ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ, ಅನುಕೂಲಕರ ಮತ್ತು ಒಳ್ಳೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಸಣ್ಣ ಅಪಾರ್ಟ್ಮೆಂಟ್ನಲ್ಲಿ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಕಷ್ಟಪಟ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ವತಂತ್ರ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಈ ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಸಹಾಯದಿಂದ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು.

ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ - 24 ಅಥವಾ 32 ಕೆಜಿ, ಮತ್ತು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗೆ - 8 ಅಥವಾ 16. ಆದ್ದರಿಂದ, ಆದರ್ಶಪ್ರಾಯವಾಗಿ, ನೀವು ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ತೂಕವನ್ನು (ಅಥವಾ ಎರಡರ ಜೋಡಿ) ಅಥವಾ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ಖರೀದಿಸಬೇಕು.

ಮುಂದೆ, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಾವು ವಿವರವಾಗಿ ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ನೀವು ಬೆಂಚ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ. ಅದು ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹಲವಾರು ಮಲವನ್ನು ಸತತವಾಗಿ ಹಾಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದು ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಬೇಕು.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ನಿಂದ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ:

1. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಐಪಿ) ಸುಳ್ಳು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟುಗೂಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತವು ಹಿಡಿಕೆಗಳಿಂದ ಆಗಿದೆ, ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಲೆಯ ಕಡೆಗೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಮೊಣಕೈಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುವ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ದೇಹದ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಬೇಡಿ. ಆಳವು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ನೋವಿನ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಶಕ್ತಿಯುತ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಂಧಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಎದೆ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒತ್ತಿ, ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಅವಳ ತೂಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಬೆಂಚ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಏನೂ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಪರ್ಯಾಯವೆಂದರೆ ನೆಲದ ಪ್ರೆಸ್. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಸಣ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯ, ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲಕ್ಕಾಗಿ ಮಾತ್ರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದಲೂ ಮಾಡಬಹುದು:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

ಮತ್ತೊಂದು ಆಸಕ್ತಿದಾಯಕ ಮರಣದಂಡನೆ ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಒತ್ತಿ. ನೀವು ಎರಡೂ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಹಿಸುಕಬೇಡಿ, ಆದರೆ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಬಲದಿಂದ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಕೈಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು:

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಈ ರೀತಿಯ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಎದೆಯನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾದ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅವರ ಹಿಡಿಕೆಗಳು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ಪೀಡಿತ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಕೈಗಳು ಚಿಪ್ಪುಗಳ ಹಿಡಿಕೆಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯುತ್ತವೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
4. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಂಧಿಸದಿರುವುದು ಉತ್ತಮ, ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

© ಕ್ರಿಸ್‌ಗ್ರಾಫಿಕ್ಸ್ - stock.adobe.com

ನೀವು ಹರಿಕಾರರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಈ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯದಿರಲು ಹೆದರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಆಯ್ಕೆ - ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು:

© nastia1983 - stock.adobe.com

ಪುಲ್ಓವರ್

ಇದು ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಶೆಲ್ ಸಾಕು.

ಇದನ್ನು ನೇರ ಬೆಂಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ; ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಮಲವೂ ಇಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮೇಲಿನ ಬೆನ್ನಿಗೆ ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಅವುಗಳು ಬಾಗಬೇಕಾದ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಆದ್ದರಿಂದ ಹೊರೆ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ. ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಏರಿಳಿತಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಿಂದೆ

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಎರಡರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಏಕ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತಂತ್ರ:

1. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಮುಂದೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ - ಇದು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳ ನಡುವೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವತಃ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
2. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು, ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಏರಿ. ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು. ಎಲ್ಲಕ್ಕಿಂತ ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಇಡೀ ಚಲನೆಯ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಎದೆಗೂಡಿನ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಹಂಪ್ ಮಾಡಬಾರದು.
4. ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ, ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಆದರೆ ಅದನ್ನು ಮುಟ್ಟಬಾರದು.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಎರಡು ತೂಕದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ (ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು), ತಂತ್ರವು ಬಹುತೇಕ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಅವರು ಕಾಲುಗಳ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುತ್ತಾರೆ:

© ಆಂಟಿಕ್ - stock.adobe.com

ಸಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬಾಗುತ್ತದೆ

ನೀವು ಇಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸಬಹುದು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ - ಒಂದು ಕೈ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ನೀವು ಬೆಂಚ್, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಇನ್ನಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಮೇಲ್ಮೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಬಹುದು (ಅದು ತುಂಬಾ ಮೃದುವಾಗಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ).

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಬೆಂಬಲದ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದರ ಬಲಭಾಗದಲ್ಲಿ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದರ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಾಲು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಬೆಂಬಲವು ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹವಾಗಿರಬೇಕು.
2. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ - ಅದು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈ ಕೆಳಗೆ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದ ಮೂಲಕ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈ ದೇಹದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ತಿರುಗಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸದೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವಾಗ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಹೊಸ ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
5. ನಂತರ ಅದೇ ವಿಷಯವನ್ನು ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬೇಕು.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸೂಕ್ತವಾದ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಒಂದು ಉಪಾಹಾರದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಿಂದ ಅದರ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಕೆಳಗೆ ಬಾಗು, ಆದರೆ ನೆಲದೊಂದಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬಾರದು, ಆದರೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು:

ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಎಳೆಯಲು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತುಂಬಾ ಭಾರವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಎತ್ತುವಂತೆ ಮಾಡಬಹುದು - ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯು ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿರುವ ಬೆಲ್ಟ್ಗೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಎಳೆಯಬಹುದು.

ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್

ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೇಲೆ ಚರ್ಚಿಸಿದ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತದಿಂದಾಗಿ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಇಲ್ಲಿ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ - ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ, ಅಂದರೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಚಲನೆಯಲ್ಲೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿದೆ - ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಬಾರದು, ಆದರೆ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡಬೇಕು. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ. ಇದನ್ನು ಬೆಂಚ್ (ಆದ್ಯತೆಯ ಆಯ್ಕೆ) ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಒಂದೇ ಶೆಲ್ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒತ್ತಿ, ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಯ ಸರಿಯಾದ ಪಥವನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು:

ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆ

ಫ್ರೆಂಚ್ ಪತ್ರಿಕೆಗಳಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳಿಗಿಂತ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನಾವು ಬೆನ್ನು, ಸೋಫಾ ಅಥವಾ ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಬೆನ್ನಿಲ್ಲದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಇದರಿಂದ ಅದು ಮತ್ತೆ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಅದನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ತುಂಬಾ ದೂರದಲ್ಲಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಬಡಿಯದಂತೆ ಎಚ್ಚರಿಕೆ ವಹಿಸಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಾವು ನಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಅವುಗಳ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಬಿಚ್ಚುತ್ತೇವೆ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗಿದೆ.

© ಫೋಟೊಕ್ರಿಯೊ ಬೆಡ್ನರೆಕ್ - stock.adobe.com

ಇದು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು:

© ಓಕ್ಸ್ಕೆ ಮಾರ್ಕ್ - stock.adobe.com

ಕಿರಿದಾದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನಾವು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ನಾವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹತ್ತಿರ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲೂ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

© gpointstudio - stock.adobe.com

ಬೈಸೆಪ್ಸ್

ತೋಳಿನ ಸುರುಳಿ

ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮಕ್ಕಾಗಿ, ಇದು ಮುಖ್ಯ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

1. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೈಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
2. ಹಿಡಿತಕ್ಕೆ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಿಸುತ್ತಿರುವಾಗ ಮೊದಲನೆಯದು ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಕೈಯನ್ನು ಸುಪ್ರೀಂ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ - ದೇಹದಿಂದ ಅದನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡಿ ಇದರಿಂದ ತೂಕವು ಕೈಯ ಮುಂದೆ ತೂಗುತ್ತದೆ. ಅಂಗೈಗಳು ದೇಹದಿಂದ ದೂರ ಕಾಣುವಂತೆ, ಮತ್ತು ಎತ್ತುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದಂತೆ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಗ್ರಹಿಸುವುದು ಎರಡನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಉತ್ತಮವಾಗಿವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಾಲೀಮುನಿಂದ ತಾಲೀಮುಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎರಡೂ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಎತ್ತಿ (ನೀವು ಸಹ ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ). ದೇಹ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡದಂತೆ ಎಚ್ಚರವಹಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ - ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಅದು ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು ಅಥವಾ ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕ ಲೋಡ್ ಮಾಡಿ.

© nastia1983 - stock.adobe.com

ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಆಯ್ಕೆ:

© ನೋಮಾಡ್_ಸೌಲ್ - stock.adobe.com

ನೀವು ಮೊದಲು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಬಹುದು (ಎಲ್ಲಾ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು), ಮತ್ತು ನಂತರ ಎರಡನೆಯದು:

© ನೋಮಾಡ್_ಸೌಲ್ - stock.adobe.com

ಕೇಂದ್ರೀಕೃತ ಬಾಗುವಿಕೆ

ಮೋಸ ಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಸಹ ಇಲ್ಲಿ ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿದೆ, ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೆಲಸದ ತೂಕವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ಬೆಂಬಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ದೃ rest ವಾಗಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
2. ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಅದರ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಅದೇ ಹೆಸರಿನ ಕಾಲಿನ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ.
4. ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿತ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಅದನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ಬಂಧಿಸದೆ ಇಳಿಸಿ, ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಮಾಡಿ.
5. ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

ಹಿಮ್ಮುಖ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಹಿಮ್ಮುಖಗೊಳಿಸಿ

ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ (ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಇದೆ) ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯೊರಾಡಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೊಡ್ಡ ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳಿಗೆ ಅವರ ಹೈಪರ್ಟ್ರೋಫಿ ಕಡಿಮೆ ಮುಖ್ಯವಲ್ಲ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ರಿವರ್ಸ್ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಗೆಯ ಹಿಡಿತದ ಸುರುಳಿಗಳನ್ನು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಬೇಕು.

ತಂತ್ರವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸುರುಳಿಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಹಿಡಿತವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ಅಂಗೈಗಳು ಮತ್ತೆ ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ. ಇದು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನೀವು ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"ಹ್ಯಾಮರ್ಸ್"

ಇವು ಒಂದೇ ಬಾಗುವಿಕೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಹಿಡಿತ ಮಾತ್ರ ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಬೇಕು - ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ನೋಡುತ್ತವೆ:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ಭುಜಗಳು

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ

ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೂ ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಬೀಳುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಅಥವಾ ಒಂದರಿಂದ ಎರಡೂ ಮಾಡಬಹುದು. ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಯಾವುದೇ ಅನುಕೂಲಕರ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೆಲದಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್) ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ. ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲಿರುವ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಂದ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ಭುಜ ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ನಡೆಸಬೇಕು - ಇದು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಶುವಂಗ್ ನಡುವಿನ ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಾಗಿದೆ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸಿ.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಸ್ವಲ್ಪ ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ - ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಇದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಶ್ರಮ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ಚಿನ್ ಪುಲ್

ಇದು ಸಹ ಒಂದು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಇಲ್ಲಿ ಹೊರೆಯ ಒತ್ತು ಮುಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಬಹುದು:

1. ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆದರೆ, ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಬಲೆಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೀರಿ.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. ನೀವು ಎರಡು ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರದಲ್ಲಿ ಎತ್ತಿದರೆ (ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ), ಮಧ್ಯಮ ಕಿರಣಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎತ್ತುವ ಎತ್ತರವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.
   

ಈ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಕ್ರಮವಾಗಿ ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದೊಂದಿಗೆ ಗಲ್ಲದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಎಳೆಯುವ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿದೆ.

ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್ಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣಕ್ಕೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ - ಹಗುರವಾದ ತೂಕ ಇಲ್ಲಿ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಸುಮಾರು 8 ಕೆ.ಜಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ 16 ಕೆ.ಜಿ.ಗಳಿದ್ದರೂ ಸಹ ಅಂತಹ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಲ್ಲರು.

ನೀವು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಒಂದು ಶೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಇರುವ ಏಕೈಕ ಆಯ್ಕೆ ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವುದು:

© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com

ಕಾಲುಗಳು

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್

ಮೊದಲ ವಿಧದ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ಹೊರೆ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಕರುಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್ಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದುನಿಂತು, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಇಳಿಜಾರನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ಅಥವಾ ಹಂಚ್ ಮಾಡದೆ, ಕೆಳಗೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವು ಕೆಳ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ತೀವ್ರವಾದ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮುಂದೆ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
3. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಡಿ, ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ತಕ್ಷಣ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಎಂದು ಕರೆಯಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ, ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವುದು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ - ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಬಂಡಲ್ ಮಾತ್ರ ಈ ಮೇಲೆ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ.

© ಜಾರ್ಜರುಡಿ - stock.adobe.com

ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ಇಲ್ಲಿ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ (ಒಳಗಿನ ಭಾಗ) ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಸಹ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಡಿಮೆ.

ತಂತ್ರಗಳು:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ತಿರುಗಿಸಿ. ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಕೈಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಕುರ್ಚಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಂತೆ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್ನಂತೆಯೇ ಕಾಣುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಡಿ.
3. ಆರಾಮದಾಯಕ ಆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಯಿರಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಹಿಂಭಾಗವು ದುಂಡಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸಾಕ್ಸ್‌ನ ಹಿಂದೆ ಹೋಗುವುದಿಲ್ಲ.

© ವಿಟಾಲಿ ಸೋವಾ - stock.adobe.com

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮತ್ತೊಂದು ಹೆಸರು “ಪಿಸ್ತೂಲ್”. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಇದನ್ನು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಹರಿಕಾರನಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಒಂದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಚಲನೆಯಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಜೊತೆಗೆ ಸಮನ್ವಯ ಮತ್ತು ಕೌಶಲ್ಯವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಯಮಿತ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು, ನಂತರ ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ (ನೀವು ಸೋಫಾದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಅಥವಾ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು) ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ

ಶ್ವಾಸಕೋಶವು ಕೆಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್ಸ್ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ಥಳ ಇದು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವು ಕಿರಿದಾದ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ದಾಪುಗಾಲುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ಗಳು - ವಿಶಾಲವಾದವುಗಳೊಂದಿಗೆ.

ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ತಂತ್ರವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನೇರವಾಗಿ ಎದ್ದು, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಮುಂದಿಡಿ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲು ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟುವವರೆಗೆ. ನೀವು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಆಳವಾದ ಆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಾಲಿನ ನಡುವಿನ ಕೋನವು 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಾಗಿರಬೇಕು.
3. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲಿನಿಂದ ಉಪಾಹಾರ ಮಾಡಿ.

© ಡಿಜೈಲ್ - stock.adobe.com

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲಿರಿಸಬಹುದು - ಇಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಇದು ಹೆಚ್ಚು ವಿಭಿನ್ನ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪರ್ಕಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಬಾರಿಯೂ ಅದೇ ಕೈಯಿಂದ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುವಾಗ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಎತ್ತಿ ಹಿಡಿಯಬಹುದು.

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಕಡುಬಯಕೆಗಳು

ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳಿಗೆ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ. ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಎರಡರಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಕಡಿಮೆ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
2. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತೆಗೆಯುವುದರಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕೋನವು ಬದಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಟಿಲ್ಟ್ ಆಳವು ನಿಮ್ಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಬಿಗಿಯಾಗಿರುವುದನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬೇಕು. ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ದುಂಡಾದ ಮಾಡಬಾರದು. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತಂದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮುಂಡವನ್ನು ಬಿಚ್ಚಿಡಬೇಡಿ, ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ತಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಕೊಡುವಂತೆ.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

ಒತ್ತಿ

ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಅವರು ಮೊದಲು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದಿಂದ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆಂದು ಕಲಿಯಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸುತ್ತಾರೆ.

ತಿರುಚುವುದು

ಇದು ನೆಲದ ಮೇಲಿನ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ. ಶೆಲ್ ಅನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಹಿಡಿದಿಡಲು ಇದು ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ. ತಿರುಚುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಹರಿದು ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡಿ - ಭುಜದ ಕವಚ ಮಾತ್ರ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ದುಂಡಾದಾಗ ಮತ್ತು ಪ್ರೆಸ್ ಅನ್ನು ತಗ್ಗಿಸುವಾಗ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ಹಿಮ್ಮುಖ ಕ್ರಂಚ್ಗಳು

ಇದು ರಿವರ್ಸ್ ಕ್ರಂಚ್‌ಗಳ ಭಾರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ - ನೀವು ದೇಹವನ್ನು ಚಲನೆಯಿಲ್ಲದ ಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಎಳೆಯದಿದ್ದಾಗ, ಆದರೆ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಬಾಗಿದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಹರಿದು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪತ್ರಿಕಾ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಹದಗೆಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೂಕವನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಡಬಹುದು:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ಸೈಡ್ ಬಾರ್

ಇಲ್ಲಿ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಉಚಿತ ಕೈಯಿಂದ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಅಥವಾ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬಹುದು. ನೀವು ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಬಹುದು.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ತೂಕದ ಮೇಲೆ ಮೂಲೆ

ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮ. ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಇರಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ನೀವು ಅವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
2. ಚಿಪ್ಪುಗಳ ನಡುವೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್‌ಗಳ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಸೊಂಟವು ನೆಲದಿಂದ ಹೊರಬರಬೇಕು.
3. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಇದರಿಂದ 90 ಡಿಗ್ರಿ ಕೋನವು ಅವುಗಳ ಮತ್ತು ದೇಹದ ನಡುವೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

© grki - stock.adobe.com

ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮ

ರಷ್ಯಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್

ರಷ್ಯಾದ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳು ಜನಪ್ರಿಯ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ, ಅಲ್ಲಿ ಅದು ಸಹಾಯಕವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಮುಂದೆ ಚಲಿಸುವಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಚಲನೆಯನ್ನು ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

© ಸ್ಟುಡಿಯೊಲೊಕೊ - stock.adobe.com

ರಷ್ಯಾದ ಸ್ವಿಂಗ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಎರಡು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಕವಚ, ಕಾಲುಗಳು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು, ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಿಕರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಚಲನೆಗಳ ತಂತ್ರವನ್ನು ಕಲಿಯಬೇಕಾದ ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆ - ಜರ್ಕ್ಸ್, ಶ್ವಂಗ್ಸ್, ಎಳೆಯುವಿಕೆಗಳು,

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್

ಟರ್ಕಿಶ್ ರೈಸ್ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ಟರ್ಕಿಶ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜದ ಚಲನಶೀಲತೆಯ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ: ನೀವು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅದನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ನೀವು ಖಚಿತವಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.

ಟರ್ಕಿಯ ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಸ್ವಚ್ iness ತೆಯನ್ನು ಖಾತ್ರಿಪಡಿಸುವ ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ: ನೀವು ಎದ್ದಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ನೆಲವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಬೇಕು.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಪುಶ್

ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುವ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಆದರೆ ಕಾಲಿನ ಸಹಾಯ ಸೇರಿದಂತೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್ನಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಗಿಂತ ಪುಶ್ ಸುಲಭವಾದ ಕಾರಣ, ಇಲ್ಲಿ ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಿರಬೇಕು, ಇದು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ.

ಸಣ್ಣ ಚಕ್ರ ತಳ್ಳುವ ತಂತ್ರ:

1. ನೆಲದಿಂದ ಎಳೆತದಿಂದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಮೇಲೆ ಎಸೆಯಿರಿ.
2. ತಳ್ಳುವಿಕೆಯನ್ನು ಮಾಡಿ - ಸ್ವಲ್ಪ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣವೇ ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ತೂಕವನ್ನು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಎಸೆಯಿರಿ.
3. ಒಂದು ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೆತ್ತೆ ಮಾಡಿ.

ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು.

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಒಂದು ಹಲ್ಲುಕಂಬಿ ಎಳೆತ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎತ್ತುವಿಕೆಯಿಂದಲೂ ಬರುತ್ತದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಭುಜಗಳು, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿವೆ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ಆನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವಾಗ ಕಡಿಮೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಎಳೆತ.

ತಂತ್ರವು ಹೀಗಿದೆ:

1. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ, ಪಾದಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಶೆಲ್ ಕಡೆಗೆ ಒಲವು. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ, ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದಾದ್ಯಂತ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಮಾನು ಇರಿಸಿ.
3. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ, ಸಣ್ಣ ಸ್ವಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ದೇಹ ಮತ್ತು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಿ. ತೋಳು ಬಾಗಬಾರದು ಮತ್ತು ಬಂಧಿಸಬಾರದು - ಎಲ್ಲಾ ಚಲನೆಯು ಜಡತ್ವ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡಲ್ ಪ್ರಯತ್ನಗಳಿಂದ ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ.
4. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಸೆಕೆಂಡಿಗೆ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಹಾಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ - ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಮತ್ತೆ ಏರಿರಿ.

© ಮಿಹೈ ಬ್ಲಾನಾರು - stock.adobe.com

ಹೊರಸೂಸುವಿಕೆ (ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳು)

ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಥ್ರೋಗಳು ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಹಿಸುಕುವ ಮೂಲಕ ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತವೆ.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಎದೆಯ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು - ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಸಾಕ್ಸ್ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರವಿದೆ. ನಂತರ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಕೆಳಕ್ಕೆ) ಮತ್ತು ಮತ್ತಷ್ಟು ಎತ್ತುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟದ ಸಮಾನಾಂತರಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜೊತೆಗೆ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ ಮತ್ತು ಹಂಚ್ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬಾಗಬೇಡಿ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ರೋ

ಗೋಬ್ಲೆಟ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯು ಗಲ್ಲದವರೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಅನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

1. ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯಿರಿ.
2. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡು, ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
3. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಎದ್ದು ನಿಲ್ಲಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ, ಆದರೆ ಜಡತ್ವದ ತೂಕವು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರವೂ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತದೆ. ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ಅದರ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಎದೆಯವರೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಕೈಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು.
4. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಹೊಸ ಪ್ರತಿನಿಧಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

ರೈತರ ನಡಿಗೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾಲುಗಳ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಡಿತವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಪ್ರೆಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ತಂತ್ರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಎರಡು ಭಾರವಾದ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಣ್ಣ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಿ.

ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಸ್ಥಳವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಚಿಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬಹುದು. ಹ್ಯಾಂಡಲ್ನ ದಪ್ಪವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸುಧಾರಿತ ಮಟ್ಟವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಅದರ ಸುತ್ತಲೂ ಟವೆಲ್ ಸುತ್ತಿ.

© kltobias - stock.adobe.com

ವಿವರಿಸಿದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಹೇಳಬೇಕಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮೇಲಿನದನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಾರದು. ಈ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಹೊಸ ವಿಧಾನದ ಪ್ರಾರಂಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು

ಪುರುಷರಿಗೆ

ನಾವು ಎರಡು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳನ್ನು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ - ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ. ನೀವು ಒಂದೇ ತೂಕದ ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು is ಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವು (ವಿಭಿನ್ನ ತೂಕದ) ಅಥವಾ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದಂತಿರಬೇಕು.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ, ಫುಲ್ಬಾಡಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಕಲಿಸಲಾಗಿದೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ, ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ:

ಹೀಗಾಗಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಎಷ್ಟು. ಯಾರಿಗಾದರೂ ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಯಾರಾದರೂ, ಎರಡು ತಿಂಗಳ ನಂತರವೂ ಅವರ ಕೆಲಸದ ತೂಕವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತಾರೆ.

ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ವಿಭಜನೆಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಬೇಕಾದ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಇದನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಸಿನರ್ಜಿಸ್ಟಿಕ್ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ಬಳಸುತ್ತದೆ - ಎದೆ + ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬ್ಯಾಕ್ + ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು + ಭುಜಗಳು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ

ಅಂತೆಯೇ, ಮಹಿಳೆಯರಿಗಾಗಿ, ನಾವು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದ ಎರಡು ಆವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತೇವೆ: ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ.

ಹರಿಕಾರರಿಗಾಗಿ ಫುಲ್ಬಾಡಿ:

ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವಿಭಜನೆ:

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಆರ ತಗಳ ನತರ ಅಣಣನ ಮನಗ. ನಮಗಗ Special ಅಡಗ. Prawn fry and Garlic chicken recipe (ನವೆಂಬರ್ 2024).