ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬೆನ್ನಿನ ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಭಾಗವು ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದೆ. ಈ ಪ್ರದೇಶವು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಭಾಗಗಳಿಂದ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ "ಲೋಡ್" ಮಾಡಲು, ಒತ್ತಡದ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯತ್ತ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳಿಂದ ಹಿಂಭಾಗದ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ. ಅದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ನಿಮ್ಮ ಮಧ್ಯದ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸರಳ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯ ದಕ್ಷ ವಿಧಾನವಿದೆ - ನಿಂತಿರುವ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಎಷ್ಟು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹರಿಕಾರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪುಲ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ - ಲೀ ಹ್ಯಾನಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್. ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯ ಪ್ರಪಂಚದ ಈ ಪೌರಾಣಿಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಅವರನ್ನು ಪ್ರಶ್ನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ "ಆವಿಷ್ಕಾರಕ" ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲು ಬಾಡಿಬಿಲ್ಡಿಂಗ್ ನ್ಯಾಯಾಧೀಶರ ಸೌಂದರ್ಯದ ಬೇಡಿಕೆಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ. ಸಂಗತಿಯೆಂದರೆ, ಅಂತರ-ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಮುನ್ನಡೆಸುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಹೈಪೋಟ್ರೋಫಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ವೃತ್ತಿಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗವು ತೀವ್ರವಾಗಿ ಆಫ್ ಆಗಿದೆ - ಆಭರಣಕಾರರು, ಪಿಟೀಲು ವಾದಕರು, ಅಕೌಂಟೆಂಟ್‌ಗಳು, ಪ್ರೋಗ್ರಾಮರ್ಗಳು. ಇದು ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ದುರ್ಬಲಗೊಳ್ಳಲು ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ - ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರಕ್ತ ಪೂರೈಕೆಯ ಉಲ್ಲಂಘನೆಗೆ.
ಎದೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವ ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಲಗತ್ತುಗಳು ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯ ಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್ ನರಶೂಲೆ, ಗಾಳಿಯ ಕೊರತೆಯ ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಭಾವನೆ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿ ನೋವು ಸಾಧ್ಯ.
ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಂನ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಗಳು, ಹಿಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾ ಜೊತೆಗೆ, ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ನಂತರದ ತೂಕದ ವಿತರಣೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕಲ್ ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು "ಜೋಡಿಸುತ್ತದೆ". ಅದರ ಅರ್ಥವೇನು? ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಿದ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಎಳೆತದ ಕ್ರಿಯೆಯಡಿಯಲ್ಲಿ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳು ಮುಂದೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ಅದು ತುಂಬಾ ಭಯಾನಕವಾದುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ಈ ಸ್ಥಾನದೊಂದಿಗೆ, ಮೇಲಿನ ಭುಜದ ಕವಚದ ತೂಕವು 7 ನೇ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದು ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಹೈಪರ್ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಕಾಯಿಲೆ ತೀವ್ರ ತಲೆನೋವು, ದೃಷ್ಟಿ ತೀಕ್ಷ್ಣತೆಯ ಕ್ಷೀಣತೆ, ದೀರ್ಘಕಾಲದ ತಲೆನೋವುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ಈ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು, ನಾವು ಅಂತರ-ಬಾಹ್ಯಾಕಾಶದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಬೇಕು. ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ ನಿಂತಿರುವಾಗ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವುದು.
ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?
ಹಿಂದಿನ ವಿಭಾಗದಲ್ಲಿ ನಾವು ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲಿನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿಮಗೆ ಮನವರಿಕೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಯಿತು ಎಂದು ನಾವು ಭಾವಿಸುತ್ತೇವೆ. ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕೆ ಅಥವಾ ಬೇಡವೇ ಎಂಬ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ಅನುಮಾನಗಳನ್ನು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ಹೋಗಲಾಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಓದಿ:
- ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮಧ್ಯ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗ;
- ಆಳವಾಗಿ ಮಲಗಿರುವ ರೋಂಬಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
- ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಹಿಂಭಾಗದ ಕಟ್ಟುಗಳು;
- ತೋಳುಗಳ ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಉದ್ದದ ಕಟ್ಟುಗಳು, ಬ್ರಾಚಿಯೋರಾಡಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಪರೋಕ್ಷವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ.
© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ
ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸಾಲನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರವು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ:
- ನಾವು ಕೆಳಗಿರುವ ಕೈಗಳ ಅಂಗೈಗಳ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಚರಣಿಗೆಗಳ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಾಕುತ್ತೇವೆ.
- ನಾವು ಬಾರ್‌ಗೆ ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುತ್ತೇವೆ, ಹಿಡಿತವು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿದೆ.
- ನಿಯಂತ್ರಿತ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ, ನಾವು ಚರಣಿಗೆಗಳಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೇವೆ, ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂದೆ ತರುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಹರಡದೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಲಾಗುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವನ್ನು ಅದರ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಹಿಂದಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ. ಮೊಣಕೈ ಯಾವಾಗಲೂ ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.
12-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಯಾರಾದರೂ ಬಲೂನ್ ಅನ್ನು ಬೀಸಿದಂತೆ ನೀವು ಭಾವಿಸಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ, ಉದ್ವೇಗದ ಭಾವನೆಯನ್ನು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. “ತೆವಳುವ ಕ್ರಾಲ್” ಗೆ ಹೋಲುವ ಭಾವನೆ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಅದನ್ನು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಶ್ರಗ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಗೊಂದಲಗೊಳಿಸಬಾರದು. ಶ್ರಗ್‌ಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಭುಜಗಳನ್ನು ಕುಗ್ಗಿಸಲು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ, ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಚಲನೆಯ ವೈಶಾಲ್ಯವು ತುಂಬಾ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ. ಇದಕ್ಕೆ ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿ, ಲೀ ಹ್ಯಾನಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಕು, ಮೇಲಿನ ಟ್ರೆಪೆಜಾಯಿಡ್‌ನಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮಧ್ಯಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಸಾಮಾನ್ಯ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳು
ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ದೊಡ್ಡದಲ್ಲ. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಚಳುವಳಿಯ ಅನೇಕ ಸಂಭವನೀಯ ಪಥಗಳಿಲ್ಲ. ಆದರೆ, ಇದರ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಬೆನ್ನಿನ ಹಿಂದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗಲೂ, ತಪ್ಪುಗಳು ಸಾಧ್ಯ, ವಿವರಿಸಿದ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಎಲ್ಲಾ ಅನುಕೂಲಗಳನ್ನು ನೆಲಸಮಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಮೂರು ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳಿವೆ:
- ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಬೈಸ್ಪ್ಸ್ ಬಲದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲಾಗಿ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ನ ಮುಂಭಾಗದ ಧ್ರುವವನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುವ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
- ಮೊಣಕೈಗಳು ಬೇರೆಡೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತವೆ. ಅಂತಹ ತಾಂತ್ರಿಕ ದೋಷದಿಂದ, ಎದೆಗೂಡಿನ ಕೈಫೋಸಿಸ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಹಲವಾರು ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ತಂತ್ರವು ಅಪಾಯಕಾರಿಯಾದ ಕಾರಣ ಅದನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ವಿರೋಧಿಸುತ್ತದೆ.
- ಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತಡೆಯಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸದಿದ್ದರೆ ಅದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷ್ಪ್ರಯೋಜಕವಾಗುತ್ತದೆ. ವೈಶಾಲ್ಯವಿಲ್ಲ - ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒಳಗೊಳ್ಳುವಿಕೆ ಇಲ್ಲ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಯಾವುದೇ ನಿರೀಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವಿಲ್ಲ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಲೇಖಕ ಲೀ ಹ್ಯಾನಿ 40 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಹಿಂಭಾಗದ ಹಿಂದೆ ಎಳೆಯುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ರೈಲು ಸ್ಮಾರ್ಟ್! ಆರೋಗ್ಯದಿಂದಿರು!
