ಡೆಲ್ಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ಮೂಲ, ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ * ಕ್ರಾಸ್ ಫಿಟ್

ಸ್ವಭಾವತಃ ಯೋಜಿಸಿದಂತೆ, ಪುರುಷರು ಸಾಮರಸ್ಯದ ವಿ ಆಕಾರದ ಅಂಕಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ವಿಶಾಲ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಡೆಲ್ಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಲೇಖನವು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಉಚಿತ ತೂಕ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಅನ್ವಯಿಸಬಹುದು. ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ - ಉತ್ತಮವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಗಾಗಿ ಬಿಗಿಯಾದ ಭುಜದ ಕವಚವು ತುಂಬಾ ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ.

ಡೆಲ್ಟಾ ಅನ್ಯಾಟಮಿ

ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯು ಒಂದು ಘನ ರಚನೆಯಲ್ಲ, ಆದರೆ ಮೂರು ಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಒಂದು ಗುಂಪು:

ಮುಂಭಾಗದ (ಕ್ಲಾವಿಕ್ಯುಲರ್ ಭಾಗ);
ಮಧ್ಯ (ಅಕ್ರೋಮಿಯಲ್ ಭಾಗ);
ಹಿಂದೆ (ಸ್ಪಿನಸ್ ಭಾಗ).

ಮುಂಭಾಗದ ವಲಯವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಂಡಿದೆ ಮತ್ತು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳ ಅಗಲಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡ ಕಿರಣಗಳು ಕಾರಣವಾಗಿವೆ - ಅವುಗಳಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಡೆಯಿಂದ ನೋಡಿದಾಗ ಡಾರ್ಸಲ್ ಪ್ರದೇಶವು ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ - ಅದನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ನಿಮಗೆ ಪರಿಪೂರ್ಣವಾದ ಬಾಲ್ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಸಿಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೆಲ್ಟಾ ಪಂಪಿಂಗ್ ಶಿಫಾರಸುಗಳು

ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ವ್ಯಾಯಾಮವಿಲ್ಲ. ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಹಲವಾರು ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಲಯಗಳು ಇನ್ನೂ ಆದ್ಯತೆಯಲ್ಲಿವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎಲ್ಲಾ ಮೂರು ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ವಿವಿಧ ಚಲನೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು.

ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಸಮವಾಗಿ ಬೆಳೆಯುವುದು ಬಹಳ ಅಪರೂಪ. ನಿಯಮದಂತೆ, ಕೆಲವು ಕಿರಣಗಳು ಹಿಂದುಳಿಯುತ್ತವೆ - ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಇವು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದವುಗಳಾಗಿವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವುಗಳು ಅವುಗಳನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ, ಅಥವಾ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಬೇಡಿ, ಕೇವಲ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತವೆ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ನೀವು ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ಕಿರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬಹುದು, ಭುಜಗಳ ದಿನವನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ನಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ. ಆದರೆ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿ ಕಿರಣಕ್ಕೂ ಗಮನ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯದೆ, ಬೇಸ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಚಲನೆಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು 2-4 ಮೂಲ ಮತ್ತು 2-4 ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ವಿಧಾನಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 3-5, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ 8-15. ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ ಭುಜಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿಯೊಂದಿಗೆ ಮಾತ್ರ, ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಕಿರಣಗಳಲ್ಲಿ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ದಿನಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಬಹುದು.

ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಭುಜಗಳು ಸಂಕೀರ್ಣ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದ ನಂತರ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಹಾಕುವುದು ಅರ್ಥಪೂರ್ಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಲ್ಲಿ ನೋವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ ತಕ್ಷಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಅಂತಹ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ತಜ್ಞರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಿ, ನೀವು ಹಲವಾರು ತಿಂಗಳುಗಳವರೆಗೆ ದೇಹವನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಬೀಳುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ.

ಡೆಲ್ಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮೂಲಭೂತವಾದವುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹಲವಾರು ಕೀಲುಗಳು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವಾಹಕಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸುತ್ತವೆ, ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಪ್ರದೇಶಗಳಿಗೆ ಮತ್ತು ಒಂದು ಜಂಟಿಗೆ ಒಂದು ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ, ನೀವು ಪ್ರತ್ಯೇಕತೆಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಬಾರದು - ಅಂತಹ ಚಲನೆಗಳು ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶದ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಸಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣದ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ಒತ್ತುವ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮುಂಭಾಗದ ಕಿರಣದ ಮೇಲೆ ಮೂಲ ಎಂದು ಉಲ್ಲೇಖಿಸಬೇಕು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಅನೇಕವುಗಳಲ್ಲಿ, ಮಧ್ಯದ ಭಾಗವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಒತ್ತು ಇನ್ನೂ ಮುಂಭಾಗದ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ.

ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತು ಎದೆಯಿಂದ ಕುಳಿತಿದೆ

ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕಾದ ಮೂಲ ಚಳುವಳಿ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ತಂತ್ರ:

ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಇರಿಸಿ.
ಉಪಕರಣವನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಹಾಕಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾದ ನೇರ ಹಿಡಿತವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ (ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ) ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.
ಒಂದು ಹೆಜ್ಜೆ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ಕಾಲುಗಳು ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ (ಪಿಐ). ಸಂಪೂರ್ಣ ವಿಧಾನದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ! ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಿದರೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಸರಾಗವಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳದೆ ಮತ್ತು ಬಳಸದೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ - ಇದು ಮೊಣಕೈ ಜಂಟಿಗೆ ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂತಿರುಗಿ, ನೀವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಎದೆಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಮುಂದಿನ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ನೆಲದಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ - ಎಳೆತದಿಂದ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅನುಭವ ಮತ್ತು ಸೂಕ್ತ ತಂತ್ರವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಈ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿನ ಬಹುಪಾಲು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕ ತೂಕದ ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶೇಕಡಾವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ತಂತ್ರವು ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆನ್ ಆಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತವೆ.

ಎರಡನೆಯ ಬದಲಾವಣೆಯೆಂದರೆ ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಸಿಟ್ ಪ್ರೆಸ್. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆಯ ಪಥವನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಿಂದ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಸಕ್ರಿಯ ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ಬದಲಾವಣೆಯು ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರೀಕರಣದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ಎಲ್ಲಾ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹೆಗಲ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮವಾದದ್ದನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಲೆಯ ಹಿಂದಿನಿಂದ ಬಾರ್ ಒತ್ತಿರಿ

ನಿಂತಿರುವಾಗ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದ್ದಾಗಲೂ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಚಲನೆಯು ಆಘಾತಕಾರಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಸಿದ್ಧತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ - ಎರಡೂ ಮೂಲಭೂತ (ಉತ್ತಮ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ, ಬಲವಾದ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳು), ಮತ್ತು ಸ್ಥಳೀಯ (ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ).

ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಹವ್ಯಾಸಿಗಳಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ - ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಬಿಡುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರವು ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಉಪಕರಣವು ಮಾತ್ರ ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳಂತೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇಲ್ಲಿರುವ ತೂಕವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ಚಲನೆಯು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳಿಗೆ ಶಾರೀರಿಕವಲ್ಲದದು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಗೆ ಹೊಡೆಯದಂತೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಡಿ - ಇದು ಕಿವಿಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಚಿಗೆ ಸಾಕು.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತು ಕುಳಿತಿದೆ

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಭುಜದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ:

ಐಪಿ - ಲಂಬವಾದ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು (ಅಥವಾ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರವಿರುವ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇದೆ), ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ತೋಳುಗಳು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹರಡಿ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಚಿಪ್ಪುಗಳು ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳು "ಕಾಣುತ್ತವೆ".
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾದ ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಹಿಸುಕು ಹಾಕಿ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಹೋಗದೆ ಕೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಇಂಟರ್ವರ್ಟೆಬ್ರಲ್ ಡಿಸ್ಕ್ಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಗುಲಾಬಿ ಬೆರಳುಗಳು ನಿಮ್ಮ ಉಳಿದ ಬೆರಳುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುವಂತೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತಂತ್ರವು ನಿಂತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ವಿರಳವಾಗಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.

ಈ ಚಲನೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ (ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್) ಪ್ರೆಸ್. ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕವನ್ನು ತಲುಪಿದಾಗ, ನೀವು ಎರಡು ಭಾರವಾದ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹೇಗಾದರೂ ಕುಸಿಯಬಹುದು. ಇದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು, ಒಂದು ಕೈ ಪ್ರೆಸ್‌ಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬಹುದು. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಅಥವಾ ನಿಂತಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸಾಕಾರದೊಂದಿಗೆ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ಪತ್ರಿಕಾ ಆವೃತ್ತಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಚಲನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಮುಖವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತಿವೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ಹೊರಕ್ಕೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಉಳಿದ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಂತ್ರವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.

ಮುಖ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಅರ್ನಾಲ್ಡ್ ಪ್ರೆಸ್ ಪ್ರಮಾಣಿತ ಪ್ರಕರಣಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮಧ್ಯಮ ಕಿರಣಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಕುಳಿತಿರುವ ಪ್ರೆಸ್

ಈ ಚಲನೆಯು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಪಥವನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ ವಿನ್ಯಾಸದಿಂದ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಂತರ ಮಾಡಬೇಕು. ಹೆವಿ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ಮೊದಲು ಲಘು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಏರುತ್ತದೆ (ಸ್ವಿಂಗ್)

ಈ ವಿಮರ್ಶೆಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮೊದಲ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಡೆಲ್ಟಾ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ಸಣ್ಣ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ (ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮತ್ತು ಎರಡು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ), ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಳಗಿನ ಬ್ಲಾಕ್ ಅಥವಾ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ (ಅದೇ ರೀತಿ, ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸಮಯದಲ್ಲಿ) ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರದರ್ಶನ ನೀಡುವ ತಂತ್ರ:

ಐಪಿ - ನಿಂತಿರುವುದು, ಪಾದಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕೈಗಳು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಇದೆ, ನೇರ ಹಿಡಿತ.
ಜರ್ಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಜಡತ್ವವಿಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಎತ್ತಿ, ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಎತ್ತುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ - ಡೆಲ್ಟಾಗಳಿಂದ ಹೊರೆ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ಗೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಒಂದು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ತಂತ್ರವು ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್ ಸಹ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಒಂದು ಕಡೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಸುಲಭ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅಸಮಕಾಲಿಕ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ ಜಡತ್ವವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಎಸೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಪರ್ಯಾಯ ಸ್ವಿಂಗ್ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು:

ಮಧ್ಯಮ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇಲ್ಲಿ ಮಧ್ಯದ ಪ್ರದೇಶಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗಿದೆ.

ಚಿನ್ ಪುಲ್ (ಎಳೆಯಿರಿ)

ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿರ್ವಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬಳಸುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು, ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಬ್ಲಾಕ್ / ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ ಮತ್ತು ಸ್ಮಿತ್ನಲ್ಲಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ.

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆವೃತ್ತಿಯು ನೇರವಾದ ನಿಲುವು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಹಿಡಿತವು ಅಗಲವಾಗಿರಬೇಕು - ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಿರಿದಾದ ತೋಳಿನ ನಿಲುವು ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ತಂತ್ರಗಳು:

ಐಪಿ - ನಿಂತಿರುವ, ನೇರವಾದ ಅಗಲವಾದ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಕಾಲರ್‌ಬೊನ್‌ಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇರಿಸಿ, ಮಟ್ಟವು ಹಿಡಿತವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ - ಅದು ವಿಶಾಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಕಡಿಮೆ ಬಾರ್ ಇರುತ್ತದೆ. ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿರುವ ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುತ್ತವೆ.
ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿರುವ ಪಿಐಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ತಲೆಯ ಹಿಂದಿರುವ ಪತ್ರಿಕಾ ಹಾಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಆಘಾತಕಾರಿ... ಆದ್ದರಿಂದ, ಚಲನೆಗಳು ಸುಗಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ತೂಕವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಮಲ್ಟಿ-ರೆಪ್ ಶೈಲಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಲು ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ - 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು.

ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ (ಸ್ವಿಂಗ್)

ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಚಲನೆ. ಉತ್ತಮ ಮರಣದಂಡನೆ ನಿಧಾನ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ. ಸಭಾಂಗಣಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೀವು ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಪವರ್ ಫಾರ್ಮ್ಯಾಟ್‌ನಲ್ಲಿ ನೋಡಬಹುದು - ಮೋಸ ಮತ್ತು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಸೆಯುವುದು. ವೃತ್ತಿಪರರಿಗೆ ಕೊನೆಯ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಿಡಿ, ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಭುಜದ ಪಂಪಿಂಗ್ಗಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದಿಂದ, ಮೋಸ ಮಾಡದೆ ಮತ್ತು 12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಸ್ವಿಂಗ್ ತಂತ್ರ:

ಐಪಿ - ನೇರವಾಗಿ ನಿಂತು, ನೀವು ಮುಂದೆ ಒಲವು ತೋರುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಮುಂದೆ ಅಲ್ಲ, ಹಿಡಿತವು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಬಹುದು.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೈಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಸಣ್ಣ ಬೆರಳು ಮೇಲಿರುತ್ತದೆ - ಇದು ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ನೀವು ಕೆಳಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಪುಗಳೊಂದಿಗೆ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ - ತಕ್ಷಣ ಹೊಸ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಅದೇ ರೀತಿ, ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಮೋಸ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ, ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಇದು ಒಂದು ಪ್ಲಸ್ ಆಗಿದೆ.

ಕೆಳಗಿನ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ (ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ, ಅಥವಾ ಎರಡು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ) ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್‌ನಲ್ಲಿ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಈ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯೊಂದಿಗೆ, ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ (ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ಚಲಿಸಬಹುದು), ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇಡೀ ವಿಧಾನದಾದ್ಯಂತ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಅನೇಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪಾರ್ಶ್ವ ಸ್ವಿಂಗ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶೇಷ ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ತಂತ್ರವು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿದೆ - ನಿಯಮದಂತೆ, ನೀವು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಇಟ್ಟ ಮೆತ್ತೆಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಹೊರಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ, ಚಲನೆ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತದೆ - ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಸೈಡ್ ರೈಸಸ್ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು. ಸಮತಲ ಮತ್ತು ಇಳಿಜಾರಾದ ಬೆಂಚುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ಅದರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ಮಲಗಬೇಕು (ಬೆಂಚ್ ಸಮತಲವಾಗಿದ್ದರೆ - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಲಿಸಿ), ನಿಮ್ಮ ಉಚಿತ ಕೈಯಲ್ಲಿ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ಅದನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ (ಲಂಬವಾಗಿರಬಾರದು). ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್‌ಗಳ ಮಧ್ಯದ ಬಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.

ಹಿಂದಿನ ಕಿರಣಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇಳಿಜಾರು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ (ಸ್ವಿಂಗ್)

ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ:

ಐಪಿ - ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ನಿಂತು, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ನೊಂದಿಗೆ ತೋಳುಗಳು, ತಟಸ್ಥ ಅಥವಾ ನೇರ ಹಿಡಿತ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ, ಮೇಲಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಕ್ಷಣ ಅವುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ನಿಂತಿರುವಾಗ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನಾನುಕೂಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದೇ ರೀತಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಬಾಗಬಹುದು ಅಥವಾ ಸಮತೋಲನಕ್ಕಾಗಿ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಹಣೆಯನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.

ಅಂತಹ ವಿನ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ ಇದೆ - ಬೆಂಚ್ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದೆ. ಈ ಚಲನೆಯಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸಹಾಯವನ್ನು ಹೊರಗಿಡಲಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು ಇನ್ನಷ್ಟು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ. ಹೊರೆ ಮಧ್ಯದ ಕಿರಣಕ್ಕೆ ಹೋಗದಂತೆ ನೇರ ಹಿಡಿತ ಮತ್ತು ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ವೈಶಾಲ್ಯವು ಸ್ವಲ್ಪ ದೊಡ್ಡದಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಂಡಾಗ ಮತ್ತು ತದ್ವಿರುದ್ದವಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಹಂತದಲ್ಲಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಚಲಿಸುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಉದ್ವೇಗದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ.

ಪೆಕ್-ಡೆಕ್ ರಿವರ್ಸ್ ಡಿಲ್ಯೂಷನ್ಸ್

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಡೆಲ್ಟಾಗಳ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ - ಪತ್ರಿಕಾ ಭುಜಗಳನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.

ತಂತ್ರಗಳು:

ಆಸನದ ಎತ್ತರ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಬೆಳೆಸಬೇಕು.
ಎಸ್ಪಿ - ಎದೆಯನ್ನು ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್ನ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಮೇಲೆ ತಟಸ್ಥ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಅವುಗಳ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿದಿಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಹರಡಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಇದರಿಂದ ಲೋಡ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹರಡಿ (ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಇವೆ), ಕೊನೆಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕಿರಣಗಳ ಅಂತಿಮ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ.
ಸಣ್ಣ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಪಿಐಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ.

ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉನ್ನತ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳಿಂದ ವಿರುದ್ಧವಾದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಮೇಲಿರುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡಿ. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಚಪ್ಪಟೆ ಮಾಡದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಎರಡನೆಯ ಸಾಕಾರವು ಹಗ್ಗದ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳಿಂದ ತೆಗೆದುಕೊಂಡು, ಕ್ರಾಸ್‌ಒವರ್ ರ್ಯಾಕ್‌ನಿಂದ ಒಂದೆರಡು ಹೆಜ್ಜೆ ದೂರ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸರಿಸಿ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಅಂಶ - ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುವ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರುವ ಕೈಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ತಂತ್ರವು ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ತೀವ್ರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವ ತೋಳುಗಳು ನೀವು ಹಿಂದಿನಿಂದ ಡಬಲ್ ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ತೋರಿಸುತ್ತಿರುವಂತೆ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಇದನ್ನು ಮುಂದಿನ ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ:

ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಿ.

ಮನೆ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ತಾಲೀಮು ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ:

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ	ವಿಧಾನಗಳು	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	4	10-12
ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3	12-15
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋಸ್ ಟು ದಿ ಚಿನ್	4	12-15
ಅಡ್ಡ ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವಿಕೆ	3	12-15
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು	5	12-15

ಜಿಮ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ಮೊದಲ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಂದು ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಇದು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಶಕರಿಗೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ:

ವ್ಯಾಯಾಮ	ವಿಧಾನಗಳು	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್ ನಿಂತಿದೆ	4	10-12
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3	10-12
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	4	12-15
ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವುದು	3	12-15
ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗುವುದು	3	12-15
ಪೆಕ್-ಡೆಕ್ ಮುನ್ನಡೆಸುತ್ತದೆ	3	12-15

ಮಂದಗತಿಯ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯೆಂದರೆ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ದಿನದಿಂದ ಕಿರಣಗಳಾಗಿ ವಿಭಜಿಸುವುದು.

ದಿನ 1 - ಬ್ಯಾಕ್ ದಪ್ಪ, ಬ್ಯಾಕ್ ಡೆಲ್ಟಾ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್:

ವ್ಯಾಯಾಮ	ವಿಧಾನಗಳು	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಬಾರ್ಬೆಲ್ ರೋ ಟು ಬೆಲ್ಟ್	3	8-12
ಬ್ಲಾಕ್ನಲ್ಲಿ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್	3	10
ಇಳಿಜಾರಿನಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3	12-15
ಪೆಕ್-ಡೆಕ್ನಲ್ಲಿ ರಿವರ್ಸ್ ಡಿಲ್ಯೂಷನ್ಸ್	3	12-15
ಹಗ್ಗ ಹ್ಯಾಂಡಲ್ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ	3	12-15
ಇಳಿಜಾರಿನ ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ಗಾಗಿ ಸುರುಳಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ	3	10

2 ನೇ ದಿನ - ಎದೆ, ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್:

ವ್ಯಾಯಾಮ	ವಿಧಾನಗಳು	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3	8-12
ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು	3	10-12
ಕುಳಿತ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	3	10-12
ಭುಜದ ಪ್ರೆಸ್	3	12-15
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3	12-15
ಫ್ರೆಂಚ್ ಬೆಂಚ್ ಪ್ರೆಸ್	3	12

3 ನೇ ದಿನ - ಹಿಂದಿನ ಅಗಲ, ಮಧ್ಯದ ಡೆಲ್ಟಾ, ಬಲೆಗಳು:

ವ್ಯಾಯಾಮ	ವಿಧಾನಗಳು	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು
ವ್ಯಾಪಕ ಹಿಡಿತ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು	3	10-15
ಕಿರಿದಾದ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದ ಸಾಲು	3	10
ವೈಡ್ ಹಿಡಿತ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್	3	12-15
ನಿಂತಿರುವಾಗ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3	12-15
ಒಂದು ಕೈಯಿಂದ ಕ್ರಾಸ್ಒವರ್ನಲ್ಲಿ ಬದಿಗಳಿಗೆ ಸ್ವಿಂಗ್ ಮಾಡಿ	3	12-15
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್ಸ್	3	10-12