ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಲ್ಲಾ ಕ್ರೀಡಾ ವಿಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದನ್ನು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಒಟ್ಟಾರೆ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಸಹಾಯಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮಿಶ್ರ ಸಮರ ಕಲೆಗಳ ಹೋರಾಟಗಾರರು, ಬಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಮತ್ತು ಓರಿಯೆಂಟಲ್ ಮಾರ್ಷಲ್ ಆರ್ಟ್‌ಗಳ ಅಭಿಮಾನಿಗಳು ಸಹ ಇದನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಹುಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾರೆ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾರೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇಂದು ನಾವು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತೇವೆ, ಜೊತೆಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಕಾರಗಳು, ತಂತ್ರಗಳು, ಮಾನದಂಡಗಳು ಮತ್ತು ಪರ್ಯಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎಂದರೇನು?

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏನು - ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್? ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ, ಇದು ನೆಲದಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು (ಅಥವಾ ಇತರ ತೂಕವನ್ನು) ಎತ್ತುವುದು, ಇದು ಕಾಲುಗಳ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸದಿಂದ ನಿರ್ವಹಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಒಂದು ಗುಂಪಿಗೆ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳ, ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಮೂಲ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಸರಿಯಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದನ್ನು ಯಾವುದೇ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮದಿಂದ ಹೊರಗಿಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಬಿಗಿನರ್ಸ್, ಮತ್ತು ಅನುಭವಿ ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗಳು ತಮ್ಮ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಭ್ಯಾಸ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಬಲವಾಗಿ ಪ್ರೋತ್ಸಾಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಚಲನೆಯು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಸಿಂಕ್ರೊನಸ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ಪ್ರತಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಗತ್ಯವಿದ್ದಾಗ ನಿಖರವಾಗಿ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ಭಾರವಾದ ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಕ್ಕಾಗಿ ನಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕೀಲಿನ-ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಉಪಕರಣಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ತಯಾರಿಸದೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ತಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳಲ್ಲಿ 3 ಮುಖ್ಯ ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಸುಮೋ ಮತ್ತು ರೊಮೇನಿಯನ್. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತೂಕದ ವಿಭಿನ್ನ ಬದಲಾವಣೆಯಿಂದ ಪೂರಕವಾಗಿದೆ (ಬಾರ್ಬೆಲ್, ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್, ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರ, ಹಿಡಿತ ಪಟ್ಟಿ, ಇತ್ಯಾದಿ) ನಾವು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಪ್ರಕಾರದ ಬಗ್ಗೆ ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗ ಅಥವಾ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪ್ರಕಾರಗಳು ಸಹ ನಮಗೆ ಕಡಿಮೆ ಆಸಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್);
• ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್;
• ಬಲೆ ಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್;
• ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್.

ಈ ಲೇಖನದಲ್ಲಿ ನಾವು ಈ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ವಿಧದ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವಿವರವಾಗಿ ವಾಸಿಸುತ್ತೇವೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಉಪಕರಣ

ಈ ಚಳುವಳಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ರಸ್ತುತ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಉಲ್ಲೇಖಿಸದೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಭಾಷಣೆ ಅಪೂರ್ಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಉಪಕರಣಗಳಿಲ್ಲದೆ ಮತ್ತು ಸಲಕರಣೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಪ್ರಶ್ನೆ ಉದ್ಭವಿಸುತ್ತದೆ: ಯಾವುದನ್ನು ಸಾಧನವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು? ಒಟ್ಟಾರೆ? ಪಟ್ಟಿಗಳು? ಅಥವಾ ಬೆಲ್ಟ್ ಕೂಡ? ಈ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಸಂಪ್ರದಾಯವಾದಿ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಂಚಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ: ಉಪಕರಣಗಳು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಸ್ಟ್ರಾಪ್‌ಗಳು, ಮೇಲುಡುಪುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸಾಧನ ವಿಭಾಗಕ್ಕೆ ಕಾರಣವೆಂದು ಹೇಳಬಹುದು.

ಬೆಲ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ಕಥೆ. ಡೆಡ್ ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಬೆಲ್ಟ್ ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವಲ್ಲಿ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಇದರ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಂಡವಾಯು ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದರ ಬಳಕೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಸುರಕ್ಷಿತ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದು ಫೆಡರೇಷನ್‌ಗಳ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಬೆಲ್ಟ್‌ ಇಲ್ಲದೆ 400 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಎಳೆಯಲು ಸಮರ್ಥರಾದ ಕಾನ್‌ಸ್ಟಾಂಟಿನ್ ಕಾನ್‌ಸ್ಟಾಂಟಿನೋವ್‌ರಂತಹ ಅನನ್ಯ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಉತ್ತಮ ಮತ್ತು ಬೆಲ್ಟ್ ಬಳಕೆಯನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. Cross.expert - ಸುರಕ್ಷಿತ ಕ್ರೀಡೆಗಳಿಗಾಗಿ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ದಾಖಲೆಗಳು

ಒಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ, ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಪ್ರಸ್ತುತ ಸಂಪೂರ್ಣ ದಾಖಲೆಯು ಐಸ್‌ಲ್ಯಾಂಡರ್ ಬೆನೆಡಿಕ್ಟ್ ಮ್ಯಾಗ್ನೂಸನ್‌ಗೆ ಸೇರಿದೆ (140 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದ ವರ್ಗ). 460 ಕೆ.ಜಿ.ಗಳನ್ನು ಅವರಿಗೆ ಸಲ್ಲಿಸಲಾಯಿತು. ಇನ್ನೂ ಎರಡು ಪ್ರಭಾವಶಾಲಿ ದಾಖಲೆಗಳಿವೆ, ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವುಗಳನ್ನು ಪಟ್ಟಿಗಳು ಮತ್ತು ಜಂಪ್‌ಸೂಟ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ತಯಾರಿಸಲಾಯಿತು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇದು ಅವುಗಳ ಪ್ರಾಮುಖ್ಯತೆಯಿಂದ ದೂರವಿರುವುದಿಲ್ಲ:

1. ಬ್ರಿಟನ್ ಎಡ್ಡಿ ಹಾಲ್ 500 ಕೆಜಿ ಗೆದ್ದಿದ್ದಾರೆ (140 ಕೆಜಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕ ವಿಭಾಗ), ಈ ಘಟನೆಯ ಮಹಾಕಾವ್ಯವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ;
2. ರಷ್ಯಾದ ಯೂರಿ ಬೆಲ್ಕಿನ್ 450 ಕೆಜಿ (ಗಮನ, ತೂಕ ವಿಭಾಗ 110 ಕೆಜಿ ವರೆಗೆ) ಸಲ್ಲಿಸಿದರು.

ಇವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಕ್ರೀಡೆಗಳ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಮಹತ್ವದ್ದಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸರಿಯಾದ ಉದಾಹರಣೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ, ನೀವೇ ನಿರ್ಧರಿಸಿ. ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯ ಹೀಗಿದೆ: ಬೆಲ್ಕಿನ್‌ನ ಫಲಿತಾಂಶವು ಕೇವಲ ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ಹೊಸ ವಿಶ್ವ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸಬೇಕೆಂದು ನಾವು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಆ ಗಾಯಗಳು ಅವನನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ತಂತ್ರ

ಮುಂದೆ, ನಾವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳ ಪ್ರಕಾರಗಳ ಮೇಲೆ ವಾಸಿಸುತ್ತೇವೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿವೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸಹಜವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸೋಣ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಬಹುಶಃ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್, ಪವರ್ ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದು ಹುಟ್ಟಿದ ಕ್ರೀಡಾ ಶಿಸ್ತಿನ ಬಗ್ಗೆ ಯಾವುದೇ ನಿಖರವಾದ ಮಾಹಿತಿಯಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ಅದು ವೇಟ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಆಗಿತ್ತು - ಕ್ಲೀನ್ ಮತ್ತು ಜರ್ಕ್‌ನ ಮೊದಲ ಭಾಗವು ಈ ಚಲನೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿನಿಧಿಸುತ್ತದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು (ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ):

• ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ, ಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಪಾದಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಬಾರ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಶಿನ್‌ಗಳಿಗೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಗೈಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.
• ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಇಡಲಾಗಿದೆ.
• ಚಲನೆಯು ಕಾಲುಗಳ ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭವಾಗುತ್ತದೆ - ಚತುಷ್ಕೋನ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಬಾರ್ ಅನ್ನು "ಸೀಳಬೇಕು". ಬಾರ್ಬೆಲ್ 20-30% ವೈಶಾಲ್ಯವನ್ನು ದಾಟಿದಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ತನ್ನ ಬೆನ್ನಿನಿಂದ ಚಲಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು, ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಲಾಕ್ ಮಾಡಬೇಕು.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ತಂತ್ರದ ಕಿರು ವೀಡಿಯೊ:

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚಿನ ಹೊರೆ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ (ಅವುಗಳೆಂದರೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು), ಆದ್ದರಿಂದ ಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮೇಲುಗೈ ಸಾಧಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹದ ರಚನೆಯ ಹಲವಾರು ಅಂಗರಚನಾ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಸಹ ಇವೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉದ್ದನೆಯ ತೋಳುಗಳು ಅಥವಾ ಸಣ್ಣ ಮುಂಡ), ಇದರಲ್ಲಿ ಕೇವಲ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ (“ಹಂಪ್” ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್) ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವುದು ಇಲ್ಲಿ ಆರಂಭಿಕರ ಮುಖ್ಯ ತಪ್ಪು. ಹಾಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ಬೆನ್ನಿಗೆ ಗಂಭೀರವಾದ ಗಾಯವನ್ನು ಪಡೆಯುವ ಅಪಾಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ದೀರ್ಘಾಯುಷ್ಯವನ್ನು ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ.

ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ ತಂತ್ರವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಗಮನ ಕೊಡಿ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಈ ಚಳುವಳಿಯಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಬಹುದು.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಸರಿಯಾದ ಅನುಷ್ಠಾನದ ಬಗ್ಗೆ ವಿವರವಾದ ವೀಡಿಯೊ, ವಿಶಿಷ್ಟ ಹರಿಕಾರ ತಪ್ಪುಗಳ ವಿಶ್ಲೇಷಣೆ:

ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆಯ ಚತುಷ್ಕೋನ ಮತ್ತು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ವರ್ಗಾಯಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಡೋರ್ಸಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ಥಿರ ಹೊರೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಸೊಂಟದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯಲ್ಲಿನ ವಿಸ್ತರಣೆಯು ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲಿಸಿದರೆ ಇಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ.

ಸುಮೋವನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಕಿರಿದಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾನೆ ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಅವನ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡುತ್ತಾನೆ. ವಿಸ್ತರಣೆಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಎಷ್ಟು ಅಗಲ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ಅಗಲವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಕಡಿಮೆ ವೈಶಾಲ್ಯ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇದರ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಫಲಿತಾಂಶವು ಇರುತ್ತದೆ, ಆದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆ ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ತುಂಬಾ ಅಗಲವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುವ ಅಥವಾ ಹರಿದು ಹಾಕುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಎದುರಿಸುತ್ತೀರಿ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳ ಸರಾಸರಿ ಸೆಟ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ (ಭುಜಗಳಿಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲ) ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಹಿಗ್ಗಿಸುವಿಕೆಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಕೊಡುವುದನ್ನು ಮರೆಯಬಾರದು.

ಸುಮೋ ಎಳೆಯುವಾಗ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿನ ಚಲನೆ ಕಡಿಮೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆ ನಾವು ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ "ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ". ಬೆನ್ನನ್ನು ಸುತ್ತುವರಿಯದೆ ಮತ್ತು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಒಲವು ಮಾಡದೆ ನಾವು ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಹರಿಕಾರನು ಮಾಡುವ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ದೊಡ್ಡ ಚಲನೆ. ಕಡಿಮೆ ಹಂತದಲ್ಲಿ, ಅವರು ಬಾರ್ ಮೇಲೆ ವಾಲುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಅದನ್ನು ಹರಿದು ಹಾಕುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ ತಪ್ಪಾಗಿದೆ: ಸುಮೋವನ್ನು ಎಳೆಯುವಾಗ, ಗಂಭೀರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವೈಶಾಲ್ಯದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದಲ್ಲಿ (ಚಳುವಳಿಯ ಕೊನೆಯ 20% ರಷ್ಟು) ಮಾತ್ರ ನಾವು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಹಿಂತಿರುಗುತ್ತೇವೆ. ಲೋಡ್‌ನ ಭಾಗವನ್ನು ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸುವುದು ನಿಮಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದ್ದರೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ, ತಂತ್ರವನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ದಾಖಲೆಗಳು ಬರಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.

ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಉದ್ದನೆಯ ಮುಂಡ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಅದ್ಭುತವಾಗಿದೆ.

ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ (ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್)

ರೊಮೇನಿಯನ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ಯಾವುದೇ ಸಂಬಂಧವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಗ್ಲುಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್‌ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯನ್ನು ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಂತಹ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ ಚಲನೆಯ ಸಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಸಂಕುಚಿತಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ನರಸ್ನಾಯುಕ ಸಂಪರ್ಕವು ಪ್ರಾಥಮಿಕವಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ತೂಕವನ್ನು ಎತ್ತುವುದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾಡಲು ನಾನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಎದ್ದು ಕಾಣುವ ಹೊರೆ ಅನಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್‌ಗಳಿಗೆ ಗಾಯವಾಗುವ ಅಪಾಯವಿದೆ, ಇದು ಸೊಂಟವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯುವುದರಿಂದ ವಿಸ್ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಕನಿಷ್ಠ ಹಲವಾರು ವಾರಗಳು ಬೇಕಾಗುವುದರಿಂದ ಇದು ನಿಮ್ಮ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಕುಂಠಿತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಸ್ಮಿತ್ ಮೆಷಿನ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯ ವ್ಯಾಯಾಮವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ಸ್ಪಷ್ಟ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಸಹ ಹೊಂದಿದೆ. ಸ್ಮಿತ್ ಯಂತ್ರವು ಹಿಂಜ್ ನೀಡಿದ ಪಥದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ನಮಗೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್‌ನತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಕೋಚನವನ್ನು "ಹಿಡಿಯುವುದು" ನಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಸ್ಮಿತ್‌ನಲ್ಲಿ ಮಿತಿಗಳನ್ನು ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿ (ಸ್ಕಿರ್ಟಿಂಗ್ ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳಿಂದ ಒಂದು ರೀತಿಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ). ಕಡಿಮೆ ಶ್ರೇಣಿಯು ಭಾರವಾದ ಎತ್ತುವಿಕೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳಲು, ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ಇತರ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಉತ್ತಮ ಅಡಿಪಾಯವನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಲು ನಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್

ನಿಮ್ಮ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವಟಗುಟ್ಟುವಿಕೆ ಇದ್ದರೆ, ಹಿಗ್ಗು! ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ, ಇದು ಬಹಳ ಅಪರೂಪ, ಆದರೆ ವ್ಯರ್ಥವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಈ ಬಾರ್ ನಮಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಹಿಡಿತವು ರೋಂಬಸ್ ಆಕಾರದಲ್ಲಿದೆ, ಅದರೊಳಗೆ ಹಿಡಿತದ ಹಿಡಿಕೆಗಳಿವೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಂಡಲ್‌ಗಳು ದೇಹದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ಲಿಫ್ಟ್ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುವುದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಕೊರತೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಟ್ರೆಪ್ ಬಾರ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರದ ಬಗ್ಗೆ ಇನ್ನಷ್ಟು ಓದಿ.

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್

ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಲ್ಲಿ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಪ್ಲಸ್ ದೀರ್ಘ ವೈಶಾಲ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನ ಬಾರ್ ಬಾರ್ನ ಬಾರ್ ಕೆಳಗೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳೊಂದಿಗಿನ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿರಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ಥಳವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಥ್ರಸ್ಟರ್‌ಗಳಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನ ಹೋಲಿಕೆಯ ಜೊತೆಗೆ, "ಪ್ಲೈ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಸ್" ಎಂಬ ವ್ಯಾಯಾಮವಿದೆ, ಇದು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗೆ ಒಲವು ಹೊಂದಿರುವ ಅನೇಕ ಹುಡುಗಿಯರಲ್ಲಿ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಚಲನೆಯು ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಡಂಬ್‌ಬೆಲ್‌ಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಮೇಲ್ಭಾಗದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ತಡೆರಹಿತವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ತೊಡೆಯ ಸೇರ್ಪಡೆಗಳನ್ನು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ. ಇಡೀ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಉದ್ದಕ್ಕೂ ಹಿಂಭಾಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು, ಹೊರೆಯ ತೂಕವನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅಂತಹ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ 10-15 ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದರಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಯಾವುದೇ ಅರ್ಥವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಡಬೇಕು. ಇಲ್ಲಿ ನಾವು ವಿದ್ಯುತ್ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಸ್ಥಾಪಿಸುವ ಬದಲು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದೇವೆ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾನದಂಡಗಳು

ರಷ್ಯಾದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟಿಂಗ್ ಫೆಡರೇಷನ್‌ಗಳ (ಎಫ್‌ಪಿಆರ್, ಡಬ್ಲ್ಯುಪಿಸಿ / ಎಡಬ್ಲ್ಯೂಪಿಸಿ, ಎಎಸ್‌ಎಂ ವಿತ್ಯಾಜ್, ಇತ್ಯಾದಿ) ಆಶ್ರಯದಲ್ಲಿ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಸ್ಪರ್ಧೆಗಳನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಯಾವ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಎಳೆಯಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಪ್ರಕಾರ ಯಾವುದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವಿಲ್ಲ: ಸುಮೋ ಅಥವಾ ಕ್ಲಾಸಿಕ್. ಅನೇಕ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ, ಈ ಕ್ಷಣವು ಕೋಪವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ, ಯಾರಾದರೂ ಸುಮೋ ಎಳೆಯಲು ಪ್ರತ್ಯೇಕ ವಿಭಾಗವನ್ನು ಪರಿಚಯಿಸಲು ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಯಾರಾದರೂ ಸುಮೋ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸುವಂತೆ ಒತ್ತಾಯಿಸುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಪ್ರಸ್ತುತ ದಾಖಲೆಗಳನ್ನು ಅಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ, ಅಥವಾ ಎಲ್ಲರೂ ಸುಮೋದಲ್ಲಿ ಎಳೆಯುವ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಒಕ್ಕೂಟವನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತಾರೆ ... ಈ ಹೇಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಕೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ನನ್ನ ಅಭಿಪ್ರಾಯದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಅಸಂಬದ್ಧ. ಫೆಡರೇಶನ್ ನಿಯಮಗಳು ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದೇ ಸರಿಯಾದದ್ದಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬ ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿಗೆ ತನ್ನ ವಿವೇಚನೆಯಿಂದ ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ತೋರಿಸಲು ಶಕ್ತವಾಗಿರುವ ಶೈಲಿಯನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವ ಹಕ್ಕಿದೆ.

ಹವ್ಯಾಸಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯ ಒಕ್ಕೂಟವಾದ ಎಡಬ್ಲ್ಯೂಪಿಸಿ (ಡೋಪಿಂಗ್ ಕಂಟ್ರೋಲ್ಡ್ ಡಿವಿಷನ್) ನಿಂದ ಪುರುಷರ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಈ ಒಕ್ಕೂಟದ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಮಾನದಂಡಗಳು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರಜಾಪ್ರಭುತ್ವವಾಗಿವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚು ಕಡಿಮೆ ತಯಾರಾದ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕೆಲವು ಪ್ರಾದೇಶಿಕ ಸ್ಪರ್ಧೆಗೆ ತಯಾರಾಗಲು ಕಷ್ಟವಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಪ್ರಾರಂಭಕ್ಕಾಗಿ ಮೊದಲ ವಯಸ್ಕ ವರ್ಗವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತಾರೆ. ತದನಂತರ - ಹೆಚ್ಚು. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಈಗಾಗಲೇ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪರ್ಧೆಯಲ್ಲಿ ದೃ irm ೀಕರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅಡ್ರಿನಾಲಿನ್ ವಿಪರೀತ ಮತ್ತು ಮರೆಯಲಾಗದ ಅನುಭವ ಖಾತರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ಪುರುಷರಿಗೆ ಡಿಸ್ಚಾರ್ಜ್ ಮಾನದಂಡಗಳು (ಎಡಬ್ಲ್ಯೂಪಿಸಿ):

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಲಿಂಕ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದು.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ:

ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ಲಿಂಕ್ ಮೂಲಕ ನೀವು ಟೇಬಲ್ ಅನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುದ್ರಿಸಬಹುದು.

ಪರ್ಯಾಯ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಏನು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು? ವೈದ್ಯಕೀಯ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಂದಾಗಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಮಾಹಿತಿಯನ್ನು ಉದ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಾನು ಈಗಲೇ ಹೇಳಲೇಬೇಕು, ಆದರೆ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ರೂಪಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ.

ಎಲ್ಲರಿಗಾಗಿ, ಉತ್ತರ: ಏನೂ ಇಲ್ಲ.

ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್ ಎನ್ನುವುದು ಬಹು-ಜಂಟಿ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು ಅದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಇದು ನಮ್ಮ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯ ಮೇಲೆ ಬೀರುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಆಡ್ಕ್ಟರ್‌ಗಳಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲಿನ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ನಿಮಗೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ ನೀವು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ:

• ಬಾರ್ನಲ್ಲಿ ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಮರಳಿ ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿ-ಆಕಾರದ ಸಿಲೂಯೆಟ್ ನೀಡಲು ಬಹುಶಃ ವಿಶ್ವದ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್‌ಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಹರಡುವಾಗ, ಮುಂದೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಬೈಸೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ ವಿಶಾಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಚಲನೆಯನ್ನು ನಡೆಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಹೆಚ್ಚಿನದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒತ್ತಿಹೇಳಲು ಮತ್ತು ಪೂರ್ವಾಪೇಕ್ಷಿತಗಳನ್ನು ರಚಿಸಲು ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಇರುವ ಇತರ ಲ್ಯಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ (ವಿಶಾಲ-ಹಿಡಿತದ ಲಂಬ ಪುಲ್ಡೌನ್‌ಗಳು, ಕಿರಿದಾದ-ಹಿಡಿತದ ಅಡ್ಡ ಪುಲ್ಲಿಗಳು, ಮೇಲಿನ ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ನಿಂದ ಪುಲ್‌ಓವರ್‌ಗಳು, ಹಮ್ಮರ್ ಸಾಲುಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ) ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ.

  

  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

• ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ - ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಮುಖ್ಯ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು. ಅದರಲ್ಲಿರುವ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆ ಪ್ರಾಯೋಗಿಕವಾಗಿ ಶೂನ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಅದಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ತಡೆಗಟ್ಟುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಾಯಗೊಂಡ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಪುನರ್ವಸತಿಯನ್ನು ಗುರಿಯಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಬಲವಾಗಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

  

  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

• ರಿವರ್ಸ್ ಹೈಪರೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ - ಒಂದು ರೀತಿಯ ಹೈಪರ್‌ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್, ಅಲ್ಲಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಸಂಕುಚಿತಗೊಳಿಸುತ್ತಾನೆ, ಮತ್ತು ದೇಹವಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿರುವ ಹೊರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತದೆ, ಸ್ಯಾಕ್ರಮ್ನ ಪ್ರದೇಶವು ಗರಿಷ್ಠ ರಕ್ತದ ಹರಿವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ.
  
• ಸಿಮ್ಯುಲೇಟರ್‌ನಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಾಗ ಮಾಹಿತಿ ಮತ್ತು ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಅಕ್ಷೀಯ ಹೊರೆಯಿಲ್ಲದೆ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಲೋಡ್ ಮಾಡಲು ಬಳಸಬಹುದಾದ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸುಮೋ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮಗಾಗಿ ವಿರುದ್ಧಚಿಹ್ನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಶಸ್ತ್ರಾಗಾರದಲ್ಲಿ ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

  

  © ಮಕಾಟ್ಸರ್ಚಿಕ್ - stock.adobe.com

ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಸುಧಾರಿಸುವುದು?

ನಿಮ್ಮ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ, ಅದು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಅಥವಾ ಸುಮೋ ಆಗಿರಲಿ, ಎರಡು ಅಂಶಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ:

1. ನೀವು ಬಾರ್‌ಗೆ ನೀಡುವ ವೇಗವರ್ಧನೆ;
2. ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳುವುದು

ಬೂಮ್ ವೇಗವರ್ಧನೆ

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಮುರಿಯುವಾಗ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವರ್ಧನೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸುತ್ತೀರಿ, ಚಲನೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಫೋಟಕ ಶಕ್ತಿಗೆ ನೀವು ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಬೇಕು ಅದು ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಫೋಟಕ ಮತ್ತು ವೇಗವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ:

1. ಕೆಳಭಾಗದಲ್ಲಿ ವಿರಾಮ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್‌ಗಳು;
2. ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಹಾರಿ;
3. ತಡಿನಿಂದ ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ನಿಂತಿರುವುದು;
4. ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಹೊಂದಿರುವ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು;
5. ಎಳೆತ ಎಳೆಯಿರಿ.
6. ಮೊಣಕಾಲಿನ ವಿರಾಮದೊಂದಿಗೆ ಡೆಡ್ಲಿಫ್ಟ್.

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರ

ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಇದು ಕೇವಲ ಸಮಯ ಮತ್ತು ಅನುಭವದ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಪೂರ್ಣ, ಸಣ್ಣ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಿತ ಆಂಪ್ಲಿಟ್ಯೂಡ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.

ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು (ಸ್ಕಿರ್ಟಿಂಗ್ ಬೋರ್ಡ್‌ಗಳಿಂದ ಎಳೆಯಿರಿ), ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಶ್ರೇಣಿಯ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಾವು ಹಿಡಿತದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಗರಿಷ್ಠ ತೂಕಕ್ಕೆ ಬಳಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೇವೆ.

ಲಾಂಗ್ ರೇಂಜ್ ವರ್ಕಿಂಗ್ (ಪಿಟ್ ಪುಲ್), ನಾವು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಚಲನೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತೇವೆ, ಚತುಷ್ಕೋನಗಳಲ್ಲಿನ ಹೊರೆಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುತ್ತೇವೆ. ಇದು ಪೂರ್ಣ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಿದ್ಯುತ್ ಸೂಚಕಗಳ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ರಂಧ್ರದಿಂದ ಎಳೆಯುವಿಕೆಯು ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕವಾಗಿ ಕಠಿಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಉತ್ತಮ ಎಳೆತಕ್ಕೆ ಇನ್ನೂ ಹಲವಾರು ಷರತ್ತುಗಳಿವೆ.

ಮೊದಲನೆಯದು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದು. ಸುಮೋ-ಶೈಲಿಯ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಚತುಷ್ಕೋನಗಳ ಆಡ್ಕ್ಟರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ತಂತುಕೋಶದ ಬಗ್ಗೆ ವಿಶೇಷ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ - ಅವು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕ ಮತ್ತು ಮೊಬೈಲ್ ಆಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ರಚನೆಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಅನುಕೂಲಕರವಾದ ಹುರಿಮಾಡಿದ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಸಂಭವನೀಯ ಗಾಯಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆ ಅಥವಾ ನೋವನ್ನು ಅನುಭವಿಸದೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವೈಶಾಲ್ಯದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುತ್ತದೆ.

ಮುಂಡವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸುವುದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಲ್ಯಾಟ್ಸ್, ಎದೆ, ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ವಿವಿಧ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ವಿಸ್ತರಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಒಂದು ಸ್ನಾಯು ಕೂಡ "ಮರದ" ಆಗಿರಬಾರದು, ನಂತರ ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗುತ್ತದೆ ಅಂಗರಚನಾಶಾಸ್ತ್ರ ಮತ್ತು ಚಲನೆಯ ಬಯೋಮೆಕಾನಿಕ್ಸ್ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ.

ಗುರಿ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಪ್ರತ್ಯೇಕ ಕೆಲಸವು ಅಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಶಕ್ತಿ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸಿದ್ಧವಾಗಿರಿಸಲು ನೀವು ಪುಲ್-ಅಪ್ಗಳು, ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಸಾಲುಗಳು, ಹೈಪರ್ಟೆಕ್ಸ್ಟೆನ್ಶನ್ಸ್, “ಬೋಟ್” ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಮ್ಮ "ಅಡಿಪಾಯ" ದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಬಾರ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ, ಲೆಗ್ ಪ್ರೆಸ್, ಕುಳಿತ ವಿಸ್ತರಣೆಗಳು ಮತ್ತು ಕ್ವಾಡ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹ್ಯಾಮ್ ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಗಳಿಗಾಗಿ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳು

ಡೆಡ್‌ಲಿಫ್ಟ್ ಪವರ್‌ಲಿಫ್ಟರ್‌ಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲ, ಕ್ರಾಸ್‌ಫಿಟ್ ಅಥ್ಲೀಟ್‌ಗೂ ಉತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಬೈಪಾಸ್ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇದನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ತರಬೇತಿಯ ಪ್ರಮಾಣ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಗುಣಿಸುತ್ತೀರಿ, ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತೀರಿ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವು ತರಬೇತಿಯಿಂದ ತರಬೇತಿಯವರೆಗೆ ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮುಂಬರುವ ತಾಲೀಮುಗಾಗಿ ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೀಡಲಾಗಿದೆ. ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಿ: ಈ ಕಾರ್ಯವು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಅಲ್ಲ.

ವಿಡಿಯೋ ನೋಡು: 17 EXERCISES For Building HUGE BICEPS u0026 TRICEPS (ನವೆಂಬರ್ 2024).