ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಪೋಷಣೆ - ಆಹಾರ, ಉತ್ಪನ್ನಗಳು ಮತ್ತು ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ಜಿಮ್‌ಗಳಿಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡುವವರಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಅಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಸ್ನಾಯುವಿನೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಉತ್ತಮ ಆಹಾರ ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಇವುಗಳು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು - ಅಥವಾ, ರಷ್ಯಾದ ವರ್ಗೀಕರಣದ ಪ್ರಕಾರ, ಹೈಪರ್‌ಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್. ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಮ್ಮ ವಿಶೇಷ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಕಾಣುವಿರಿ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಪೋಷಣೆ ಹೇಗಿರಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಕಳೆದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ವ್ಯರ್ಥವಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ನಾವು ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ಹೇಳುತ್ತೇವೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ನ ಪೋಷಣೆಯ ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು

ಉಚ್ಚರಿಸಲಾದ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫಿಕ್ (ಹೈಪರ್‌ಸ್ಟೆನಿಕ್) ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, "ಗೋಳಾಕಾರದ" ಆಕಾರಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ - ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಪೂರ್ಣ ಮುಖ, ದೊಡ್ಡ ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ. ಪಕ್ಕೆಲುಬು ಮತ್ತು ಕಾಂಡವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಕಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ತೆಳ್ಳಗಿರುತ್ತವೆ, ಇದು ಕಾಂಡಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಅಸಂಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಹೈಪರ್ಸ್ಥೆನಿಕ್ ಸಂವಿಧಾನ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆ. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಾಗಿದ್ದರೂ ಸಹ, ಅವರ ಶೇಕಡಾವಾರು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬು ಯಾವಾಗಲೂ ಎಕ್ಟೊಮಾರ್ಫ್ ಮತ್ತು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಸೊಂಟ, ಎದೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಈ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಎಂಡೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಯೋಚಿಸಿದ meal ಟ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿ ಇಲ್ಲದೆ ಪರಿಹಾರ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಪೋಷಣೆ ಸಂಪೂರ್ಣ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಆಧಾರವಾಗಿದೆ. ಅದು ಇಲ್ಲದೆ, ಒಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಉತ್ತಮ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮಾಡಬಹುದು, ಆದರೆ ಇದು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪದರದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಗೋಚರಿಸುವುದಿಲ್ಲ.

ಹೈಪರ್‌ಸ್ಟೆನಿಕ್‌ನ ಪೋಷಣೆಯ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ:

1. ಆಹಾರವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹೊರಗಿಡುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಕನಿಷ್ಠ ಪ್ರಮಾಣದ ಸರಳ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಆಹಾರವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು.
2. ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಇರಬೇಕು.
3. ಸೇವಿಸುವ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನೀವು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಿಂತ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು.
4. ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹೈಪರ್‌ಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.
5. ನಿಯತಕಾಲಿಕವಾಗಿ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ದೇಹವನ್ನು ಒಣಗಿಸಲು ವಿಶೇಷ ಆಹಾರವನ್ನು ಬಳಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ರಚಿಸಬೇಕು: ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳು, ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳ ಅನುಪಾತ, ಕೊಬ್ಬುಗಳು, ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು, ಸೂಕ್ಷ್ಮ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿ, ನೀರಿನ ಸೇವನೆ ಮತ್ತು ಇತರ ಅಂಶಗಳು.

ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ

ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಮೊದಲು ಮಾಡಬೇಕಾದದ್ದು ಹ್ಯಾರಿಸ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಸೂತ್ರದ ಪ್ರಕಾರ ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಅಗತ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕುವುದು, ಮತ್ತು ನಿಜವಾದ ತೂಕದಿಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಒಂದರಿಂದ. ಇದು ನೀವು ನಿಜವಾಗಿ ಖರ್ಚು ಮಾಡುವುದಕ್ಕಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅಂತಿಮವಾಗಿ ದೇಹವು "ಕಾಣೆಯಾದ" ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು "ಹೊರತೆಗೆಯಲು" ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ದೇಹದ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡುವ ಸೂತ್ರವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ತೋರಿಸಲಾಗಿದೆ.

40 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಎಕ್ಸ್ ದೇಹದ ತೂಕ ಎಕ್ಸ್ ದೈನಂದಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಮಟ್ಟ (1 ರಿಂದ 1.5 ರವರೆಗೆ) = ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಸಂಖ್ಯೆ

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮ್ಮ ಅಂದಾಜು ದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನಾವು ಈ ಸಾಪ್ತಾಹಿಕದಿಂದ 100-150 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಕಳೆಯುತ್ತೇವೆ, ನಂತರ ಒಣಗಿಸುವಿಕೆಯು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಪೂರ್ವಾಗ್ರಹವಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಯುತ್ತದೆ.

ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶ ಮತ್ತು ಸೇವಿಸುವ ಉತ್ಪನ್ನಗಳ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡದ ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ, ನೇರ ಕ್ರೀಡೆಯು ಶಕ್ತಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ಸೂಪರ್ ಹೆವಿ ತೂಕ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಮಾತ್ರ. ಆದರೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿ ಸುಂದರವಾದ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೇಹ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯಲ್ಲೂ ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಹಾಕಲು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಬೇಡಿ.

BZHU ಅನುಪಾತ

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್ ಪ್ರತಿದಿನ 1 ಕೆಜಿ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು 2-3 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್, 4 ಗ್ರಾಂ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್ ಮತ್ತು 1 ಗ್ರಾಂ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಅನುಪಾತವು ದೇಹದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ರಚಿಸದೆ ಕ್ರಮೇಣ ಉತ್ತಮ-ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ಪ್ರಗತಿಯು ನಿಂತುಹೋಗಿದೆ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ನಂತರ ಸೇವಿಸುವ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ, ನೀವು ಆಹಾರದ ಕ್ಯಾಲೊರಿ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಆಹಾರದಲ್ಲಿನ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬಿನ ಪರಿಮಾಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಇದನ್ನು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನಾವು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ (ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ) 2.5 ಗ್ರಾಂಗೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಮತ್ತು ಕೊಬ್ಬುಗಳು - ದೇಹದ ತೂಕದ 1 ಕೆಜಿಗೆ 0.5 ಗ್ರಾಂ. ಮೊನೊಸಾಚುರೇಟೆಡ್, ಪಾಲಿಅನ್‌ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಮತ್ತು ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬುಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಒಟ್ಟು ಮೊತ್ತವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದ 10% ಮೀರಬಾರದು ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ.

ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಮತ್ತು ನಿಷೇಧಿತ ಆಹಾರಗಳು

ಎಕ್ಟೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಮೆಸೊಮಾರ್ಫ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ, ಹೈಪರ್‌ಸ್ಟೆನಿಕ್ಸ್ ಆಹಾರದ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಸೀಮಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಿದ ಆಹಾರಗಳು:

• ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ಗೋಮಾಂಸ, ಕರುವಿನ);
• ಬಿಳಿ ಕೋಳಿ ಮಾಂಸ (ಕೋಳಿ, ಟರ್ಕಿ);
• ಮೀನು, ಮೀನು ಎಣ್ಣೆ;
• ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು;
• ಅಕ್ಕಿ;
• ಹಣ್ಣುಗಳು (ಮಿತವಾಗಿ);
• ಲಿನ್ಸೆಡ್ ಎಣ್ಣೆ;
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಗೋಧಿ ಬ್ರೆಡ್;
• ಕಡಿಮೆ ಕೊಬ್ಬಿನ ಚೀಸ್ ಮತ್ತು ನೇರ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್;
• ಬೀಜಗಳು.

ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ನಲ್ಲಿನ ಏರಿಕೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಆಹಾರಗಳು ಗ್ಲೈಸೆಮಿಕ್ ಸೂಚ್ಯಂಕದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರಬೇಕು. ಮತ್ತು ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ "ಕೆಟ್ಟ" ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಅಪರ್ಯಾಪ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನಾಮ್ಲಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದೆ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ನಿಷೇಧದಡಿಯಲ್ಲಿ - ಎಲ್ಲಾ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಿಟ್ಟು.

ಡಯಟ್

ಅನೇಕ ಕೊಬ್ಬಿನ ಜನರು, ಕಡಿಮೆ ತಿನ್ನಲು ಸಲಹೆಯನ್ನು ಕೇಳಿದ ನಂತರ, ನಾವು of ಟದ ಆವರ್ತನದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ ಎಂದು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಂಬುತ್ತಾರೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನನ್ನ ಪ್ರಕಾರ ಸಂಪುಟಗಳನ್ನು ಬರೆಯಿರಿ. ಆದರೆ ಸ್ವಾಗತಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ 5-7 ದಿನವಿಡೀ ಇರಬೇಕು. ಇವು ಮೂರು ದಟ್ಟವಾದ, ಪೂರ್ಣ als ಟ (ಉಪಾಹಾರ, lunch ಟ ಮತ್ತು ಭೋಜನ) ಮತ್ತು between ಟಗಳ ನಡುವೆ ಎರಡು ನಾಲ್ಕು ಲಘು ತಿಂಡಿಗಳು. ಲಘು ಆಹಾರವಾಗಿ, ನೀವು ಹಣ್ಣು ಅಥವಾ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ನ ಒಂದು ಭಾಗವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಕೊನೆಯ "ದಟ್ಟವಾದ" meal ಟ (ಭೋಜನ) 2-2, ಮಲಗುವ ಸಮಯಕ್ಕಿಂತ 5 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಆಯೋಜಿಸಬಾರದು. ತಾತ್ತ್ವಿಕವಾಗಿ, ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಫೈಬರ್ (ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್ / ಮೀನು / ನೇರ ಗೋಮಾಂಸ / ವೆನಿಸನ್ + ತರಕಾರಿಗಳು / ಗಿಡಮೂಲಿಕೆಗಳು) ಮಿಶ್ರಣದಿಂದ ine ಟ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ತಿನ್ನುವ ನಂತರ, ಮಲಗುವ ಮೊದಲು, 40-50 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು - ಇದು ಜೀರ್ಣಕಾರಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರತಿಬಿಂಬವನ್ನು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ಆಂಥ್ರೊಪೊಮೆಟ್ರಿಕ್ ಅಳತೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ - ತೋಳು, ತೊಡೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ, ಎದೆಯ ದಪ್ಪ. ಜೊತೆಗೆ, ಶಕ್ತಿ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಗಮನದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ತೂಕವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೃಪ್ತಿಪಡಿಸುವ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಇಳಿದಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಪ್ರಮಾಣವು ಹೆಚ್ಚಾಗಿದ್ದರೆ, ಎಲ್ಲವೂ ಕ್ರಮವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹಾಗೆಯೇ ತಿನ್ನುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ. ಆದರೆ ತೂಕವು ಇನ್ನೂ ನಿಂತಿದ್ದರೆ, ಮತ್ತು ಕನ್ನಡಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್ ಟೇಪ್‌ನಲ್ಲಿನ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಇನ್ನೂ ನಿರಾಶಾದಾಯಕವಾಗಿದ್ದರೆ, ಆಹಾರವನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ತಿದ್ದುಪಡಿ ನಿಮಗೆ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಕಾಯುತ್ತಿರುವ ಸಂಗತಿಯಾಗಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಮತ್ತು ಮೊದಲಿಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಲುವಾಗಿ, ನಂತರ - ಅದನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು.

ದಿನದ ಮಾದರಿ ಮೆನು

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಾಗಿ ದಿನದ ಮೆನು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣಿಸಬಹುದು:

ಮೇಲಿನ ಕೋಷ್ಟಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಮಧ್ಯಮ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಇದು ಸುಮಾರು 1500-2000 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅಂಶವು ಸುಮಾರು 300-350 ಗ್ರಾಂ ಆಗಿರುತ್ತದೆ.

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆ

ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ನ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಒಂದು ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯವೆಂದರೆ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸೇವಿಸುವ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಬಹಳ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಹೀರಲ್ಪಡುತ್ತದೆ - ಸುಮಾರು 30 ಪ್ರತಿಶತ, ಅಂದರೆ ಕೊಬ್ಬುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಕೆಟ್ಟದಾಗಿದೆ. ಈ ನಿಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ತರಬೇತಿಯ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಅಂತಹ ಮೈಕಟ್ಟು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪೂರೈಕೆಯನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ತುಂಬಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕಟ್ಟಡ ಸಾಮಗ್ರಿಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಚಿಂತನಶೀಲ ಮೆನುವಿನೊಂದಿಗೆ ದೈನಂದಿನ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪಡೆಯುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಕಾರಣ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್ಸ್ ಇದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿದೆ. ಪ್ರೋಟೀನ್‌ನ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಡೋಸೇಜ್ 0.5 ಲೀಟರ್ ಹಾಲು ಅಥವಾ ಸಿಹಿಗೊಳಿಸದ ರಸಕ್ಕೆ 3 ಚಮಚ ಪುಡಿ. ನೀವು between ಟ ನಡುವೆ ದಿನಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ಕಾಕ್ಟೈಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ತಯಾರಿಸಿದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರವನ್ನು ಮಾತ್ರ ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಶೇಕ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆದಾಗ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಪರಿಹಾರದ ಕೆಲಸ ಪ್ರಾರಂಭವಾದಾಗ, ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ನಂತಹ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಅರ್ಜಿನೈನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೊದಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಾಮಿನ್ ಅನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅವರ ಡೋಸೇಜ್ ಅನ್ನು ಸೂಚನೆಗಳಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಸಕ್ರಿಯ ತೂಕ ನಷ್ಟದ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಒಡೆಯುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವ ಪರಿಣಾಮದೊಂದಿಗೆ ಕ್ರೀಡಾ ಪೋಷಣೆಯನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದನ್ನು ಕೊಬ್ಬು ಬರ್ನರ್ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಅವರೆಲ್ಲರೂ ಸೈಕೋಸ್ಟಿಮ್ಯುಲಂಟ್‌ಗಳ ವಿವಿಧ ಸಂಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದರಿಂದ ಅವರೊಂದಿಗೆ ಸಾಗಿಸಬೇಡಿ. ನೀವು ಸಹಜವಾಗಿ ಕಾರ್ನಿಟೈನ್ ಅನ್ನು ಸಹ ಬಳಸಬಹುದು. ಆದರೆ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅದರಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚು ಭರವಸೆ ಇಡಬೇಡಿ. ಬದಲಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹೃದಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುವ ಒಂದು ಅಂಶವಾಗಿ ಈ ಪೂರಕವು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಬಿಸಿಎಎಗಳು ಮತ್ತು ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳನ್ನು ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಲು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ (ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು, ನಂತರ ಮತ್ತು ಸಮಯದಲ್ಲಿ).

ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ, ಎಂಡೋಮಾರ್ಫ್‌ಗಳು ಅಧಿಕ ತೂಕ ಅಥವಾ ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಾನು ನಿಮಗೆ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ನೆನಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಪೌಷ್ಠಿಕಾಂಶದ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು ನಾಟಕೀಯವಾಗಿ ಬದಲಾಗಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ನೀವು ದೇಹದಾರ್ ing ್ಯಕ್ಕಾಗಿ ಜನಿಸದ ಕಾರಣ ನೀವು ಕ್ರೀಡೆಗಾಗಿ ಹುಟ್ಟಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅರ್ಥವಲ್ಲ. ಆರೋಗ್ಯದಿಂದಿರು!

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: ಆಹರ ಮತತ ಆಹರದ ಮಲಗಳ,ಆಹರದ ಘಟಕಗಳ,ಪರಸರ ಅಧಯಯನ (ಮೇ 2025).