HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು

HIIT ತರಬೇತಿ - ಅದು ಏನು ಮತ್ತು ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಏಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಾತನಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ? ಅದರ ಅಂತರಂಗದಲ್ಲಿ, ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಒಂದು ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ನಿಗೂ erious ಹೆಸರಿನ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಇದು ಕೇವಲ ಒಂದು ತಂತ್ರವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಿಮಗೆ ಅಮೂಲ್ಯ ಸಮಯವನ್ನು ವ್ಯರ್ಥ ಮಾಡದಿರಲು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗಟ್ಟಿಯಾದ ಮತ್ತು ದೇಹರಚನೆಯ ದೇಹದ ಮಾಲೀಕರಾಗಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. HIIT ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಮತ್ತು ನಿಯಮಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದನ್ನು ಲೇಖನದಿಂದ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ.

HIIT ತಾಲೀಮು ಎಂದರೇನು?

HIIT (HIIT - ಹೈ ಇಂಟೆನ್ಸಿಟಿ ಇಂಟರ್ವಲ್ ಟ್ರೈನಿಂಗ್) ಎನ್ನುವುದು ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಣ್ಣ ತೀವ್ರವಾದ ತರಬೇತಿ ಹಂತಗಳು ಮತ್ತು ಕಡಿಮೆ ಭಾರವಾದ, ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಸಾರವನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳು ಹೇಗಿದ್ದಾರೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಂಡರೆ ಸಾಕು. ಮೊದಲನೆಯದು ಹಾರ್ಡಿ, ಆದರೆ ಅವು "ವಿನ್ಯಾಸ" ಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ಅನುಸರಿಸಲು ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಲ್ಲ. ನಂತರದ ದೇಹಗಳನ್ನು ದೂರದವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಬಲವಾದ ಲೈಂಗಿಕತೆಯ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂದರ್ಶಕರ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿಬಿಂಬಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಬೇತಿಯ ಸಾರ

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಉದಾಹರಣೆಯೆಂದರೆ 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದ್ದು, 45 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಿಧಾನ ವಾಕಿಂಗ್ (ಅಥವಾ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಹ) 10-15 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಹಗುರವಾದ ಹಂತಗಳಿಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ದೇಹವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಂದ ಶಕ್ತಿಯಿಂದ ಉತ್ತೇಜಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಕೊಬ್ಬು ಅಲ್ಲ. ಎಚ್ಐಐಟಿ ತಂತ್ರವನ್ನು ಎರಡು ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಕಾರ್ಡಿಯೋ (ಏರೋಬಿಕ್) ಮತ್ತು ಪವರ್ (ಆಮ್ಲಜನಕರಹಿತ).

ಸಾಮಾನ್ಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದರಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಎಚ್‌ಆರ್) ಗರಿಷ್ಠ 60-70% ಆಗಿದೆ. ಅಂತಹ ತರಗತಿಗಳು 30-40 ನಿಮಿಷಗಳು ಅಥವಾ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ಅವಧಿಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರವಾಗಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿ (ಎಚ್‌ಐಐಟಿ) ವಿಭಿನ್ನ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಆಧರಿಸಿದೆ. ತೀವ್ರ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತವು ಮಿತಿಯ 80% ಆಗಿದೆ. ಮೇಲಿನ ಮಿತಿ 95%. ಹೊರೆಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸಂವೇದನೆಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರಗಳಿಂದ ನಿರ್ಧರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಹೃದಯ ಬಡಿತ ಮತ್ತು ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ತೀವ್ರ ಹಂತಗಳು 5 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಒಂದೆರಡು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ನಂತರ, ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳು ಅನುಸರಿಸುತ್ತವೆ, ಅದರ ಅವಧಿಯು ಸಮಾನ ಅಥವಾ ದೀರ್ಘವಾಗಿರುತ್ತದೆ (ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅಪರೂಪದ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ, ಇನ್ನೂ ಕಡಿಮೆ).

ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 40-60% ರಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಕೆಲಸ ನಡೆಯುತ್ತದೆ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಅವಧಿಯು 4 ನಿಮಿಷದಿಂದ ಒಂದು ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚಾಗಿ, ಈ ತರಬೇತಿಯು 15-30 ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಬಹಳ ಕಾರ್ಯನಿರತ ಜನರು ಸಹ ಈ ಸ್ವರೂಪದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಗಮನಾರ್ಹ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಎಣಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ನಡುವಿನ ಪ್ರಮುಖ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ವೆಚ್ಚದ ಪ್ರಕಾರ. ಕಡಿಮೆ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. HIIT ಯೊಂದಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಸೇವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಇದೇ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಕಡಿಮೆ ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ವೈಜ್ಞಾನಿಕ ಹಿನ್ನೆಲೆ

HIIT ತರಬೇತಿ - ಇದು ವೈಜ್ಞಾನಿಕವಾಗಿ ಏನು? ಸಕ್ರಿಯ ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಅಗತ್ಯವಿರುವ HIIT ತೀವ್ರವಾದ ಆಮ್ಲಜನಕ ಸ್ಕ್ಯಾವೆಂಜಿಂಗ್ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಇಪಿಒಸಿ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಸಣ್ಣ ಅವಧಿಗಳಿಗೆ ಅತಿಯಾದ ಶಕ್ತಿಯ ಬಳಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ತಾಲೀಮು ನಂತರದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ. ದೇಹವು ಗ್ಲೈಕೊಜೆನ್ ಮಳಿಗೆಗಳನ್ನು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಚಯಾಪಚಯವು ಮೂಲಭೂತ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ.

ದೇಹದ ದೈಹಿಕ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಕಡಿಮೆ-ತೀವ್ರತೆಯ ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯು ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗವೆಂದು ಅನೇಕ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಾಬೀತುಪಡಿಸುತ್ತವೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗಳು:

• ಏರೋಬಿಕ್ ತರಬೇತಿಯ ಮೇಲೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಮನವರಿಕೆಯಾಗುವ ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ಕೆನಡಿಯನ್ನರು 1994 ರಲ್ಲಿ ಪ್ರದರ್ಶಿಸಿದರು. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಕಾರ್ಡಿಯೊಸ್ಟೈಲ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ 20 ವಾರಗಳ "ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ" ಒಂದು ಗುಂಪು. ಎರಡನೇ 15 ವಾರಗಳು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿದೆ. ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಏರೋಬಿಕ್ ಗುಂಪು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗಿಂತ ನೇರವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ 15,000 ಹೆಚ್ಚಿನ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅಂತಿಮ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟವು ಎರಡನೇ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಾಗಿತ್ತು.
• 2000 ರ ದಶಕದ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಆಸ್ಟ್ರೇಲಿಯನ್ನರು ಮಹಿಳೆಯರ 2 ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿದರು. ಮೊದಲ ಗುಂಪು 40 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 60% ತೀವ್ರತೆಯ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಿತು. ಎರಡನೆಯ ಪರ್ಯಾಯ 8 ಸೆಕೆಂಡ್ ಸ್ಪ್ರಿಂಟ್‌ಗಳು 12 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ 20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಅರ್ಧ ಸಮಯ ಕಳೆದರೂ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಕಟ್ಟುಪಾಡುಗಳಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮಹಿಳೆಯರು 6 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಂಡರು.

ಎಚ್ಐಐಟಿ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚಯಾಪಚಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣದ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಫಲಿಸುತ್ತದೆ. ಎರಡನೆಯದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ (ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳಿವೆ). ಆದ್ದರಿಂದ ಮ್ಯಾರಥಾನ್ ಓಟಗಾರರು ಮತ್ತು ಸ್ಪ್ರಿಂಟರ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಬಾಹ್ಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸ - ಟೆಸ್ಟೋಸ್ಟೆರಾನ್ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮತ್ತು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೇಲೆ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ (ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯಲ್ಲಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಎರಡನೆಯದು ಮುಖ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ).

© bnenin - stock.adobe.com

ಮೂಲ ತರಬೇತಿ ತತ್ವಗಳು

ಹೆಚ್ಚಿನ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಮ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅವಧಿಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು HIIT ಆಧರಿಸಿದೆ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಒಂದು ತಾಲೀಮು, ಸರಾಸರಿ, 5-20 ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತದೆ. ಚಕ್ರಗಳ ಅವಧಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ ಎರಡೂ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿವೆ. ತರಬೇತಿ ನಿಯತಾಂಕಗಳನ್ನು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಗುರಿ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಕಟ್ಟಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪಾಠವು ಅಗತ್ಯವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಕಠಿಣ ಪರಿಶ್ರಮಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಅಂತಿಮ ಹಂತವು ದೇಹವನ್ನು ಒತ್ತಡದಿಂದ ಹೊರತರುವ ಒಂದು ಹಿಚ್ ಆಗಿದೆ. ತೀವ್ರ ಹಂತವು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತ ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಇರುವವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಸುಶಿಕ್ಷಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮಾತ್ರ "ಸುಲಭ ಹಂತವು ಭಾರಕ್ಕಿಂತ ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ" ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಹುದು.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವವರು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ತೀವ್ರವಾದ ಅಧಿವೇಶನದಲ್ಲಿರಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ, ಚೇತರಿಕೆಗೆ 2-5 ಪಟ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡಬೇಕು. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಭೌತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೆಚ್ಚಾದಂತೆ, ಶಕ್ತಿಯುತ ಹಂತಗಳ ಅವಧಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಧಿವೇಶನಗಳ ನಡುವಿನ ಸಮಯದ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಕೆಲಸದ ತೀವ್ರತೆಯು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80% ಆಗಿದೆ. ಸರಾಸರಿ ಚೇತರಿಕೆ - 40-60%. ವ್ಯಕ್ತಿನಿಷ್ಠವಾಗಿ, ತೀವ್ರವಾದ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆಯನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಹಂತಗಳು ಎಷ್ಟು ಕಠಿಣ / ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಎಂದು ನಿರ್ಣಯಿಸಬಹುದು. ಆದರೆ ನೀವು ಭಾವನೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ.

ಹೊರೆಗಳ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಲು 2 ಮೂಲ ಸೂತ್ರಗಳಿವೆ. ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವಾಗ, ಅವುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದಿಂದ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ಲೆಕ್ಕಹಾಕಬಹುದು:

• ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (ಎಂಹೆಚ್ಆರ್) = 220 - ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರ ವಯಸ್ಸು

ಹೆಚ್ಚು ನಿಖರವಾದ ಸೂತ್ರಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಪುರುಷರಿಗೆ: MHR = 208 - 0.7 x ವಯಸ್ಸು
• ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ: MHR = 206 - 0.88 x ವಯಸ್ಸು

ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಅಗತ್ಯವಾದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕಬಹುದು.

ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಉದಾಹರಣೆ:

• ನೀಡಲಾಗಿದೆ: ಮಹಿಳೆ 30 ವರ್ಷ, ತೀವ್ರ ಹಂತ - ಗರಿಷ್ಠ 85%, ಚೇತರಿಕೆ - 50%.
• ಕಠಿಣ ಅಧಿವೇಶನದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ (206- (0.88 * 30)) * 0.85 = 153.
• ಬೆಳಕಿನ ಹಂತದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ - (206- (0.88 * 30)) * 0.5 = 90.

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು 2 ಸ್ವರೂಪಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ - ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಹೃದಯ. ಎರಡೂ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಹಲವಾರು ಶಿಫಾರಸುಗಳು.

© ಬಾರಂಕ್ - stock.adobe.com

ಪವರ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ

ಮಧ್ಯಂತರ ಶೈಲಿಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕ ಇಳಿಸುವ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ತರಬೇತಿ ಅನುಭವ ಹೊಂದಿರುವ ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಯೋಗ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳನ್ನು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಕಾರ್ಡಿಯೋವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯು ಕೇವಲ ಒಂದು ಪ್ರಕರಣದಲ್ಲಿ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ - ಸಾಕಷ್ಟು ಆಹಾರದಿಂದ ದೂರವಿರುತ್ತದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ನಂತರ ದಿನವಿಡೀ ಹೆಚ್ಚಿದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಸೇವನೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ದೊಡ್ಡ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿಗಳೊಂದಿಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, 15-20 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವಾರಕ್ಕೆ 2-3 ಸೆಷನ್‌ಗಳು ಸಾಕು. ಯಾವುದೇ ಆರಾಮದಾಯಕ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಹುಡುಗಿಯರು ಚಿಂತಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ - ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯು "ಪುರುಷ" ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಅನೇಕ ತಜ್ಞರು ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ - ಶಕ್ತಿಯುತ ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮ. "ಬೇಸ್" ಅನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಸ್ವರೂಪದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬೇಕು - ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ಮಾಡುವುದು.

ಎಚ್ಐಐಟಿ ಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

• ಆರಾಮದಾಯಕ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಖಾಲಿ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ), ಕ್ರಮೇಣ ಹೊರೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ;
• ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚಕ್ರಗಳ ನಡುವೆ ಉಳಿದ ಸಮಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದರ ಮೂಲಕ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಡುವೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; 1-3 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಲಯಗಳ ನಡುವೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ;
• ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ವೇಗದಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡಬೇಕಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತಂತ್ರದ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ, ಮೊದಲಿಗೆ ನೀವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಮೇಲಾಗಿ ಬೋಧಕರ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿ;
• ವೃತ್ತದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 5-7, ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 5-8;
• ಒಂದು ಪಾಠದಲ್ಲಿನ ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ - 2-4;
• ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿ 15 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು (ನೀವು ಇದನ್ನು ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು - ನಿಮಗೆ ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳು ಮಾತ್ರ ಬೇಕು):

ವ್ಯಾಯಾಮ	ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು	ಒಂದು ಭಾವಚಿತ್ರ
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್	5-8
ನಿಂತಿರುವ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್	5-8	© Fxquadro - stock.adobe.com
ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್	5-8
ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು (ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸಾಧ್ಯ)	5-8
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಉಪಾಹಾರ	5-8	© ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com
ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ರೋ ಟು ಬೆಲ್ಟ್	5-8

ಏರೋಬಿಕ್ ಎಚ್ಐಐಟಿ

ಏರೋಬಿಕ್ ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ತಾಲೀಮು ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳ ಅಂತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಸಂಖ್ಯೆಗಳಿವೆ. ಒಂದು ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೃದಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಆರಿಸಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ, ಕೊಳದಲ್ಲಿ, ಬೀದಿಯಲ್ಲಿ - ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಓಟ, ಈಜು, ಜಿಗಿತ, ಜಿಗಿತ ಹಗ್ಗ, ಲುಂಜ್, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್ - ಆಯ್ಕೆ ದೊಡ್ಡದಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೆಡ್‌ಮಿಲ್‌ನ ಬಳಕೆ ಇದಕ್ಕೆ ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ. ಸ್ಕೀಮ್ ಸರಳವಾಗಿದೆ - ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಹೃದಯ ಬಡಿತದ 80% ರಷ್ಟು 15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಓಡಿ, ತದನಂತರ ನಿಧಾನ ಜಾಗಿಂಗ್ ಅಥವಾ ವಾಕಿಂಗ್ ಮೋಡ್‌ನಲ್ಲಿ 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. "ರೇಸ್" ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, 8-10 ಲ್ಯಾಪ್ಸ್ ಸಾಕು, ಅಂದರೆ 10-12 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಕೊಟ್ಟಿರುವ ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಹಾದುಹೋದ ನಂತರ - ಮೂರು ನಿಮಿಷಗಳ ಹಿಚ್. ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ತಾಲೀಮು 12-15 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಲ್ಯಾಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಹಂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾದ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವಿಲ್ಲದ ಜನರು ವಾರದಲ್ಲಿ ಮೂರು ಬಾರಿ ಹೆಚ್ಚು ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬಾರದು. ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ತರಗತಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯನ್ನು ಬಿಟ್ಟುಕೊಡಲು ಇದು ಸಮಯ ಎಂದು ಸುಳಿವು ನೀಡುವ ಲಕ್ಷಣಗಳು:

• ನಿರಂತರ ದಣಿವು;
• ವಿಶ್ರಾಂತಿ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿದ ಹೃದಯ ಬಡಿತ;
• ನಿರಂತರ ಸ್ನಾಯು ನೋವು.

ತರಬೇತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶವು ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಇದಕ್ಕೆ ನಮ್ಮ ವೆಬ್‌ಸೈಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಇಡೀ ವಿಭಾಗವಿದೆ. ಇದು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಮುಖ್ಯ ಅಂಶವೆಂದರೆ ದೈನಂದಿನ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆ ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ಗಳು, ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಸಮರ್ಥ ಸಂಯೋಜನೆ. ಎರಡನೆಯದನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತ್ಯಜಿಸಬಾರದು - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ತರಬೇತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಚೇತರಿಕೆ ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಕಡಿಮೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸರಿಸುಮಾರು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮ್ಯಾಕ್ರೋನ್ಯೂಟ್ರಿಯಂಟ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯನ್ನು ಬಳಸಿ: ದೇಹದ ತೂಕದ ಒಂದು ಕೆಜಿಗೆ 2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, ದಿನಕ್ಕೆ 0.8-1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು 1.5-2 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು.

© ಮಿನ್‌ಡಾಫ್ - stock.adobe.com

ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಹಲವು. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ:

• ತ್ವರಿತ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು;
• ಹೆಚ್ಚಿದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗ;
• ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಚಯಾಪಚಯ ಪರಿಣಾಮ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು;
• ಹಸಿವಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ನಷ್ಟ;
• ಸಮಯ ಉಳಿತಾಯ.

HIIT ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಸೋಮಾರಿಯಲ್ಲ. ಎಚ್‌ಐಐಟಿ ಹಾದಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದ ನಂತರ, ನಿಧಾನಗತಿಯ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ನೀವು ಮರೆಯಬಹುದು. ಆದರೆ ಫಲಿತಾಂಶವು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲವೇ? ಸ್ವರೂಪದ ವಿವರಿಸಿದ ಅನುಕೂಲಗಳು ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತವೆ - ಮಾನಸಿಕ ನೆಮ್ಮದಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂತೋಷದ ಹಾರ್ಮೋನುಗಳ ಉತ್ಪಾದನೆಗೆ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಶಾಶ್ವತವಾದ ಮಾನಸಿಕ ಪರಿಣಾಮವು ಹೆಚ್ಚು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕೆಲವೇ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸುಂದರವಾದ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ದೇಹವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ಅದೇ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿ ಕುಖ್ಯಾತಿ ಉಳಿಯುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ. ದೈಹಿಕ ಸಾಧನೆ ಆತ್ಮ ವಿಶ್ವಾಸವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಎಚ್‌ಐಐಟಿಯ ಅನಾನುಕೂಲಗಳು:

1. ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವವರಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸ. ವಿರೋಧಾಭಾಸವು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಂತರ ತರಬೇತಿಯು ಹೃದಯದ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆಯೇ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬೇಕು - ಎಲ್ಲವೂ ವೈಯಕ್ತಿಕವಾಗಿದೆ.
2. ಸಂಪೂರ್ಣ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ: ಕನಿಷ್ಠ ತರಬೇತಿ ಇರಬೇಕು - ಇದು ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ವಿರೋಧಿಸುವ ದೇಹದ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಮತ್ತು ತಾಂತ್ರಿಕ ಕೌಶಲ್ಯಗಳಿಗೆ ಸಹ ಅನ್ವಯಿಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಇಲ್ಲದೆ ಅದು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ತರಬೇತಿಯು ವ್ಯತಿರಿಕ್ತವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಕಂಡುಕೊಂಡರೆ, ನಿರಾಶೆಗೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ನಮ್ಮ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ, ಸೂಕ್ತವಾದ ಹೊರೆಯೊಂದಿಗೆ ನೀವು ನಿಮಗಾಗಿ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.

ಕೊಬ್ಬು ಸುಡುವ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

HIIT ಕೊಬ್ಬಿನ ನಷ್ಟದ ಜೀವನಕ್ರಮಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಬದಲಾಗುತ್ತವೆ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು ಉದಾಹರಣೆಯಾಗಿದೆ, ಇದನ್ನು 6 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ. ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು ಎರಡು ಎರಡು ವಾರಗಳ ಹಂತಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಅವಧಿಗಳ ಅವಧಿಯು ಷರತ್ತುಬದ್ಧವಾಗಿದೆ - ವೇದಿಕೆಯನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಮಯ ಬೇಕಾದರೆ, ಅದು ಸರಿ. ರಿವರ್ಸ್ ಕೂಡ ನಿಜ.

ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ, ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಆರಿಸಿ - ಸ್ಥಾಯಿ ಬೈಕು ಸವಾರಿ, ಓಟ, ಹಾರಿ ಹಗ್ಗ ಇತ್ಯಾದಿ. ನೀವು ಚಲನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಅಧಿವೇಶನಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಹಂತದಿಂದ ಹಂತಕ್ಕೆ ಹೊರೆಯ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಳ:

ಒಣಗಿಸುವಾಗ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಯಶಸ್ವಿಯಾಗಿ ಸಂರಕ್ಷಿಸಲು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆ:

HIIT ತರಬೇತಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಆದರೆ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲ. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಟೋನ್ ಮಾಡಲು ಬಯಸುವವರು ಎಚ್‌ಐಐಟಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: INTENSE Fat Burning Tabata. No Equipment Home Workout (ನವೆಂಬರ್ 2024).