ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮ
6 ಕೆ 0 12.02.2017 (ಕೊನೆಯದಾಗಿ ಪರಿಷ್ಕರಿಸಲಾಗಿದೆ: 21.04.2019)
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವು ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಸ್ವಚ್ clean ಮತ್ತು ಎಳೆತದಲ್ಲಿ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ವೇಗವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಬಳಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವಾಗ, ನೀವು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಮಾಡಬಹುದು - ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದಲ್ಲದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ಥಿರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ತರಬೇತಿ ಹೊರೆಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿಶ್ಲೇಷಿಸುತ್ತೇವೆ:
- ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ;
- ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ;
- ಜಾಗಿಂಗ್ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ ಶ್ವಾಂಗ್ನ ಬಳಕೆ ಏನು? ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್, ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಸ್ಟ್ರೆಂಟ್ ವಿಪರೀತ ಅಭಿಮಾನಿಗಳಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಯೋಗ್ಯವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠದ, ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಂತಹ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಸಮಗ್ರವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಶ್ ಪ್ರೆಸ್ (ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಬಾರ್ಬೆಲ್) ಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ಪುಶ್ ಪುಶ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕವು ಕಾಲುಗಳು ನೀಡಿದ ಪ್ರಚೋದನೆಯಿಂದಾಗಿ ಸಂಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ಚಲಿಸುತ್ತದೆ.
ನಿಮ್ಮ ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ತಾಲೀಮುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಅಸಂಖ್ಯಾತ ಹೊಸ ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು ಅದು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವೇಗವನ್ನು ಮಿತಿಗೆ ತಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಮನ್ವಯವನ್ನು ನೀವು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುವಿರಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರ
ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಹೇಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು?
ಒಂದು ತೂಕ
ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಮೊದಲು ಕಂಡುಹಿಡಿಯೋಣ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಅಡಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿ, ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ. ನೆಲದಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತಿ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ.
- ನಾವು ಎದೆಯ ಮೇಲೆ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಸೊಂಟದ ರಚನೆಯಿಂದ ಉಂಟಾದ ಆವೇಗದಿಂದಾಗಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಕೈಗೊಳ್ಳಬೇಕು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದಿರಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ನಾವು ಜಾಗಿಂಗ್ ಶ್ವಾಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ. ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ನ ಪುಶ್ ಮತ್ತು ಪುಶ್ ಪುಶ್ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಪುಶ್ ಪುಶ್ನಲ್ಲಿ ನಾವು ಲೆಗ್ ವರ್ಕ್ ಸೇರಿದಂತೆ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡಿಂಗ್ ಪ್ರೆಸ್ನ ಒಂದು ರೀತಿಯ ವ್ಯತ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಪುಶ್ ಪುಶ್ ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನಮ್ಮ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ ನಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳಿಂದ ಸ್ಫೋಟಕ ಪ್ರಯತ್ನ ಮಾಡುವುದು, ತದನಂತರ ಉತ್ಕ್ಷೇಪಕದ ಕೆಳಗೆ ಕುಳಿತು ಅದರೊಂದಿಗೆ ನಿಲ್ಲುವುದು. ಚಲನೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬೇಗ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಉಸಿರಾಡುವಿಕೆಯೊಂದಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು; ನಾವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ಷಣದಲ್ಲಿ (ಅಥವಾ ವೇಟ್ಲಿಫ್ಟರ್ಗಳು ಹೇಳುವಂತೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸಿ), ಅದನ್ನು ಈಗಾಗಲೇ ನೇರ ತೋಳಿನಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ನಮ್ಮ ಮೇಲಿದ್ದ ತಕ್ಷಣ, ಉಳಿದಿರುವುದು ಎದ್ದು ನಿಂತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು. ಅದರ ನಂತರ, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಎದೆಗೆ ಇಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೊಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆ ಮಾಡಿ.
ಎರಡು ತೂಕ
ಎರಡು ತೂಕದ ಪುಶ್ ಪುಲ್ ಅನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:
- ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಶುವಂಗ್ನಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
- ನಾವು ಎರಡೂ ತೂಕವನ್ನು ಎದೆಗೆ ಎತ್ತುತ್ತೇವೆ. ಸೊಂಟದ ಸ್ವಿಂಗಿಂಗ್ನಿಂದಾಗಿ ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಹಿಡಿಯುವ ಸಲುವಾಗಿ ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ತಕ್ಷಣ ಶುವಂಗ್ಗೆ ಮುಂದುವರಿಯುತ್ತೇವೆ.
- ಈಗ ನಾವು ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗೆ ಹೋಗಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ, ಮತ್ತು ಚಾಪದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ - ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಸುಲಭವಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಹೊರಬರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರಿದಾಗ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದಾಗಿ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ನಿಂದ ಎದ್ದೇಳುತ್ತೇವೆ.
ಕ್ರಾಸ್ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು
ಕೆಳಗೆ ಪ್ರಸ್ತುತಪಡಿಸಲಾದ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳ ಚೌಕಟ್ಟಿನೊಳಗೆ, ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ಶ್ವಾಂಗ್ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ. ಇಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುತ್ತವೆ ಎಂಬುದರ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ: ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಅಥವಾ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
| FREAK | 21 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್, 21 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, 30 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಸ್ವಿಂಗ್, 30 ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಹಗ್ಗದಿಂದ 50 ಡಬಲ್ ಜಂಪ್, 50 ಸಿಟ್-ಅಪ್, 30 ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪ್, ಮತ್ತು 30 ವಾಲ್ ಥ್ರೋಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
| ಫ್ರಾನ್ ಮತ್ತು ಫ್ರಾನ್ಸ್ ಡಾಟರ್ | 21-15-9-9-15-21 ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಜರ್ಕ್ಸ್, ಡಬಲ್ ಜಂಪಿಂಗ್ ಹಗ್ಗ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. |
| ಹೋಪ್ | ಬರ್ಪೀಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಸ್ನ್ಯಾಚ್, ಬಾಕ್ಸ್ ಜಂಪಿಂಗ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಎಳೆತ ಮತ್ತು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ (ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷದಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ). ಒಟ್ಟು 3 ಸುತ್ತುಗಳಿವೆ. |
