ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು ಪ್ರಸಿದ್ಧ ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರವೇಶಿಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬಾರ್‌ಗಳು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಅಂಗಳದಲ್ಲಿಯೂ ನಿಲ್ಲುತ್ತವೆ; ಅಂತಹ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಹೂಡಿಕೆ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇಂದು ನಾವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನೀವು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಜೊತೆಗೆ ಆರಂಭಿಕ ಮತ್ತು ಸುಧಾರಿತ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಅಸಾಧ್ಯ, ಯಾವುದೇ ತಂತ್ರವು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿ ಚಲನೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ. ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಶ್ನೆಯೆಂದರೆ ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ: ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಅಥವಾ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ಸ್. ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿರುವಾಗ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾದ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಎರಡೂ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳುತ್ತೇವೆ. ಬಾರ್‌ಗಳಿಂದ 20 ಬಾರಿ ಅಥವಾ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ತಳ್ಳುವವರಿಗೆ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ದಾಖಲೆಗಳು

ಅದ್ದುಗಳಿಗಾಗಿ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಮೂರು ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ:

• ಗಂಟೆಗೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು - 3989 ಬಾರಿ, ಯುಕೆ ಯ ಸೈಮನ್ ಕೆಂಟ್‌ಗೆ ಸೇರಿದ್ದು, ಇದನ್ನು ಸೆಪ್ಟೆಂಬರ್ 5, 1998 ರಂದು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
• ಜುಲೈ 17, 2002 ರಂದು ಅದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಹೊಂದಿಸಿದ ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ ಸಂಖ್ಯೆಯ 140 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳು;
• ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕ - ಒಂದು ಪುನರಾವರ್ತನೆಯಲ್ಲಿ 197 ಕೆಜಿ - ಮಾರ್ವಿನ್ ಈಡರ್ ಸ್ಥಾಪಿಸಿದ. ದಾಖಲೆ ಅಧಿಕೃತವಲ್ಲ.

ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮುಂಭಾಗದ ಡೆಲ್ಟಾಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲವಾರು ವಿಧದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿವೆ - ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದರಲ್ಲಿ ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಆಗಿದೆ, ಇತರ ಆಯ್ಕೆಯೊಂದಿಗೆ, ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕಾರದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾಗಿ ನಂತರ ವಿಷಯದಲ್ಲಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಅದ್ದು

ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಲುವಾಗಿ, ಮೊದಲು, ಬಾರ್‌ಗಳ ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶಾಲ ಅಂತರವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ದೇಹದಿಂದ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ತೆಗೆದುಹಾಕಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬಾಗಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ವಿರುದ್ಧ ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯನ್ನು ಒತ್ತಿ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಓರೆಯಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವಾಗ ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಹೋಗಬೇಕು.

ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸುವ ಅವಶ್ಯಕತೆಯಿದೆ, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಕ್ಯಾಪ್ಸುಲ್ನಲ್ಲಿ ಉದ್ವೇಗದ ಭಾವನೆ ಇರುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳಿಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವ ವಿನಾಶಕಾರಿ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿನ ಹ್ಯಾಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿರವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಿ.

ನೀವು ಕೆಳಗಿನ ಬಿಂದುವಿನಿಂದ ಏರಿದಾಗ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸುವುದರತ್ತ ಗಮನಹರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳಿಂದ ಅಸಮವಾದ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು "ಹಿಸುಕು" ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇಡೀ ವಿಧಾನದುದ್ದಕ್ಕೂ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಳಿಜಾರಿನೊಂದಿಗೆ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತೀರಿ.

ಮತ್ತು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಲಹೆ: ಬಾರ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ಅಂತರವು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಹರಡಬಹುದು, ಅಥವಾ ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತದಿಂದ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಡಿಯಬಹುದು. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪ್ರಯತ್ನಿಸಲು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್‌ಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ ಅದ್ದುವುದು

ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಳವಾದ ಆಯ್ಕೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶೇಷ ಸಾಂದ್ರತೆಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಇದು ಸುಲಭವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನಂತರದವರು ಕ್ರಮವಾಗಿ ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಿದ್ದಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ "ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್" ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು ಅವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ, ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಕಿರಿದಾದ ಬಾರ್‌ಗಳನ್ನು ಹುಡುಕಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಭಾಗಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ನಾವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರ ಇಡುತ್ತೇವೆ. ನಾವು ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯಲ್ಲಿ ಆಳವಾಗಿ ಹೋಗುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ, 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಮೊಣಕೈಯ ಬಾಗುವಿಕೆಯ ಕೋನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ, ನೀವು ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲ್ಭಾಗದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ "ಸೇರಿಸುವ" ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮೊಟಕುಗೊಳಿಸುವುದು, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಕೊನೆಯವರೆಗೂ ನೇರಗೊಳಿಸದಿರುವುದು, ಬಗ್ಗದ ತೋಳುಗಳು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಂದ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಕೀಲುಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಗುಣಿಸುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವಾಗ ಇದನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಅದ್ದು

ಮೇಲಿನ ತಂತ್ರಗಳಲ್ಲಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಠಿಣ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರೂ ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಯಶಸ್ವಿಯಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಹಗುರವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ನೆಲದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಂತಲ್ಲದೆ, ಇಲ್ಲಿ ನೀವು ಎದೆಯನ್ನು ಕೈಗಳ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಕೆಳಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬಹುದು.

"ಕ್ಲಾಸಿಕ್" ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಇನ್ನೂ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಕ್ರಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ: ಪ್ರತಿ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು 3-4 ಎಣಿಕೆಗಳಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ, 2 ಎಣಿಕೆಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಾವು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ: ನಾವು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ, ಎದೆಯನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವಾಗ - ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಘನ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾರ್ಯವು 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳನ್ನು ತಲುಪುವುದು, ನೀವು ಈ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ನಿಭಾಯಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಟ್ರೈಸ್‌ಪ್ಸ್ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ತೆರಳಿ. ಆದರ್ಶ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ನಾವು 20 ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡಿದ್ದೇವೆ - ನಾವು “ಎದೆಯ ಆವೃತ್ತಿ” ಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಿದ್ದೇವೆ. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಹೇಗೆ ತಳ್ಳುವುದು ಎಂದು ಕಲಿಯಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಯೋಜನೆ.

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವ ಯೋಜನೆ

ಮುಂದೆ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗಾಗಿ ನಾವು ಹಲವಾರು ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಮತ್ತು ಯೋಜನೆಗಳನ್ನು ನಿಮಗಾಗಿ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿದ್ದೇವೆ:

ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಲಿಂಕ್‌ನಿಂದ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು.

ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು: ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ, ಪ್ರತಿ ದಿನ.

• ಬಾರ್ಗಳು - ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು;
• ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ;
• ವಿಭಿನ್ನ ಹಿಡಿತಗಳೊಂದಿಗೆ ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು - ವಾರಕ್ಕೊಮ್ಮೆ, ಆದರೆ 20-25 ಬಾರಿ 4 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ಅಂದಾಜು ಸಾಪ್ತಾಹಿಕ ಸೆಟ್:

• ಸೋಮವಾರ: ಬಾರ್‌ಗಳು, ಅಡ್ಡಪಟ್ಟಿ;
• ಬುಧವಾರ: ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳು, ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
• ಶುಕ್ರವಾರ: ಸಮಾನಾಂತರ ಬಾರ್‌ಗಳು, ನೆಲದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಮಾಸ್ಟರಿಂಗ್ ಮಾಡುವಾಗ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ರತಿ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗೆ 20 ಕ್ಕೂ ಹೆಚ್ಚು ಬಾರಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ಈ ಹಂತದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಸೂಕ್ತ.

ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸದೆ, ಅದ್ದುಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಪುನರಾವರ್ತನೆಯ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನೀವು ಬಯಸಿದರೆ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು 17 ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿ:

ನೀವು ಈ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಲಿಂಕ್‌ನಿಂದ ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು. ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3 ಬಾರಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಸೆಟ್‌ಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 2 ನಿಮಿಷಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿಲ್ಲ.

ತೂಕದ ಅದ್ದು

ಹೆಚ್ಚುವರಿ ತೂಕದಂತೆ, ನೀವು ಪ್ಯಾನ್‌ಕೇಕ್‌ಗಳು, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ಸ್, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್, ದಪ್ಪ ಸರಪಳಿಗಳನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು, ಇದು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಪುಷ್-ಅಪ್ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ತೂಕದಿಂದ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಗೆ ಲಗತ್ತಾಗಿ, ನೀವು ಇದನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು:

• ಸರಪಳಿಯೊಂದಿಗೆ ವಿಶೇಷ ಬೆಲ್ಟ್. ಸರಪಳಿಯ ಉದ್ದವು ಹೊಂದಾಣಿಕೆ ಆಗಿದೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಆದ್ಯತೆಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ತೂಕದ ಸ್ವಾತಂತ್ರ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ಸಾಕಷ್ಟು ಅನುಕೂಲಕರ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಬಲವಾದ ಎಳೆತದ ಪರಿಣಾಮವಿದೆ. ಒಂದೆಡೆ, ಇದು ನಂತರದ ರೋಗಗಳ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ, ಮತ್ತೊಂದೆಡೆ, ಗಾಯದ ಅಪಾಯದ ಅಪಾಯ ಮತ್ತು ಸಂಭವನೀಯ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳ ಮೂಲವಾಗಿದೆ.
• ಸಾಮಾನ್ಯ ಪವರ್ ಬೆಲ್ಟ್. ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬೆಲ್ಟ್ ಬಕಲ್ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ತಳ್ಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ತೂಕವನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿವಾರಿಸಲಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಗುರುತ್ವಾಕರ್ಷಣೆಯ ಕೇಂದ್ರಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಏಕೈಕ ಅನಾನುಕೂಲವೆಂದರೆ, ಉದ್ವಿಗ್ನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿರುದ್ಧ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಬಲವಾಗಿ ಒತ್ತಿದರೆ, ಇದು ಬಹಳ ಅಹಿತಕರ ಸಂವೇದನೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಈ ವಿಧಾನವು ಅಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ.
• ಸ್ಯಾಂಬೊದಲ್ಲಿ ಬಳಸಿದಂತೆಯೇ ಕುಸ್ತಿ ಬೆಲ್ಟ್. ಕಡಿಮೆ ಅನುಕೂಲಕರ, ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಒಳ್ಳೆ, ಆರ್ಥಿಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆ.
• ವಿಶೇಷ ಉಡುಪು. ನೀವು ಕೈಗಾರಿಕಾ ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಖರೀದಿಸಬಹುದು, ಅಥವಾ ಸ್ಕ್ರ್ಯಾಪ್ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ನೀವೇ ಹೊಲಿಯಬಹುದು. ಅತ್ಯಂತ ಅನುಕೂಲಕರ, ಪ್ರಾಯೋಗಿಕ ಮತ್ತು ಸುರಕ್ಷಿತ ಆಯ್ಕೆ.
• ಭಾರವಾದ ಲಿಂಕ್‌ಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ದಪ್ಪ ಸರಪಳಿ ಒಂದು ಹೊರೆಯಾಗಿ - ಅತ್ಯಂತ ವಿಪರೀತ ಆಯ್ಕೆ. ಮುಖ್ಯ ಷರತ್ತು ಎಂದರೆ ಸರಪಳಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಉನ್ನತ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರುವಾಗ ಅದರ ಕೆಳ ಕೊಂಡಿಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತವೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯ ಮೂಲತತ್ವವೆಂದರೆ, ಪ್ರತಿ ಹೊಸ ಲಿಂಕ್, ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಕ್ರಿಯೆಯಿಂದ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲೇರುವುದು, ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯನ್ನು ಪ್ರಮಾಣಾನುಗುಣವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಷ್ಟಕರವಾಗುತ್ತದೆ.

ಕನಿಷ್ಟ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹರಿಕಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ತೂಕ 5 ಕೆಜಿ. "ತೂಕ" ದ ಮಾನದಂಡಗಳು ಒಂದೇ: 5 ಕೆಜಿಯಿಂದ 20 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ವಿಶ್ವಾಸಾರ್ಹ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ. ಟ್ರೇಸಿಂಗ್ ಪೇಪರ್ ಆಗಿ ನೀವು ಮೇಲಿನ ಟೇಬಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಕ್ರಮೇಣ ಮತ್ತು ನಿರಂತರತೆ, ಪ್ರತಿ ತಾಲೀಮು ನೀವು ಕೊನೆಯದಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.

ನೆನಪಿಡಿ, ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ರೇಖಾಚಿತ್ರಗಳು ಅಂದಾಜು! ಇಂದು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು 5 ರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಅದನ್ನು 1 ರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ! ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಹೊರೆಯ ಪ್ರಗತಿ. ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವ ಏಕೈಕ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ.

ಸುಧಾರಿತಕ್ಕಾಗಿ ಅದ್ದುವುದು

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಅದ್ದುವುದು... ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದ ನಂತರ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸೊಂಟದ ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ದೇಹಕ್ಕೆ 90 ಡಿಗ್ರಿಗಳಷ್ಟು ಬಾಗುತ್ತೀರಿ. ಈ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಂಡ ನಂತರ, ನೀವು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳ "ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್" ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೀರಿ, ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪತ್ರಿಕಾವನ್ನು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳು ಬಹಳ ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಸ್ಟೆಬಿಲೈಜರ್‌ಗಳಾಗಿ, ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪೋಸ್ಟ್‌ಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು. ಬಾರ್‌ಗಳ ಬದಲಾಗಿ, ಒಂದು ಜೋಡಿ ಕಂಬಗಳನ್ನು ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಿರತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಅದಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ: ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಭುಜದ ಜಂಟಿ, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಮುಂದೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಇಂಟರ್ಕೊಸ್ಟಲ್, ಡೆಂಟೇಟ್, ಪೆಕ್ಟೋರಲಿಸ್ ಮೈನರ್‌ನ ಆವರ್ತಕ ಪಟ್ಟಿಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಿಡಿತಅಂಗೈಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿರುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೊರಕ್ಕೆ ಎದುರಾಗಿರುವಾಗ. ದೇಹವನ್ನು ಕೆಳ ಹಂತಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿದಾಗ, ಮೊಣಕೈಗಳು ಬದಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ, ದೇಹವು ಬಹುತೇಕ ಲಂಬವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಪ್ರಮಾಣದ ನಮ್ಯತೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.

ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಅದ್ದುವುದು... ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದ್ದೀರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ತಲೆ ಕೆಳಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಕಾಣುತ್ತವೆ. ಈ ರೂಪಾಂತರದಲ್ಲಿ, ಕೋರ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶಕ್ತಿಯುತವಾಗಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ.

© alfa27 - stock.adobe.com

ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುವುದು ಹೇಗೆ?

ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ಒಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ, ಮೇಲಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ನಂತರ ಹೋಲಿಸಬಹುದಾದ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನೀವು ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿವೆ.

1. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಎರಡು ಕುರ್ಚಿಗಳ ನಡುವೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳಿಂದ ಅದ್ದುಗಳನ್ನು ಸಮಾನವಾಗಿ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ನೀವು ತುಂಬಾ ದುರ್ಬಲರಾಗಿದ್ದರೆ ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಇದು ಉತ್ತಮ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ.
2. ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು, ತೋಳುಗಳ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸುವಾಗ, ಭುಜಗಳನ್ನು ದೇಹಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಒತ್ತುವ ಮೂಲಕ, ಅಸಮ ಬಾರ್‌ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಬದಲಿಸುವ ಮತ್ತೊಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ವಿಶೇಷ ಬೆಂಬಲಗಳು ಅಥವಾ ಒಂದೆರಡು ಪುಸ್ತಕಗಳಂತಹ ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೀವು ಎತ್ತರವನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು "ಮೂಲ" ಕ್ಕೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಹತ್ತಿರವಾಗುತ್ತೀರಿ.
3. ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಪ್ರೆಸ್ ತಲೆಕೆಳಗಾಗಿ ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ಅಸಮ ಬಾರ್ಗಳ ಮೇಲೆ ಪುಶ್-ಅಪ್ ರಚಿಸಿದಂತೆಯೇ ಹೋಲುವ ಮೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತದೆ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: Познакомьтесь с моей мамой. Новая жизнь. Meet my mother. New life (ಮೇ 2025).