್ಣತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಬೆವರುವುದು ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಮತ್ತೊಂದು ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅಭ್ಯಾಸ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೀವು ಸುಸ್ತಾಗಬಾರದು. ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಮ್ಲಜನಕದೊಂದಿಗೆ ಸಮನಾಗಿ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುವಾಗ ಅದು ಆಳವಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಮವಾಗಿರುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಸೌನಾಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಸ್ನಾನ ಮಾಡಬಹುದು. ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು, ಬೆಚ್ಚಗಿನ ಲೆಗ್ಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ವಾರ್ಮರ್ಗಳು ಸೂಕ್ತವಾಗಿವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ

ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಆರಂಭಿಕ ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ವಯಸ್ಸು ಮತ್ತು ಆನುವಂಶಿಕ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನೂ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಮೂವತ್ತಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಭಾವತಃ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿದರೆ ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ದೈನಂದಿನ ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೇವಲ 16 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕಾದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳಿವೆ.

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಹುರಿಮಾಡುವುದು:

• ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಕಡ್ಡಾಯ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
• ಸುಗಮ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ತರಬೇತಿ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ನೋವು ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಆಹ್ಲಾದಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಕತ್ತರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹರಿದುಹಾಕುವುದು, ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿನ ಯಾವುದೇ ಅಹಿತಕರ ಅಭಿವ್ಯಕ್ತಿಗಳನ್ನು ಸಹಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
• ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪಾಠವು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹತ್ತಿರ ತರುತ್ತದೆ. ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 3 ಬಾರಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗಿದೆ.
• ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ ಅಥವಾ ಎಂದಿಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸದವರಿಗೆ ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ತಾಳ್ಮೆ ಮತ್ತು ಪರಿಶ್ರಮ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕಾಗಿ ಅಜಾಗರೂಕತೆಯಿಂದ ಕಾಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಯದೆ, ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ತ್ಯಜಿಸಲು.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಪ್ರೇರಣೆ ಸಾಧನೆಯ ದಿನಚರಿಯಾಗಿದೆ. ಒಂದು ಇದ್ದರೆ, ಇದರರ್ಥ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸ್ವತಂತ್ರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳು

ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ಸುರಕ್ಷತಾ ನಿಯಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಅನ್ವೇಷಣೆಯು ಗಂಭೀರ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಗಾಯಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಸಾಧ್ಯವಾಗಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೀವು ಪ್ರೀತಿಯಿಂದ ಮತ್ತು ಕಾಳಜಿಯಿಂದ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಅಗತ್ಯಗಳಿಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಸಾಧನೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವ ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಪ್ರಮುಖ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಅವಧಿ

ನೀವು ಮೊದಲು ಉತ್ತಮ ವಿಸ್ತರಣೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಒಂದು ವಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ವ್ಯವಸ್ಥಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಪರಿಶ್ರಮ ಮತ್ತು ಸಂವೇದನೆಯತ್ತ ಗಮನವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಯಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿರಾಮಗಳು ಮತ್ತು ನೋವಿನ ಉಳುಕುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ “ಆಲಿಸಬೇಕು”, ಓವರ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಯಾವುದೇ ಗಡುವನ್ನು ನೀವೇ ಹೊಂದಿಸಬಾರದು ಮತ್ತು ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ಆನಂದಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಗಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಪ್ರಶಂಸಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ ಮತ್ತು ತಲುಪುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಬಾರದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು

ವಾರ್ಮ್-ಅಪ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಅವಶ್ಯಕ. ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನೋವು ಮತ್ತು ಗಾಯವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಬೇಗನೆ ಹೋಗಬೇಡಿ. ಉತ್ತಮವಾದ ತಯಾರಿ, ಹೆಚ್ಚು ಆಹ್ಲಾದಿಸಬಹುದಾದ ಮತ್ತು ಉತ್ಪಾದಕವಾದ ವಿಭಜನೆಯ ಹಾದಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ

ತರಬೇತಿ ದಿನಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ನಿಮಗಾಗಿ ನೀವು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿದ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸೆಷನ್ ಸುಮಾರು ಒಂದು ಗಂಟೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಉತ್ತಮ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ಗಾಗಿ, ವಾರಕ್ಕೆ ಮೂರು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸಾಕು.

ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಆ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳದಿದ್ದಾಗ, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಅಥವಾ ಹಲವಾರು ಯೋಗ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ನೋವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು

ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಹಠಾತ್ ಜರ್ಕ್ಸ್, ಸ್ವಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಡಿಸ್ಮೌಂಟ್ಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು. ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬುದ್ಧಿವಂತ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲ ಹೊರೆ ವಿತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ರಗತಿಗೆ, ಉಳುಕು ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಂತಹ ಎಳೆಯುವ ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಹೋಗಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದಕ್ಕೆ ತದ್ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ, ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಶ್ರಮವನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಲ್ಲಾ ಗಮನವು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕೃತವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವೇ "ಕೇಳಲು" ಮತ್ತು ಸಮಯಕ್ಕೆ ನಿಲ್ಲುವುದು ಮುಖ್ಯ.

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಪ್ರಕಾರಗಳು

ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ. ಸ್ಥಿರವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹುರಿಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಡೈನಾಮಿಕ್ ಎನ್ನುವುದು ಲೆಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್, ಇದರಲ್ಲಿ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಭಜನೆಯನ್ನು ಪಡೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೆಲವರಿಗೆ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್ ಸುಲಭವಾದರೆ, ಇತರರು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಸಾಧಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ, ಎರಡೂ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು.

ರೇಖಾಂಶ ಅಥವಾ ಅಡ್ಡದಾರಿ ಹುರಿಮಾಡಿದಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಎಳೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಬೆಳಕಿನ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಮಾಡಿದರೆ ಅದು ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬಟ್ಟೆ

ಬಟ್ಟೆ ಚಲನೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹಸ್ತಕ್ಷೇಪ ಮಾಡಬಾರದು. ಸಾಕ್ಸ್ ಅಥವಾ ಜಾರು ಬೂಟುಗಳನ್ನು ಧರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಸುಲಭವಾಗಿ ದೂರ ಹೋಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ತೂಕದ ಕೆಳಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು.

© fizkes - stock.adobe.com

ಸಮಯ ನಿಯಂತ್ರಣ

ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮು ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಲು, ಮೀಸಲಾದ ಸ್ಮಾರ್ಟ್‌ಫೋನ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್‌ಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಪರ್ಯಾಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗೆ ಸರಳ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೋವು ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತಾ, ಅನೇಕರು ಬೇಗನೆ ಮುಗಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ನೀಡಲಾಗುವದಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತಾರೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಹುರಿಮಾಡಲು ಕಾಯಲು ಬಹಳ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ

ಹುರಿಮಾಡಿದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದಲ್ಲಿ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಹೆಚ್ಚು. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು, ಒಮೆಗಾ -3 ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಜನ್ ಅಂಗಾಂಶಗಳ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಸಲಹೆಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರಗಳು

ವಿಭಜನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ಸರಳ ಸಲಹೆಗಳಿವೆ:

• ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿಸಬಾರದು.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳು ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಗಳಂತಹ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಹಿಂಭಾಗವು ನೋಯಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ತಂತ್ರವು ಮುರಿದುಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೊರೆ ಅಸಮಾನವಾಗಿ ವಿತರಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ.
• ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಉತ್ಪಾದಕ ಸಮಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ತಾಲೀಮು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೇ, ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅದನ್ನು ನಡೆಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಹೊತ್ತಿಗೆ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಚಲನೆಗಳಿಂದ ದೇಹವು ಬೆಚ್ಚಗಾಗುತ್ತದೆ.
• ಅಪರಿಚಿತರಿಂದ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಸಹಾಯವನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಶರೀರಶಾಸ್ತ್ರದ ಜ್ಞಾನ ಹೊಂದಿರುವ ತರಬೇತುದಾರನಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಹೊರೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಡೋಸ್ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ತಿಳಿದಿದೆ. ವಿಚಿತ್ರ ಚಲನೆಗಳು ಆಘಾತಕಾರಿ.

ರೇಖಾಂಶದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಸಂಕೀರ್ಣ

ರೇಖಾಂಶದ ವಿಭಜನೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಾಲನೆಯಲ್ಲಿರುವಾಗ ಮತ್ತು ನಡೆಯುವಾಗ ಅದೇ ಮೋಟಾರು ಉಪಕರಣವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ.

ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲುಂಜ್ಗಳು

1. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ವಿಶಾಲವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಪೋಷಕ ಕಾಲು (ಮುಂದೆ ಇರುವದನ್ನು) ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು.
2. ಎರಡನೇ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಒತ್ತು ಕೈಗಳಿಗೆ.
3. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದೊಂದಿಗೆ ಹಲವಾರು ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ, ತಲೆ ಮುಂದೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಇತರ ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ. ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು.

© fizkes - stock.adobe.com

ಉಪಾಹಾರದಿಂದ ವಿಚಲನ

1. ಇದೇ ರೀತಿಯ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಲಾಕ್‌ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಕೊಳ್ಳಿ.
2. ಭುಜಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲಿನ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಎಳೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದಿಂದ ಉದ್ವೇಗವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.
3. ಒಂದು ನಿಮಿಷದ ನಂತರ, ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಲ್ಲೂ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

© nikolas_jkd - stock.adobe.com

ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ವಿಚಲನ

1. ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಲಂಜ್ ಅನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಂದೆ ನೇರವಾದ ಹಿಂಗಾಲು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
   

   

   © ಸಿಡಾ ಪ್ರೊಡಕ್ಷನ್ಸ್ - stock.adobe.com

2. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಗ್ಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಿ ಅಥವಾ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
   

   

   © fizkes - stock.adobe.com

ಲಂಜ್ ಪುಷ್-ಅಪ್

1. ಅಗಲವಾದ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಯಾರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿರುತ್ತದೆ, ಎರಡನೇ ಕಾಲು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ.
2. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಒಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪಾದಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಸಂತ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು, ತೋಳುಗಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು.

ರೇಖಾಂಶದ ಹುರಿಮಾಡಿದ

1. ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಉಪಾಹಾರದಂತೆ.
2. ಕ್ರಮೇಣ, ನಯವಾದ ಚಲನೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಾಗಿದ ಪೋಷಕ ಕಾಲು ನೇರಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ವಿಶೇಷ ಇಟ್ಟಿಗೆಗಳಲ್ಲಿ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಬಿಡಬಹುದು.

© khosrork - stock.adobe.com

ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಿದ ಸಂಕೀರ್ಣ

ಪಾರ್ಶ್ವದ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಮೂಲ್ಯವಾದವು. ಈ ಹುರಿಮಾಂಸಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ರಕ್ತದಿಂದ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ತ್ರೀರೋಗ ಮತ್ತು ಪ್ರೊಕ್ಟೊಲಾಜಿಕಲ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ದೈಹಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳ ಆಕಾರವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಡ್ಡ ಹುರಿಮಾಡಲು ತಯಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಮುಂದಿನ ಸಂಕೀರ್ಣದ ನಿಯಮಿತ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಹಿಂದೆ ಬಾಗಿ

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಅವು ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಬಾಹು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
2. ಕುಂಚಗಳು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ನೆಲವನ್ನು ನೋಡಬಹುದಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಇದು ಯಾವಾಗಲೂ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವು ಹೆಚ್ಚು ಮೃದುವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಫಾರ್ವರ್ಡ್ ಬೆಂಡ್

1. ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದರಿಂದ ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಉದ್ವೇಗ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಕೈಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಹೊರಹಾಕಬೇಕು.
3. ಮುಂದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಬೇಕು ಮತ್ತು ತಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಈ ವಿಸ್ತೃತ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಂಭಾಗವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗುವವರೆಗೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸದೆ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು.

ಕಿರೀಟದ ಮೇಲೆ ಮಡಿಸುವುದು

1. ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಅಡಿ, ನಂತರ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಲ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
3. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಲು ನೀವು ಯಶಸ್ವಿಯಾದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

© undrey - stock.adobe.com

ಮೊಣಕೈಯ ಮೇಲೆ ಮಡಿಸುವುದು

ಇದನ್ನು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಳಿಜಾರು ಆಳವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

© undrey - stock.adobe.com

ಆಳವಾದ ಮೊಣಕಾಲು

1. ಕಾಲುಗಳ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
2. ಮುಂದೆ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬದಿಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಅಪಹರಣದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಅವರು ಸಾಕ್ಸ್ನಂತೆಯೇ ನೋಡಬೇಕು.
3. ನೀವು 6-10 ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ನಂತರ ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷದವರೆಗೆ ಕೆಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಇದು ತಿರುಗುತ್ತದೆ.

© fizkes - stock.adobe.com

ತೂಕ ವರ್ಗಾವಣೆ

1. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ಕಾಲುಗಳು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುವಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ.
2. ದೇಹವು ಬಾಗಿದ ಕಾಲಿಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನೀವು ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಪಾದಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಬೇಕು.

ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರ ಮಟ್ಟಕ್ಕಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ತೂಕ ವರ್ಗಾವಣೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಟ್ರಾನ್ಸ್ವರ್ಸ್ ಟ್ವೈನ್

1. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಹರಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿಸಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
2. ಇನ್ಹಲೇಷನ್ ಮೇಲೆ, ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

© ನಾಡೆಜ್ಡಾ - stock.adobe.com

ದೋಷಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ತಮ್ಮದೇ ಆದ ಮೇಲೆ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಅರ್ಹ ತರಬೇತುದಾರನ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳ ಉರಿಯೂತದೊಂದಿಗೆ, ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಉಪಶಮನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ.
• ಬೆನ್ನು, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಡಿಸ್ಪ್ಲಾಸಿಯಾ, ಸ್ಥಳಾಂತರಿಸುವುದು ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಕತ್ತಿನ ಮುರಿತದ ಇತಿಹಾಸವಿದ್ದರೆ.
• ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಮತ್ತು ಸೆರೆಬ್ರೊವಾಸ್ಕುಲರ್ ಅಪಘಾತ.

ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ಕೋಲಿಯೋಸಿಸ್ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಲ್ಲ, ಆದರೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 10 Фактов о РАСТЯЖКЕ, которые НУЖНО ЗНАТЬ! (ನವೆಂಬರ್ 2024).